Häufig, schmerzhaft - und mysteriös

So stoppen Sie Muskelkrämpfe, bevor sie Sie stoppen

Von Danielle Kosecki

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Auch in einer schicken Radhose kann es in Oberschenkeln und Waden zu Krämpfen kommen. Wie Sie das vermeiden, lesen Sie hier... | Foto: Attaquer

17.01.2020  |  Winter-Training auf dem Rad: Die Temperaturen sind niedrig, man schwitzt weniger. Dann plötzlich dieses leicht schmerzhafte Zittern - ein sicheres Zeichen für einen kommenden Muskelkrampf...

Wenn es um Krämpfe geht, mangelt es unter Sportlern nicht an guten Tips.
Beliebt sind Kalzium, Salz, Magnesium, Gurkensaft, Bananen, sogar Senf oder Chinin (ein Medikament gegen Malaria) werden von manchen empfohlen.

Die Wahrheit über Krämpfe: Obwohl Wissenschaftler sie seit mehr als 50 Jahren untersuchen, verstehen sie die Ursache immer noch nicht vollständig. Man weiss, dass manche Menschen dazu neigen, sie häufig zu bekommen, während andere fast völlig krampffrei bleiben.

Da im Wettkampf Krämpfe häufiger auftreten,
scheint Überanstrengung ein Faktor zu sein; ebenso dass sie in den Stunden nach längerem und härterem Training häufig sind, und dass die Ernährung wohl eine Rolle spielt. Aber wenn man gerade unter Krämpfen leidet, ist diese Unklarheit frustrierend.

Wir werden im folgenden versuchen, das Problem Muskelkrämpfe zu entmystifizieren. Und wir geben Ihnen Tips, wie Sie verhindern können, dass Krämpfe Ihr Training und Ihre Wettkämpfe ruinieren.

Elektrolyte sind für viele ein Haupt-Faktor
bei Krämpfen, da sie Muskel-Kontraktionen, Flüssigkeitshaushalt und Nerven-Impulse beeinflussen. Es ist jedoch nicht so einfach, mehr Elektrolyte in den Körper zu bekommen. Natrium ist ein "Schlüssel-Elektrolyt", das häufig im Zusammenhang mit Krämpfen auftaucht.

Es gibt aber nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, dass eine unzureichende Natrium-Aufnahme Krämpfe verursacht. In einer Studie wurden 15 Läufer, die während eines Marathons Krämpfe entwickelten, mit 67 anderen verglichen, die ohne Krämpfe blieben. Es gab keine signifikanten Unterschiede in den Hydratations- oder Natrium-Werten zwischen den beiden Gruppen.

Weiter gern genannt im Zusammenhang
mit Muskelkrämpfen wird Magnesium. Es spielt tatsächlich eine wichtige Rolle bei der Muskel-Kontraktion, und ein Mangel kann tatsächlich zu schweren Krämpfen führen. Niedrige Magnesium-Spiegel im Blut sind jedoch selten. In einer Studie half es Ironman-Triathleten mit Krämpfen nicht, intravenös Magnesium zuzusetzen.

Obwohl der Verzehr von Kalium-haltigen Bananen oft als Mittel gegen Krämpfe genannt wird, gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, dass dies wirklich hilft. Kalium-Mangel resultiert in der Regel aus der Einnahme einiger Diuretika, anhaltendem Erbrechen oder Durchfall - nicht vom Schwitzen, was Kalium für den Sport weniger relevant macht.

Zur Natrium-Aufnahme: Die meisten Menschen
nehmen mehr als genug Salz zu sich; schwitztende Radfahrer könnenjedoch eine Ausnahme sein. Natrium ist besonders wichtig, wenn Sie stark schwitzen. Ein Schweißverlust von zwei bis drei Litern (oder mehr) kann bei einer Person mit natriumarmer Ernährung zu einem Natrium-Defizit führen. Da Natrium eine wichtige Rolle bei der Muskel-Kontraktion spielt, kann die Möglichkeit von Krämpfen nicht ausgeschlossen werden.

Um herauszufinden, wie viel Natrium Sie konsumieren sollten, versuchen Sie, zwei Wochen lang 1500 bis 2000 Milligramm zu Ihrer normalen täglichen Ernährung hinzuzufügen, um zu sehen, ob es bei Krämpfen hilft. Leider variiert die Natrium-Konzentration im Schweiß stark, so dass es unmöglich ist, genauere Richtlinien vorzuschlagen.

Machen Sie sich dabei keine Sorgen
um eine Erhöhung des Blutdrucks: Eine moderate Erhöhung der Natrium-Aufnahme für einen zweiwöchigen Test langfristig keinen Einfluss auf den Blutdruck hat. Wenn Sie innerhalb der zwei Wochen nicht weniger Krämpfe hatten, war Natrium-Mangel offensichtlich nicht der Schuldige, und Sie sollten zu Ihrer normalen Ration zurückkehren.

Nächster Tip: Dehnen. Wadenkrämpfe können während der Fahrt häufig gelindert werden, indem Sie auf dem Fahrrad aufstehen und die Ferse am unteren Ende des Pedal-Umdrehung nach unten drücken. Bei Krämpfen an der Vorderseite des Oberschenkels den Fuß in Richtung Gesäß anheben. Dehnen Sie, indem Sie sanft am Fuß nach innen ziehen. Aber seien Sie vorsichtig: In einigen Fällen kann dies zu Krämpfen der Knie-Sehnen führen. Durch Dehnen können auch Krämpfe gelindert werden, die nach dem Fahren auftreten.

Nächster Hinweis: Die Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr
scheint bei manchen Menschen zu funktionieren - auch wenn es keinen direkten wissenschaftlichen Zusammenhang gibt, der auf die Rolle der Hydration bei der Krampf-Prävention hinweist. In jedem Fall ist die Flüssigkeitszufuhr für alle Leistungs-Aspekte von entscheidender Bedeutung.

Letzter Tip: Fahren Sie nach Möglichkeit innerhalb Ihrer Leistungsgrenzen. Denn - wenig überraschend - Überanstrengung kann zu Krämpfen führen. Fahren Sie also keine Rennen, die für Ihr derzeitiges Fitness-Niveau zu schwer sind. Eine gute Regel für das Training: Erhöhen Sie die Kilometerzahl nicht um mehr als zehn Prozent pro Woche.

 

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