Tips von den Trainings-Spezialisten von Staps

Ernährung: Wer viel trainiert, darf auch viel essen?

Von Johannes Heumann

| Foto: Clif

15.09.2017  |  Für mich hatte das Rennrad-Jahr mit dem Ötztaler Radmarathon seinen Höhepunkt, mein Training ist für diese Saison mehr oder weniger am "ausschleichen". Meine Trainer von Staps brachten zum Abschluss nochmal ein wichtiges Thema aufs Tapet: die Ernährung.

Ich hatte bisher nicht sonderlich auf die Ernährung geachtet.
Meine Meinung war: Wer viel trainiert, darf auch viel essen. So gab's schon immer wieder mal Kuchen, oder auch die ein oder andere Tafel Schokolade. Ansonsten meistens Fisch, Fleisch und Gemüse, zum Frühstück Obst mit Müsli - eine meiner Meinung nach ausgewogene Ernährung...

Vor Wettkämpfen habe ich meistens viel getrunken, und gern lecker gegessen. Abends vor dem Rennen mein Standard-Menü: Hirschbraten mit Spätzle, danach Kaiserschmarrn, im Bett noch eine Süßigkeit. Beim Frühstück zwei Semmeln, eine mit Wurst und Käse, die andere mit Nutella, dazu einen Joghurt und Obst.

Zehn Minuten vor dem Rennen ein Gel,
während des Rennens je nach Hunger-Gefühl Gels und Riegel, an den Verpflegungs-Kontrollen das Übliche: Bananen, Kuchen, was es eben gab. Spätestens ab Kilometer 150 eine Cola. Persönlich hatte ich nie Probleme mit der Ernährung... 

Die Spezialisten von Staps waren von meinem Konzept nicht so ganz überzeugt. Sie erläuterten mir erstmal die genauen Abläufe der Energiegewinnung beim Menschen - und wie man sie optimieren kann. Wichtigste Erkenntnis für mich: Der menschliche Körper ist bei der Speicherung von Kohlenhydraten durchaus limitiert. 300 bis 500 Gramm dieses Nährstoffs können in Form von Glykogen in Muskeln und der Leber gespeichert werden.

Die Aufnahmefähigkeit an Kohlenhydraten
während einer Belastung liegt zwischen 60 und 90 Gramm pro Stunde. Dabei ist darauf zu achten, dass die Zusammensetzung der Kohlenhydrate zu rund zwei Dritteln aus Glukose/ Maltodextrin besteht, das restliche Drittel aus Fruktose.

Insbesondere die Fruktose-Aufnahme muss trainiert werden. Dabei kann man von einer Aufnahmefähigkeit von 60 Gramm pro Stunde ausgehen - ein beschränkender Faktor während einer Belastung. Bei höherer Intensität der Belastung steigt der Verbrauch von Kohlenhydraten exponentiell. Man läuft dann Gefahr, mehr Kohlenhydrate zu verbrauchen als aufzunehmen - was schließlich zu einem Leistungsabfall führt.

Staps empfahl mir schon im Frühjahr ein Training
im nüchternen bzw kohlenhydratreduzierten Zustand. Damit wird zum einen der Fettstoffwechsel angeregt, da Fett in unserem Körper einen weitaus größeren Anteil hat als Kohlenhydrate. Zudem hat Fett einen höheren Energiegehalt: ein Gramm hat neun Kilokalorien, bei Kohlenhydraten liefert ein Gramm nur vier Kilokalorien. 

Ein weiteres Ziel des Nüchtern-Trainings ist es, den Zugriff auf die Fett-Reserven zu erhöhen. Diese Trainingsmaßnahme zeigte bei mir sehr gute Wirkung: Ich fühlte mich schon nach ein paar solchen Trainings kraftvoller - vielleicht auch Kopfsache, aber ein Labor-Test nach drei Monaten Training zeigte, dass meine maximale Laktatbildungsrate (VLamax) von 0,83 auf 0,62 sank.

Dieser Wert beschreibt die Aktivität
des anaeroben Stoffwechsels, der die Kohlenhydrate als Substrat verwendet. Je niedriger diese maximale Laktatbildungsrate ausfällt, desto geringer ist der anaerobe Stoffwechsel, und somit der relative Kohlenhydrat-Verbrauch. Dieser Wert wird umso wichtiger, je länger Distanz und Dauer eines Rennens sind.  

Ein weiterer Teil des Trainings war das gezielte, regelmäßige Aufnehmen von Kohlenhydraten. Dies wurde in Trainings-Einheiten mit Belastung auf Wettkampf-Niveau simuliert: Ich sollte regelmäßig ein Gel zu mir nehmen. Die Einheiten waren um zwei bis drei Stunden, und es wurden Belastungs-Intervalle im 20- Minuten-Takt gefahren. Vor jedem dieser Intervalle sollte ich ein Gel essen.

Der Grund war zu testen, was ich am besten
vertrage.  Da gibt es kein perfektes Produkt, so dass man verschiedene Arten und Sorten Gels und Riegel testen muss: Jeder Sportler reagiert anders auf die unterschiedlichen Inhaltsstoffe. Ein weiterer Punkt: Nimmt der Organismus die Nährstoffe gut auf? Wenn sie nicht richtig verarbeitet werden, ist irgendwann keine Energie mehr verfügbar.

Auch der Geschmack spielt eine Rolle: Mag man das süße Zeug auch noch nach drei bis vier Stunden, oder muss man sich die Gels dann reinwürgen. Und vor allem bei hohen Geschwindigkeiten nicht zu unterschätzen: Ist die Verpackung leicht zu öffnen und handzuhaben? Oft ist es wichtig, dass man bei Bedarf schnell an seine Nahrung kommt.

Zudem sind die konkreten Nährwerte zu beachten.
Nicht der Wert pro 100 Gramm ist entscheidend, sondern das, was pro Päckchen enthalten ist. Verschiedene Packungsgrößen haben natürlich unterschiedliche Kohlenhydrat-Mengen. 

Immerhin: Je länger die Rennen werden, desto eher kann man auch auf „normale“ Nahrung zurückgreifen. Bei vielen Marathon-Rennen gibt's daher Sandwiches, Brötchen, Brühe oder Bananen. Gut - denn bei diesem Rennen über acht oder neun Stunden ist die Belastungs-Intensität in der Regel deutlich geringer, der Magen-Darm-Trakt kann besser versorgt werden, und somit ist eine bessere Verdauung gewährleistet.

Was habe ich also von Staps gelernt?
Ernährung ist ein wichtiges Thema im Ausdauersport, sie muss trainiert werden wie vieles andere auch - damit man im Wettkampf nicht böse Überraschungen erlebt. 

Johannes Heumannn fuhr in dieser Saison als Leser-Reporter für radsport-news.com diverse Hobby-Radrennen mit - unter anderem den Ötztaler Radmarathon.