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Judith Haudums Sporternährungs-Blog

Rote Bete: Beet it!

Von Judith Haudum

Foto zu dem Text "Rote Bete: Beet it!"
| Foto: sportnutrix.com

21.10.2021  |  Lange fanden sich rote Rüben nur auf wenigen Speiseplänen von Sportler/innen. Das hat sich geändert: Mittlerweile findet man neben Rüben-Salat auch immer öfter Rüben-Saft am Tisch. Nicht nur die kräftige rote Farbe ist interessant, auch die Wirkung im menschlichen Körper. Und nicht wenigen gilt rote Bete fast als eine Art Superfood. Können auch Radfahrer/innen vom regelmäßigen Konsum eine positive Auswirkung auf die sportliche Leistung erwarten?

Die rote Rübe ist auf jeden Fall mal sehr gesund.
Als typisches Wintergemüse ist sie momentan frisch geerntet zu haben. Und in den ersten Monaten von Herbst und Winter kann man sie durch richtige Lagerung (dunkel, max sechs Grad C) weiter frisch genießen.

Die Blätter und die Rübe enthalten viele wichtige Nährstoffe: die Vitamine A, C und K, Kalium, Magnesium, Ballaststoffe, Folsäure. Einige Inhaltsstoffe der Rübe haben eine antioxidative Wirkung - ideal für Sportler/innen: Ihre Ernährung sollte reich an Antioxidanzien sein. Rote Rüben sind also eine großartige Möglichkeit, nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern auch etwas Rot auf den Teller zu bringen.

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In der Sporternährung haben rote Rüben
auch aufgrund ihres hohen Nitrat-Gehalts die Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Nitrat von Gemüse und Obst wird im Körper zu Nitrit, Stickstoff-Monoxid und anderen Stoffwechsel-Produkten reduziert - das kann unter anderem blutdrucksenkend wirken. Tatsächlich gibt es Beispiele und Überlegungen zu Anwendungen von Bete-Produkten bei Bluthochdruck. Im Sport waren Nitrate vor allem  in den News, weil sie günstige Effekte auf die Leistung haben sollen.

"Beet Shots" sind daher vor einigen Jahren als neue Produkte auf dem Markt aufgetaucht. Führend waren zwei Firmen aus englischsprachigen Ländern, die plötzlich den gesamten Sport zu versorgen schienen. Konzentrierte Nitrat-Produkte und Rote-Rüben-Säfte standen bald auch im Radsport in allen Team-Hotels auf den Büffets. Zum Frühstück, zum Abendessen, manchmal sogar im Training gab es das rote Power-Gemüse. Und so manche/r Sportler/in erwartete echte Leistungssteigerungen...

Bald kamen wissenschaftliche Studien;
es werden weiter mehr. Und sie zeigen durchaus vielversprechende Effekt für manche Sportarten. So gibt es beispielsweise Hinweise auf eine bessere Leistungsfähigkeit bei Ruderern, und auch in den Spiel-Sportarten scheint es manche positiven Effekte zu geben.

Im Radsport wurden unterschiedlichste Ergebnisse publiziert: von keiner Verbesserung bis hin zu besserer Zeitfahrleistung, mit bis zu 0,8 Prozent mehr Leistung. Das hört sich nach nur wenig an - aber an der Spitze, wo es durchaus um ein bis zwei Prozent geht, kann das den Unterschied machen. Sehr vielversprechend also, die Rübe. Aber in manchen Bereichen noch nicht ganz überzeugend.

So gibt es vor allem bei Spitzensportler/innen
noch wenige Hinweise, dass die rote Rübe Effekte hat. Es scheint, als würden mit zunehmendem Leistungs-Niveau die Auswirkungen schwächer. Ist der Körper bereits sehr trainiert, sind die Potenziale im Organismus wohl schon so ausgereizt, so dass Nitrate keinen weiteren Benefit mehr bringen; manche Experten vermuten das. Dennoch gibt es etliche Sportler/innen, die auf Nitrate bauen und sie regelmäßig zu sich nehmen: Die konzentrierten Produkte - Shots - sind fixer Bestandteil ihrer täglichen Ernährung.

In der Zwischenzeit gibt es neben den Shots und Säften auch andere Produkte, die Nitrate enthalten. Auch wenn es dazu noch keinen echten wissenschaftlichen Studien gibt, werben Firmen mit Gels, Drops und Riegeln, die Nitrate enthalten. Wichtig ist hier, einen Blick auf die enthaltenen Mengen zu werfen. Steht nur Nitrat drauf, damit das Produkt interessanter wirkt, oder liefert es tatsächlich eine Menge, die Effekte erzeugen kann? Gute Shots enthalten um 400 mg Nitrate, diese Menge scheint nach derzeitigem Stand ausreichend.

Untersuchungen haben neben den akuten Effekten
auch die Effekte einer chronischen Supplementierung mit der roten Rübe beobachtet. Beide Protokolle scheinen sich positiv auf diverse Leistungs-Parameter auszuwirken. Bei Rennen ist zu beachten, dass die Einnahme zum richtigen Zeitpunkt erfolgt, denn die Konzentration der Nitrate erreicht nach zwei bis drei Stunden ihr Maximum.

Dabei ist der natürliche Weg immer der bessere - wenn auch bei einen frisch gepressten Saft oder einer frischen Knolle immer Schwankungen vorkommen, und nicht alle Rüben dieselbe Menge an Nitraten enthalten. Dadurch ist auch der Nitrat-Gehalt eines selbst zubereiteten Safts, einer Suppe oder eines Salats nicht immer gleich.

Skeptiker argumentieren, dass Nitrate gefährlich
für den Menschen seien. Zwar gibt es Bereiche, wo hohe Nitrat-Konzentrationen tatsächlich bedenklich sind, aber wer regelmäßig rote Rüben isst oder ein Glas Saft trinkt, wird keine Probleme haben. Die Nitrate, die Probleme machen, sind Nitrate, die durch Verunreinigungen oder starke Düngung in den Boden und die Pflanzen gelangt sind.

Das einzige, was es bei der Verwendung von Nitraten zu bedenken gibt, ist die Wirkung zusammen mit Vitamin C: Bereits in den 90er Jahren haben Versuche gezeigt, dass eine hohe Dosis an Vitamin C die Umwandlung von Nitrat zu Nitrit verhindert - was für den Köper dann tatsächlich gefährlich wäre, aber leicht zu vermeiden ist.

Zum Abschluss noch ein leckeres Rezept:
Rote-Rüben-Suppe

Zutaten (für sechs Portionen)
2 große rote Rüben, gekocht (750 g)
2 - 3 mittlere Kartoffeln (400 g)
2 mittlere Karotten
2 mittlere Zwiebeln
1 Knoblauch-Zehe
1 kleine Ingwer-Zehe
2 EL Olivenöl
Kräuter, Salz, Pfeffer
Muskatnuss, Lorbeerblatt
3 Tassen Wasser
2 Tassen fettarme Milch
100 g Kichererbsen
100 g Ricotta

Zubereitung
Rote Rüben, Kartoffeln, Karotten schälen und klein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken, ebenso den Ingwer. In einem Topf Zwiebeln andünsten, dann Knoblauch hinzugeben und glasig dünsten. Ingwer, Kartoffeln und Karotten dazugeben. Ca. zwei Minuten anbraten. Wasser hinzufügen und erwärmen, Lorbeerblatt hinzugeben und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss würzen. Ca. 15 Minuten kochen, bis Gemüse weichgekocht ist.

Rote Rüben hinzugeben, das Lorbeerblatt herausnehmen. Mit einem Stabmixer das Gemüse pürieren, die Milch hinzufügen, anschließend das Lorbeerblatt wieder zur Suppe geben. Noch einmal kurz aufkochen.

Während die Suppe gart, Kichererbsen in einer Pfanne mit wenig Olivenöl anbraten. Sobald sie leicht braun werden, mit den Gewürzen abschmecken. Noch ein bis zwei Minuten in der Pfanne lassen, dann vom Herd nehmen. Suppe mit Ricotta, Kichererbsen und Thymian garnieren.

Nährstoff-Information (pro Portion):
225 kcal, 7.1 g Fett, 29.6 g Kohlenhydrate, 5.2 g Ballaststoffe, 9.6 g Eiweiß, 314 m Salz

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

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