Zur Steigerung der Ausdauer-Leistungsfähigkeit

High-Intensity-Training: Wie mache ich´s richtig?

Von Prof. Andreas Nieß

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| Foto: bike-girls.com

28.10.2017  |  Der dieses Jahr mal richtig goldene Oktober neigt sich mit den letzten sonnigen Ausfahrten dem Ende entgegen, die Zeit des Rollen-Trainings kommt. Seit einigen Jahren macht das Schlagwort High Intensity Training auch unter Radsportlern die Runde. Andreas Nieß, Leiter der Sportmedizin an der Uni Tübingen, gibt einen Überblick zu dieser hocheffektiven Trainings-Methode.

Das sogenannte High-Intensity-Training (HIT) ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Ausdauer-Leistungsfähigkeit. Dabei wird in einer Trainingseinheit nach einer kurzen Aufwärmphase in Intervallen belastet. Das bedeutet, dass wiederholt einzelne Belastungsreize mit höherer Intensität gesetzt werden, die durch Erholungsphasen, in denen nur mit geringer Intensität belastet wird, unterbrochen werden.

Das HIT wird mit einer Vielzahl an Belastungen praktiziert.
In der Regel liegt die Intensität während des einzelnen Intervall-Reizes bei 80 Prozent bis teils über 100 Prozent der individuellen maximalen Sauerstoff-Aufnahme des Trainierenden. Die Reizdauer liegt zumeist zwischen 30 und 300 Sekunden, und die Erholungsphase ist kürzer, gleich oder länger als die Einzelreizdauer.

Abzugrenzen ist das HIT von der Dauer-Methode, die in der Trainingslehre seit Jahren als das zentrale Instrument zur Steigerung der Ausdauer angesehen wird. Hierbei wird bei einer zumeist relativ konstanten und niedrigen Belastungs-Intensität ohne Pause trainiert, wobei die Reizhöhe zumeist bei 50 bis 80 Prozent der maximalen Sauerstoff-Aufnahme liegt.

Verschiedene Studien an Leistungs- und Freizeit-Sportlern
konnten zeigen, dass über einen Trainingszeitraum von sechs bis zwölf Wochen das HIT gegenüber der Dauer-Methode in Hinblick auf die Verbesserung der maximalen Sauerstoff-Aufnahme die effektivere Methode darstellt.

Was ist das Neue am HIT? Die Nutzung intervallartiger Belastungen zur Verbesserung der Ausdauer ist im Leistungssport nichts Neues. So wurden bereits in den 1930er Jahren Intervalltrainings-Konzepte im leichtathletischen Mittel- und Langstreckenlauf schwerpunktmäßig genutzt. Prominente Athleten, die nach dieser Methode trainierten, waren unter anderen Rudolf Harbig und Emil Zatopek.

In den letzten zehn Jahren fand das Intervall-Training
zunehmende Beachtung in vielen Sportarten, in dem eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit große Bedeutung hat. So konnte gezeigt werden, dass Sportler ihre maximale Sauerstoff-Aufnahme mit weniger Zeitaufwand anheben können, als dies zuvor mit der Dauer-Methode möglich war.

Aktuelle Erkenntnisse weisen darauf hin, dass über einen kürzeren Trainingszeitraum hinweg das HIT nicht nur bei der Verbesserung der Ausdauer effektiver ist, sondern gegenüber der Dauer-Methode auch noch günstigere Effekte auf Risiko-Faktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes hat.

Das macht das HIT auch interessant für Personen,
die unter einer präventiven oder therapeutischen Zielsetzung trainieren. So findet unter kontrollierten Bedingungen das HIT auch wachsende Anwendung bei Patienten mit chronischer Herz-Insuffizienz, Adipositas oder Typ-2-Diabetes, also bei Erkrankungen, bei denen man sich bisher auf die Dauer-Methode beschränkt hatte.

Zudem konnte gezeigt werden, dass das HIT Anpassungs-Mechanismen auf molekularer bzw. zellulärer Ebene in kürzerer Zeit stärker anstoßen kann, als dies bei der Dauer-Methode zu erwarten ist. Wahrscheinlich ist das HIT auch eine wirksame Alternative oder Ergänzung für Personen, die auf ein herkömmliches Training nach der Dauermethode schlecht ansprechen (Non-Responder).

Was ist beim HIT zu beachten?

Das Ausdauer-Training ausschließlich nur als HIT zu praktizieren ist nicht zielführend. Je nach Ausgangsbedingungen sind in unterschiedlichem Maß auch begleitende Trainingseinheiten nach der Dauer-Methode notwendig, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. So ist zum Beispiel für Radsportler das Training über längere Distanzen nach wie vor unverzichtbar, will er seinen Muskelstoffwechsel optimal auf lange Wettkampf-Kilometer vorbereiten.

Bei Einsteigern sollte zu Beginn des Trainings mit höheren Trainings-Intensitäten vorsichtig umgegangen werden, um Überlastungs-Reaktionen und Verletzungen am Bewegungs-Apparat vorzubeugen. Gerade als Einsteiger sollte man sich für das Training selbst Rat über eine fachkundige Trainingsanleitung einholen.

Empfohlen wird auch, sich vor einem höher intensiven Training
einem sportärztlichen Check zu unterziehen. Die Klärung der körperlichen Belastbarkeit ist dabei vor allem bei Personen über 35 Jahren, bei vorliegenden Risiko-Faktoren, belastungsabhängigen Beschwerden oder vorbekannten Erkrankungen eine unverzichtbare Empfehlung.

Der Autor:
Professor Dr. med. Andreas Nieß ist Internist, Sportmediziner und Ärztlicher Direktor der Abteilung Sportmedizin am Universitäts-Klinikum Tübingen. Seine Schwerpunkte umfassen die Belastbarkeits-Diagnostik und das Training bei Sportlern und Patienten sowie die körperlichen Stress-Reaktion auf sportliche Belastungen.

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