Es muss nicht immer die Fertigmischung sein...

Mixen Sie Ihr eigenes Sportgetränk

Von Magnus Günther

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| Foto: Castelli

09.06.2020  |  Zugegeben - fertige Sportgetränkemischungen sind praktisch. Aber sie sind weder besonders umweltfreundlich - vor allem, wenn sie einzeln verpackt sind - noch sind sie besonders preiswert. Aber es gibt eine Mischung, von der nun wissenschaftlich erwiesen ist, dass sie genauso gut funktioniert, wenn nicht sogar besser als jedes Standard-Sportgetränk: Zuckerwasser.

Im Ernst? Zuckerwasser? In einer kürzlich im "American Journal of Physiology,
Endocrinology and Metabolism" veröffentlichten Studie ließen die Forscher 14 ausdauertrainierte männliche Radfahrer vor und während einer dreistündigen Fahrt im Blind-Verfahren entweder eine Saccharose- (sprich Zucker-) Getränk oder ein Glucose- (sprich Traubenzucker-) Lösung trinken. Zwei Wochen später machten sie es erneut, diesmal wechselten sie die Getränke.

Jedes Mal überwachten die Forscher per Magnetresonanz-Spektroskopie (MRS), wie viel Glykogen die Fahrer vor und nach dem Fahren in ihren Lebern und Muskeln gespeichert hatten. Sie nahmen auch Blutproben, um den Glukose- und Laktat-Spiegel zu überprüfen, und Atemproben, um  Sauerstoff- und Kohlendioxid-Spiegel zu messen. Die Fahrer berichteten, wie sie sich fühlten, einschließlich ihres Energie-Niveaus, ihrer Müdigkeit und/ oder ihres Komforts oder Unbehagens.

Am Ende halfen beide Getränke dabei,
den Glykogen-Spiegel in der Leber zu erhalten, und das Muskel-Glykogen sank - unabhängig davon, welches Getränk sie verwendeten. Insgesamt war die Verbrennung von Kohlenhydraten mit dem Zucker-Getränk/ Saccharose jedoch höher, und die Fahrer gaben an, dass sie sich weniger müde fühlten und weniger Beschwerden hatten, wenn sie es während ihrer langen Fahrt tranken. Offensichtlich half das mit Saccharose gesüßte Getränk den Fahrern, sich besser zu fühlen und eine bessere Leistung zu erbringen.

"Saccharose kann während des Trainings die notwendigen Kohlenhydrate liefern, um einen Abfall des Blutzuckers zu verhindern. Das ist der eigentliche Grund, warum Sie Kraftstoff für längere Aktivitäten brauchen", sagt Leslie Bonci, Sporternährungswissenschaftlerin aus Pittsburgh: "Eine Mischung aus Kohlenhydraten wie Saccharose, die eigentlich aus zwei Zuckern besteht - Glukose plus Fruktose - kann von den Muskeln während des Trainings effizienter genutzt werden als eine einzige Quelle wie Glukose", sagt Bonci.

Das liegt daran, dass jeder Zucker
bestimmte Transporter im Darm hat. Sobald die Transporter eines Typs gesättigt sind, kann man diesen Typ erst wieder aufnehmen, wenn die Transporter wieder verfügbar sind, und man kann nur eine bestimmte Menge pro Stunde aufnehmen.

Natürlich war das nur eine kleine Studie, und der Geschmack war vermutlich nicht so fein wie Ihr Lieblingssportgetränk - was nicht unwichtig ist: Wenn man den Geschmack von etwas mag, trinkt man eher ausreichend, um hydratisiert zu bleiben.

Die Zucker-Mischung enthält auch keine
Elektrolyte - "es sei denn, Sie fügen sie hinzu. Aber das geht", sagt Eernährungswissenschaftlerin Bonci: "Und es ist wirklich kostengünstig, denn Kohlenhydrat ist der billigste Teil eines Sportgetränks." Bei fertigen Sportgetränlen bezahlt man für die Flasche, die  Aromen und eine Anzahl von hinzugefügten Zutaten. Leslie Bonci: "Zuckerwasser ist nichts Besonderes, kann aber genauso effektiv sein. Wenn Sie ein wenig Salz hinzufügen, erhalten Sie ein Getränk, das mit einem fertigen Sportgetränk vergleichbar ist - zu einem Bruchteil der Kosten."

Die folgenden "Shake-and-Go"-Rezepte bieten einfache und schnelle Mischungen. Füllen Sie Ihre Trinkflasche mit Wasser, fügen Sie die anderen Zutaten hinzu, schütteln Sie sie gut - und los geht's! Passen Sie Süße und/ oder Salzigkeit nach Wünsch oder Bedürfnissen an.

Als einfaches Rezept können Sie folgendes als Grundlage verwenden - um mit eigenen Zubereitungen kreativ zu werden:
750 ml Wasser, 5 Esslöffel Zucker, ¼ Teelöffel Salz

Tropische Mischung
2 ½ Tassen Wasser, 1 Tasse Kokoswasser (Kalium!), ¼ Tasse Zucker, ¼ Teelöffel Salz

Honig-Ananas-Mischung
3 ½ Tassen Wasser, ¼ Teelöffel Salz, 2 Esslöffel Zucker, 1 Esslöffel Honig, ¼ Tasse Ananas-Saft

Ahorn-Sportgetränk
"Dieses einfache Rezept mit Ahorn-Sirup ist lecker und lässt sich gut trinken, da es nicht sauer ist", sagt die Rezept-Entwicklerin und Autorin Nancy Clark: „Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, nehmen Sie dieses natürliche Sportgetränk, um sich mit Energie zu versorgen".
3 ¾ Tassen kaltes Wasser, ¼ Tasse Ahorn-Sirup, ¼ Teelöffel Salz
Pro-Tip: Ahorn-Sirup ist auch eine gute Alternative zu Energie-Gels. Nancy Clark: "Geben Sie es in eine kleine Flasche und nehmen Sie während eines längeren Trainings immer wieder Nips davon."

"Greaterade"
Als die Basketball-Mannschaft Golden State Warriors aus San Francisco vor einigen Jahren beschloss, kommerzielle Sportgetränke abzuschaffen und anfing, sie selbst herzustellen, entwickelte "Chef John" Mitzewich dieses mit wenig Zucker.
8 Tassen frisches kaltes Wasser, 3 Esslöffel Honig (oder ein anderer Süßstoff nach Geschmack), ½ Teelöffel Himalaya-Salz, Meersalz (oder ein anderes reines Salz), ¾ Teelöffel Calcium-Magnesium-Pulver, eine Prise Cayenne-Pfeffer, ¾ Tasse frisch gepresster Orangensaft, Saft von 2 Zitronen, Saft von 2 Limetten
Zubereitung: 1. Gießen Sie 1 Tasse Wasser in einen großen Topf 2. Fügen Sie Honig, Salz, Kalzium-Magnesium-Pulver und Pfeffer hinzu 3. Bei schwacher Hitze verquirlen, bis sich die Zutaten aufgelöst haben 4. Vom Herd nehmen und auf Raumtemperatur kühlen lassen 5. Fügen Sie nun der Mischung die Säfte hinzu 6. Die restlichen 7 Tassen Wasser damit verquirlen, bis alles gut vermischt ist

Energy Punch
Dieser würzige, süße Punsch enthält genug Kohlenhydrate, um Sie mit Energie zu versorgen, während die Wasser-Natrium-Kombination die Flüssigkeitszufuhr verbessert.
¼ Tasse Zucker, ¼ Teelöffel Salz, ¼ Tasse heißes Wasser, ¼ Tasse Orangensaft (nicht konzentriert), 2 Esslöffel Zitronensaft, 3 ½ Tassen kaltes Wasser
Zubereitung: 1. Zucker und Salz in einem Krug mit 500 ml heißem Wasser auflösen 2. Säfte und restliches Wasser hinzufügen 3. 30 Minuten kalt stellen.

Wassermelonen-Minze-Slush
Die Wassermelone ist der Star in diesem fruchtigen, kalten Slush: Sie enthält das Antioxidans Lycopin, um die Haut vor UV-Schäden zu schützen, sowie Anthocyane, um Entzündungen zu vermeiden.
2 Tassen Eiswürfel, 1 Tasse Wasser, 1 Tasse gewürfelte Wassermelone, 2 Esslöffel gehackte frische Minze, 1 Esslöffel Agaven-Sirup oder Honig, Saft von ½ Zitrone
Zubereitung: 1. Hacken Sie das Eis im Mixer auf Kieselstein-Größe 2. Wasser, Wassermelone, Minze, Agave und Zitronensaft hinzufügen 3. Mixen Sie einige Male, bis das Ganze matschig wird

Iced-Green-Ginger-Mint-Tee
Der spritzige grüne Tee ist von Natur aus geschmacksintensiv, reich an Antioxidantien und Entzündungshemmern und dabei kalorienarm.
3 Tassen kaltes Wasser, 3 Beutel grüner Tee, 2 Zitronenscheiben, 3 cm Ingwer (geschält, püriert), 2 Zweige Minze, 1 Schuss Honig-Sirup (2 bis 3 Esslöffel Honig, gemischt mit 2 bis 3 Esslöffel kochendem Wasser)
Zubereitung: 1. Alles in einen Krug geben, kaltes Wasser einfüllen und einige Stunden ruhen lassen; in der Sonne ist prima, aber nicht notwendig 2. Über Eis gießen oder kühl stellen. So viel/ so wenig Honig hinzufügen, wie Sie möchten.

 

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