Judiths Sporternährungs-Blog - Nummer drei

Ist Intervall-Fasten gut für ambitionierte Sportler/innen?

Von Judith Haudum

| Foto: sportnutrix.com

10.02.2021 | Zwei Beiträge hat die Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin Judith Haudum bisher auf radsport-news.com veröffentlicht; jetzt wird ein regelmäßiger Blog daraus. Die Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land arbeitet mit dem Österreichischen Radsport-Verband, diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen sowie weiteren Sportverbänden. Judith wird nun alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung berichten. Heute geht es um das Trend-Thema Intervall-Fasten.

„Judith, was hältst du vom Intervall-Fasten? Ein Vereins-Kamerad hat das in den letzten Wochen ausprobiert und gesagt, er hat schon einiges an Gewicht verloren - und er fühlt sich super am Rad.“ Mit solchen und ähnlichen Fragen werde ich seit einiger Zeit regelmäßig konfrontiert in der Arbeit mit meinen Sportler/innen.

Intervall-Fasten hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen.

Immer wieder liest man von erfolgreichem Gewichtsverlust, auch bei Athlet/innen. Und viele, die es empfehlen, sagen, dass es zudem gut für die Gesundheit sein soll.

Gewicht verlieren ist nicht einfach - besonders, wenn man bereits recht schlank ist und nicht mehr viel Fett am Körper hat. Intervall-Fasten scheint auch deswegen für viele eine interessante Methode zu sein - und weil sie sich von anderen Diäten deutlich unterscheidet: Sportler/innen suchen immer nach neuen Ideen...

Beim Intervall-Fasten gibt es viele unterschiedliche Formate.

Man kann an ganzen Tagen intermittierend fasten: Auf einen Fastentag folgt ein Tag, an dem normal gegessen wird. Dann kann man die Energiezufuhr an einem Tag auf wenige Stunden beschränken; ziemlich weit verbreitet ist dabei das 16:8 Format. Es wird 16 Stunden gefastet und acht Stunden lang kann Energie aufgenommen werden. In der weniger strengen Variante darf zehn Stunden lang gegessen werden kann, in einer strikten Version ist die Energieaufnahme auf nur sechs Stunden beschränkt.

Die ersten und bisher auch die meisten Studien zum Intervall-Fasten sind bei Übergewichtigen und Menschen mit diversen chronischen Erkrankungen durchgeführt worden. Eine Analyse ihres Essverhaltens zeigte, dass diese Menschen den Großteil ihrer Kalorien nach 12 Uhr aufgenommen haben, viel davon erst am Abend. Oft lagen die ersten und letzte Energieaufnahme 14 oder 15 Stunden auseinander - mit negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel, u.a. bei der Blutzucker-Kontrolle, und auch auf Körpergewicht und -zusammensetzung.

Wichtige Erkenntnisse, die in den letzten Jahren

gefunden wurden - auch für aktive Menschen. Schließlich wollen auch Athlet/innen gesund sein. Was bedeutet das nun für Sportler/innen? Ist Intervall-Fasten gut - für das Gewicht, und für den Körper?

Leider gibt es hier keine allgemein richtige Antwort. Haupt-Problem: Wir haben alle einen unterschiedlichen Tagesablauf. Ein Beispiel: Ein Leistungssportler, der am Tag mehrere Stunden trainiert und einige intensive Trainingstage hintereinander am Programm hat. Dieses Training, das über mehrere Stunden läuft, bedeutet einen hohen Energieverbrauch, der gedeckt werden muss.

Steht der Sportler um 7/30 Uhr auf und isst

sein Frühstück, dann hätte er mit der 16:8-Variante bis 15/30 Zeit, Energie aufzunehmen - ein sehr kleines Fenster! Wenn das Training um neun Uhr losgeht und bis 13.30 dauert, bleibt nicht mehr viel Zeit, um zu essen. Und es ist auch nur beschränkt Zeit, die Regeneration zu unterstützen: Die dauert gut zwei Stunden, bis über 15.30 Uhr hinaus.

Kürzlich kam ein Sportler zu mir, der Intervall-Fasten ausprobiert hatte: Er hat manchmal zweimal täglich trainiert und dann nach 16 Uhr nichts mehr gegessen. Das bedeutete, dass er das zweite Training ohne Energie-Zufuhr absolviert, und auch anschließend nichts mehr gegessen hat. Sein Körper war so bis zum Frühstück am nächsten Tag im Defizit.

Anfangs war der Erfolg da, aber das blieb nicht lange so.

Bald machte sich das Fasten nach seinem Schema in Leistung und in Gesundheit bemerkbar: Neben Schlafstörungen kam es zu Leistungsabfall, Müdigkeit, Schweißausbrüchen in der Nacht, häufigen Infekten und nach anfänglichem Gewichtsverlust sogar zu Gewichtszunahme - durch Wassereinlagerungen.

Warum? Das restriktive Essen stellt Sportler vor zwei Herausforderungen: Training und Regeneration optimal unterstützen, und den Energiebedarf abdecken. Auch wenn manches in wissenschaftlichen Studien vielversprechend scheint, muss man immer auch ansehen, mit wem die Studien gemacht wurden.

Das waren keine Leistungssportler/innen,

die Probanden dieser Studien hatten andere Voraussetzungen und andere Ziele. Leistungssportler und ambitionierte Hobbysportler sollten sich daher zuerst die Frage stellen, ob diese Diät-Form für sie sinnvoll ist. Vor allem das 16:8-Format ist sehr restriktiv, und auch für alle, die keine Leistungssportler sind, nicht einfach umzusetzen.

Für Freizeit-Sportler/innen ist Intervall-Fasten sogar noch herausfordernder in Sachen Timing: Oft starten sie früh in die Arbeit, das Frühstück ist dann um 6.30 oder 7 Uhr. Damit rückt auch die letzte Energiezufuhr in den frühen Nachmittag. Will man dann nach der Arbeit noch trainieren, ist das fast unmöglich.

Ein etwas weniger restriktiver Ansatz,

zum Beispiel 14:10 oder 12:12 (Fasten : Essen) gäbe Sportler/innen schon mehr Möglichkeiten, im und rund ums Training Energie aufzunehmen. Damit kann man in vielen Fällen auch die Regeneration gut unterstützen. Die falsche Diät-Form verhindert nicht nur, dass die Regenerationszeit verlängert wird, sie erschwert zudem, dass ausreichend Energie aufgenommen wird.

Dabei geht es nicht um wenige Kalorien Defizit. Wenn jemand die strikten Varianten wählt, bleibt wenig Zeit, um den Tagesbedarf abzudecken. Trainiert man viel und verbraucht viel Energie, wird es schwierig, den Energie- und Nährstoff-Bedarf nur annähernd zu decken. Das Defizit ist dann häufig viel zu groß, und äußert sich schon nach einigen Tagen mit unerwünschten Nebenwirkungen und Leistungsabfall.

Geht es um die Frage, ob Intervall-Fasten positiv

auf die Ausdauerleistung wirkt: Dafür gibt es bisher keine Anzeichen. Die Gründe ergeben sich aus den Aspekten, die ich bereits erwähnt habe: Unzureichende Energiezufuhr, lange Erholungszeit, schlechter Schlaf. Auch das Risiko einer Dehydrierung ist gegeben, da das Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts einige Zeit dauert - und es überschneidet sich dann meist mit der Zeit, in der gefastet wird. Nicht zu vergessen leidet auch die Muskulatur unter der fehlenden Energiezufuhr.

Ist Intervall-Fasten für Sportler/innen also sinnvoll? In manchen Fällen ja, unter manchen Gegebenheiten ja. Vor allem die Varianten 14:10 und 12:12, also 14 bzw zwölf Stunden fasten, sind auch für Freizeit-Sportler/innen machbar. Aber bei sportlich sehr aktiven Personen, vor allem im 16:8-Format und bei Leistungssportler/innen, sind meiner Meinung nach die Risiken und unerwünschten Nebenwirkungen des Intervall-Fastens größer als die Benefits.

Judith Haudums Netzseite

Mehr Informationen zu diesem Thema

13.01.2023Winter ist, wenn´s Kohlenhydrate schneit

Das neue Jahr ist schon wieder einige Tage alt, und bald geht’s für viele Radsportler/innen in den Süden, um auf den Team-Trainingslagern wichtige Kilometer zu sammeln und die Saison-Vorbereitung

23.10.2022Off-Season: Muss ich meine Ernährung ändern?

Die letzten schönen Herbsttage gehen so langsam zu Ende, und viele Radsportler/innen reduzieren nun ihre Trainingsumfänge, oder wechseln auch mal in eine andere Sportart. Da stellt sich dann bald di

26.06.2022Etappen-Rennen: Wie ernähre ich mich richtig?

Seit vergangenem Sonntag läuft die Tour Transalp, ein Freizeit-Etappen-Rennen über sieben Tage - und für viele Hobby-Radsportler/innen ein Höhepunkt auf ihrer "must do"-Liste. Wenn dann mehrere Ta

08.05.2022Italien: Was essen auf der Tour?

Seit vorgestern läuft der Giro d´ Italia - und wer denkt bei Italien nicht auch an Essen? Pizza, Spaghetti, Risotto, Gelato... Und natürlich dürfen Espresso und Capuccino nicht fehlen, bei Radspor

09.04.2022Sind stark verarbeitete Lebensmittel schlecht für die Leistung?

Clean Eating, Raw Diet - neue Ernährungs-Trends, die auf unbehandelte, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Aber sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlimm? Ich erfahre in meiner Beratung imme

21.02.2022Formaufbau: So wichtig ist die richtige Ernährung

Time flies! Der Saison-Start ist nicht mehr weit... Jetzt das Trainingslager im Süden und um Ostern die ersten Wettkämpfe. Formaufbau ist angesagt! Und eine gute Form braucht entsprechende Ernährun

15.01.2022Saison-Vorbereitung: Auch die Ernährung ist wichtig

Auch wenn uns der Winter noch fest im Griff hat und viele Tage zu kalt sind, um draußen lange am Rad unterwegs zu sein, ist die neue Saison nicht mehr weit. Das Training wird intensiver, das Gewicht

05.09.2021Sporternährung ist mehr als Leistungs-Maximierung

Ernährung soll nach Meinung vieler Athlet/innen im Sport in erster Linie helfen, die Leistung zu steigern, und im besten Fall zu maximieren: Am Rad so schnell wie möglich sein. Maximale Watt treten

18.06.2021Erholung: Jetzt geht die Party los...

Kennen Sie das? Wenn man erst mal vom Rad gestiegen ist, geht die Party los. Schließlich hat man sich über die Berge oder durch die Intervalle gequält, da darf man sich nun schon eine kleine Sünde

01.06.2021Kulturelle Vielfalt: Neues ausprobieren!

Kolumbianer, Engländer, Australier, Norweger, Südafrikaner… der Radsport ist über die Jahre sehr international geworden. Waren es früher wenige große Radsport-Nationen, die fast das gesamte Fah

13.05.2021Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?

Mehr Energie, schnellere Regeneration, mehr Wohlbefinden, schnellere Entspannung, besserer Schlaf - alles, wovon Sportler/innen träumen, wenn sie neben ihrem Beruf noch hart und regelmäßig trainier

02.05.2021Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?

Die Profis machen sich für die erste große Rundfahrt des Jahres, den Giro d’Italia bereit, und auch viele Freizeit-Radsportler/innen planen mehrtägige Rad-Touren - obald es die Corona-Regeln wied

Weitere Nachrichten zum Thema

Weitere Jedermann-Nachrichten

08.03.2024Nibelungen Radmarathon: Alle Pfälzer Highlights...

(rsn) - Seit 2018 veranstaltet Timo Rokitta den Nibelungen-Gravelride in Worms. Dieses Jahr hat der Pfälzer Ultra-Radler (ua Paris - Brest - Paris, The Traka) neben vier Gravelrides auch die zweite A

05.03.2024Nova Eroica Prosecco Hills: Prickelnde Hügel-Runde

(rsn) - Im Herbst 2019 haben die Veranstalter der Eroica-Vintage-Radrennen auf den Strade Bianche, den weißen Schotter-Straßen der Toskana, mit der "Nova Eroica" auch den Gravel-Trend aufgegriffen

29.02.2024L´Ardèchoise: mit Granfondo-Europameisterschaften

(rsn) - Seit Ende der 80er Jahre findet immer Mitte Juni "L´Ardèchoise" statt, eine Rundfahrt durch das Departement Ardèche im Südosten Frankreichs, mit im vergangenen Jahr rund 12.500 Teilnehmern

27.02.2024Neusiedler See Radmarathon: Mit Klöden, Sagan, den “Gold-Tobis“...

(rsn) - Wie jedes Jahr wird die Radmarathon-Saison in Österreich am 20. und 21. April mit dem "Neusiedler See Radmarathon powered by Burgenland Tourismus" (NRM) eröffnet. Und wie immer ist auch jede

26.02.2024Alpen-Challenge: “Der direkte Weg zum Glück...“

(rsn) - "Manchmal ist der direkte Weg zum Glück eine gewisse Anzahl von Serpentinen" - so lautet das schöne Motto eines der schönsten Rad-Marathons in Europa: die Alpen-Challenge Lenzerheide. Und d

25.02.2024A Day in Hell: Der “Hölle des Nordens“ nachspüren

(rsn) - Zum 118. Mal werden die WorldTour-Profis am 7. April beim Frühjahrs-Klassiker Paris - Roubaix, der "Hölle des Nordens", über die Kopfsteinpflaster Nordfrankreichs rumpeln. Alle Nicht-Profis

24.02.2024Nova Eroica Schweiz: Mittelalter, Weinberge, Bergdörfer...

(rsn) - Zum vierten Mal geht es am 15. Juni bei der "Nova Eroica Switzerland" durch die Walliser Alpen, auf Schotterstraßen von Sion aus, der ältesten Stadt der Schweiz mit ihren mittelalterlichen B

23.02.2024Ötztaler Radmarathon: Zweite Chance mit Kombi-Paket

(rsn) - Vergangene Woche wurden die 4000 Startplätze für den Ötztaler Radmarathon 2024 verlost. Genau 21 976 Interessent/innen hatten sich dafür beworben, soviele wie noch nie. Nicht mal ein Fünf

21.02.2024Gran Fondo Suisse: Sieben Rennen an drei Tagen

(rsn) - Ein langes Sommer-Wochenende in den Schweizer Alpen, vollgepackt mit nicht weniger als sieben Rennen - das bietet der Gran Fondo Suisse vom 5. bis 7. Juli in Villars-sur-Ollon im Kanton Waadt

19.02.2024Heathland Gravel: Quali-Rennen für Gravel-Legende “Unbound“

(rsn) - Das "Unbound Gravel" ist eines der ältesten Schotter-Rennen weltweit: Es begann 2006 als "Dirty Kanza" mit 34 Starter/innen, mittlerweile sind es rund 4000 Fahrer/innen aus fast 40 Nationen,

17.02.2024Hegau Gravel Race: Auf legendären Strecken

(rsn) - Vor vier Jahren waren die geländegängigen Rennräder mit den breiten Reifen erstmals beim "Rothaus Hegau Bike-Marathon" in Singen dabei, nun wird daraus ein eigenes Rennen - das "Rothaus Heg

15.02.2024Nove Colli Gravel: Hügel auf Schotter

(rsn) - Schotter ist angesagt, auch bei Radrennen... Selbst das über 50 Jahre alte Traditions-Jedermann-Rennen Nove Colli öffnet sich nun der Gravel-Welt: Neben den drei Straßen-Runden (200 km, 130

Zum Archiv: Jedermann-Radsport