Abnehmen auf dem Renner - was bringt Nüchtern-Training?

Wie lange muss man radeln, um ein Kilo Fett zu verbrennen?

Von Wolfgang Preß

| Foto: ben-scruton.com

27.05.2020 | Nicht jeder Rennradler war in Corona-Zeiten so fleißig im Training, wie er/ sie es sonst ist. Von den fehlenden Rennen mal ganz abgesehen... So hat sich dann vielleicht doch das eine oder andere Kilo um die Hüften angesammelt, das man nun gern schnell wieder los wäre, da sich der Wiedereinstieg in die Saison abzeichnet.

Beim Rennradfahren wird ja durchaus viel Energie verbrannt - das weiß jede/r,
der nicht immer nur flach dahinrollt. Aber wieviel Kalorien genau verbraucht man da eigentlich? Und wie lange muss man folglich radeln, um ein Kilo unerwünschtes Fett zu verbrennen?

Als grobe Richtlinie kann man den Energieverbrauch beim Radfahrer so berechnen: Durchschnitts-Watt x Zeit x 3,6. Wenn man also eine Stunde lang im Schnitt 100 Watt tritt, verbrennt man 360 Kilokalorien, bei 200 Watt 720 Kilokalorien etc.

Eine kleine Tabelle dazu:

Leistung Verbrauch/ Stunde

100 Watt 360 Kilokalorien

150 Watt 540 Kcal

175 Watt 630 Kcal

200 Watt 720 Kcal

225 Watt 810 Kcal

250 Watt 900 Kcal

300 Watt 1080 Kcal

Jetzt müssen wir nur noch die Gesamt-Kalorien berechnen, die wir verbrennen müssen, um ein Kilogramm Fett zu verbrennen: Ein Gramm Fett enthält etwa neun Kilokalorien Energie. Und ein Kilo menschliches Fettgewebe enthält etwa 870 Gramm Lipide, mal neun Kalorien entspricht der Energiegehalt also etwa 7800 Kilokalorien.

Nehmen wir der Einfachheit halber mal an,

Sie fahren mit durchschnittlich 200 Watt. Wenn Sie die 7800 Kalorien aus einem Kilogramm Körperfett durch die 720 Kilokalorien teilen, die Sie eine Stunde lang bei 200 Watt verbrennen, benötigen Sie also 10,83 Stunden - 10 Stunden, 49 Minuten, 48 Sekunden - um ein Kilogramm Fett zu verbrennen.

Nehmen wir nun weiter an, dass Sie auf einer flachen Strecke mit 200 Watt ohne Gegenwind durchschnittlich 30 km/h schaffen. Das bedeutet, dass Sie 324,9 km fahren müssen, um ein Kilogramm Fett zu verbrennen. Alles klar - auf geht's!

Leider ist es nicht ganz so einfach...

Diese Berechnungen gehen davon aus, dass Sie den größten Teil der 7800 Kalorien aus einer einzigen Energiequelle verbrennen, nämlich Fett. Genau das passiert eigentlich nie, denn der Energiestoffwechsel des Körpers nutzt alle verfügbaren Ressourcen, nicht nur Fett, sondern auch Kohlehydrate.

Und die Rechnung setzt voraus, dass Sie keine zusätzliche Energie aufnehmen. Allein das "After-Ride"-Weißbier schlägt mit 250 Kilokalorien zu Buch, der Cappucino mit 200... Aber bleiben wir positiv: Man kann das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten beeinflussen, die man verbrennt. Je höher die Belastung, umso mehr Kohlehydrate und umso weniger Fett wird verbrannt. Heißt im Umkehrschluß: Weniger Gas geben verbrennt mehr Fett.

Die sogenannte Fettverbrennungs-Zone

wird deshalb am besten durch relativ langsames, stetiges Training erreicht, nicht über 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter; genauer: 210 minus 0,5 x Lebensalter minus 0,11 x Gewicht in kg).

Auch Nüchtern-Training erhöht die Fettverbrennung. Hier ist es jedoch noch wichtiger, nicht zu schnell zu fahren, aber lang (mindestens vier Stunden), denn wenn die Kohlenhydrate ausgehen, wird der Körper in einen katabolen Zustand versetzt und beginnt, Muskeln abzubauen.

Daher sollte man nicht mehr als zweimal

pro Woche nüchtern trainieren, und das Ganze langsam steigern: Mit 90 Minuten oder zwei Stunden anfangen, und zur Vorsicht noch ein Kohlehydrat-Gel mitnehmen. Wenn man sich an ein längeres Nüchtern-Training gewöhnt hat, kann der Energieverbrauch aus Fett beim Radfahren von um 20 Prozent auf bis zu 50 Prozent steigen.

Also nochmal unsere Rechnung, jetzt realistischer;-) Gehen wir mal von einem durchnittlichen Kalorienverbrauch aus Fett von 35 Prozent aus, den man mit einem Mix aus Nüchtern- und Intervall-Training erreichen kann. Dann ergeben sich folgende Zeiten auf dem Rad, um ein Kilogramm Fett effektiv und nachhaltig zu verbrennen:

Leistung Zeit

100 Watt 49 Stunden

150 Watt 41 Stunden

200 Watt 33 Stunden

250 Watt 25 Stunden

300 Watt 17 Stunden

Viel Erfolg - haut rein;-!

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