Judiths Sporternährungs-Blog - heute: Regeneration

Erholung: Jetzt geht die Party los...

Von Judith Haudum

| Foto: sportnutrix.com

18.06.2021  |  Kennen Sie das? Wenn man erst mal vom Rad gestiegen ist, geht die Party los. Schließlich hat man sich über die Berge oder durch die Intervalle gequält, da darf man sich nun schon eine kleine Sünde gönnen. So sehr man sich vor einem Rennen oder Training mit der Ernährung und der optimalen Vorbereitung beschäftigt, so wenig denkt man an das "danach".

Ein wichtiges Ziel der Sporternähr-ung ist, die Erholung zu unterstützen. Warum ist das so wichtig?
Weil dadurch der Körper in einer wichtigen Phase unterstützt wird: Die Erholungsmaßnahmen dienen dazu, den Körper zu unterstützen, dass er besser wird und dass er auch wieder regeneriert. Viele Radfahrer/innen haben auch das Ziel, letzteres so schnell wie möglich zu tun, denn am nächsten Tag steht meist die nächste Einheit am Programm.

Wie sieht’s also aus mit der Erholung? Warum brauchen wir diese Maßnahmen? Absolviert man eine intensive oder lange Trainingseinheit, kommt es im Körper zu bestimmten Reaktionen: Mikroverletzungen entstehen, Entzündungen treten auf, gewisse Enzyme und Hormone zirkulieren in veränderten Konzentrationen. All das sollte sich bis zum nächsten Training wieder normalisieren. Dazu ist eine entsprechende Versorgung des Körpers notwendig.

Viele Radfahrer/innen erzählen mir,
dass sie nach dem Training nichts essen: Nach der Runde kommt die Dusche und dann wartet man bis zum Abendessen. Das bedeutet, der Körper hat für mehrere Stunden nichts und bleibt im Defizit. Einige haben wohl einen der zahlreichen Artikel gelesen, in denen Profi-Radler/innen erzählen, dass sie nach dem Training die Energiezufuhr hinauszögern - das machen die Freizeitsportler/innen nun auch. Dabei werden meist einige Aspekte vermischt, und vor allem wird übersehen, dass die Profis das nur bei ausgewählten Einheiten machen, und nicht ständig.

Ist es notwendig, nach dem Training bald etwas zu essen? Ja! Eine richtige Ernährungs-Strategie leitet die Erholung ein. Dabei sollte nicht lange warten, am besten weniger als 30 Minuten. Kohlehydrate (1 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht) und Eiweiß (20 g) stellen dem Körper wichtige Substrate zur Verfügung, die er für die Wiederherstellung benötigt. Diese Mengen sollten stündlich bis zu vier Stunden nach der Belastung konsumiert werden. Während die Kohlehydrate der Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher dienen, helfen die Eiweiße, die Muskeleiweiß-Synthese zu unterstützen.

Letztere wird durch 20 Gramm Eiweiß bereits maximiert;
mehr Eiweiß führt zu keiner höheren Eiweiß-Synthese-Rate. Beide Nährstoffe sind notwendig, um beim nächsten Training wieder voll leistungsfähig zu sein. Neben der unmittelbaren ersten Energiezufuhr sollten in den Stunden nach einer harten Einheit auch regelmäßig kleinere Mengen an Eiweiß mit Kohlehydraten aufgenommen werden - bei Kohlehydraten 1 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht pro Stunde, bei Eiweiß ca. ca. 0,25 g/ kg/ h. Damit füllt man die Speicher innerhalb von 24 Stunden wieder vollständig auf.

Neben den Kohlehydraten und dem Eiweiß ist auch die Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Aspekt der Erholung. Häufig trinkt man zu wenig am Rad, die Dehydrierung sollte in den Stunden nach dem Training durch ausreichend Flüssigkeit wieder ausgeglichen werden. Im englischsprachigen Raum werden diese drei Aspekte auch als "die drei Rs der Regeneration" zusammengefasst: replenish (Kohlenhydrate), rebuild (Eiweiß), rehydrate (Flüssigkeit).

Die Empfehlung einer regelmäßigen Energiezufuhr
ist für viele Sportler/innen überraschend. Häufiges Essen sei für den Blutzucker schlecht, hört man immer wieder unter Radfahrer/innen. Und das momentan populäre Intervall-Fasten ist damit natürlich auch schwierig - oder Intervallfasten macht Regenerations-Maßnahmen schwierig.

Die Blutzucker-These ist seit vielen Jahren weit verbreitet. Aber stimmt das wirklich? Ein hoher Blutzucker-Spiegel isi im Spitzensport kein Problem, außer es handelt sich um Sportler/innen mit dem Diabetes Mellitus Typ 1. Die müssen ihren Blutzucker unter Kontrolle halten, aber auch sie führen sich im und ums Training herum Energie zu. Die Wahrheit ist nämlich, dass trainierte Radsportler/innen sehr gute Fähigkeiten besitzen, den Blutzucker zu regulieren. Daher ist auch das regelmäßige Essen tagsüber und auch nach dem Sport kein Problem. Im Gegenteil, durch die regelmäßige Energiezufuhr unterstützt man die Leistung und eben auch die Regeneration.

Intervall-Fasten ist ein anderes Thema:
Damit ist es schwierig, als Radsportler/in Empfehlungen optimal umzusetzen. Liegt das Training zu knapp vor der Zeit, in der gefastet wird, kann die Erholung nicht optimal unterstützt werden, weil eine wichtige Zufuhr fehlt.

Nun gibt es viele Fahrer/innen, die nach der Tour keinen Hunger verspüren. Immer wieder berichten auch Profis, dass sie nach dem Training oder Rennen keinen oder nur sehr wenig Hunger haben. Aber Hunger als Feedback kann nach dem Sport gefährlich sein: Sport führt bei vielen dazu, dass der Hunger unterdrückt wird. Das bedeutet allerdings nicht, dass der Körper ausreichend mit Energie versorgt ist. Verlässt man sich nun rein auf den Hunger, kann es schnell zur Unterversorgung kommen und damit auch zu einer verzögerten Regeneration. Gerade auch bei mehrtägigen Touren ist es deshalb wichtig, eine Erholungs-Strategie zu haben.

Was brauche ich also an Kohlenhydraten und Eiweiß -
und wo steckt das drin? Sobald man vom Rad steigt, kann man mit einer Regenerations-Mahlzeit oder einem Regenerations-Shake die Erholung einleiten. So machen das auch die Profis bei Rundfahrten: Ob Giro, Tour oder Vuelta - sobald die Ziellinie passiert ist, geht’s darum, die Erholung zu unterstützen. Verzögert sich die Energiezufuhr, kann das nicht nur zu schweren Beinen am nächsten Tag führen, sondern auch der Gesundheit schaden. Die Regenerations-Maßnahmen dient nämlich nicht nur der Wiederherstellung, sie sind auch für unser Immun-System sehr wichtig - vor allem die Zufuhr von Kohlehydraten. Regeneration-Maßnahmen sorgen zudem für einen gesunden, wieder erstarkten Körper.

Ein "richtiges" Abendessen, um für den nächsten Tag wieder fit zu sein? Bei vielen Ernährungs-Analysen stellt sich heraus, dass die Energiezufuhr ungleichmäßig verteilt ist und auch zum falschen Zeitpunkt gegessen wird. Neben der Energiemenge ist auch die zeitliche Abfolge der Mahlzeiten wesentlich für eine schnelle und gute Regeneration. Immer wieder entsteht das Muster, dass nach dem Sport noch gefastet wird und erst später eine große Mahlzeit folgt. Das sogenannte „Nachbrennen“ soll die Fettverbrennung provozieren; andere Sportler/innen tun es, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Dann folgt ein größeres, oft üppiges Abendessen;
bei manchen fällt das größer aus, als es sein sollte. Die Gefahr ist groß, dass man mehr isst, weil der Hunger plötzlich groß ist, nach so viel Zeit im Defizit. Letztendlich wäre es für die meisten Radsportler/innen sinnvoller, die Erholung gleich einzuleiten als lange zu warten.

Was bietet sich an als Regenerations-Maßnahme? Manche besorgen sich einen Regenerations-Shake oder einen Eiweiß-Riegel. Oft wird letzterer oft nur bei Wettkämpfen verwendet, im Training eher nicht. Dabei ist, wie wir gelernt haben, Regeneration im Training genauso wichtig. Mittlerweile gibt es viele Produkte zur Regeneration, nicht nur was die Geschmäcker betrifft, sondern auch bei den Inhaltsstoffen: Vegan oder mit Milcheiweiß, Bio oder nicht, Eiweiß-Mischungen mit unterschiedlichen Eiweiß-Quellen.

Die Frage ist: braucht man ein Eiweiß-Pulver oder
einen -Riegel - oder gibt es "natürliche" Alternativen? Wissenschaftliche Studien zeigen, dass zahlreiche Lebensmittel dieselben Effekte haben. Trinkschokolade ist ein Parade-Beispiel für eine Regenerations-Maßnahme. Mehrere Studien zeigen, dass durch Milch mit Schokoladen-Pulver der Erholungs-Prozess genauso effektiv unterstützt werden kann wie mit dem fertigen Regenerations-Shake.

Auch Fruchtbuttermilch und Smoothies bieten sich an; sie lassen viel Spielraum für persönliche Vorlieben. Neben den flüssigen Möglichkeiten kann auch eine Mahlzeit als erste Maßnahe dienen: ein Sandwich mit Frischkäse oder Magerquark, Nudeln mit Ei, Soja-Joghurt mit Bananen und Honig oder Tofu mit Kartoffeln.

Dann muss man noch die Flüssigkeitszufuhr
berücksichtigen, um das dritte „R“ der Regeneration zu erfüllen, die Rehydration. Passt ein Bier hier? Obwohl manche behaupten, Bier ist ein gutes Regenerations-Getränk, weil es Elektrolyte enthält, gibt es Getränke mit einer besseren Zusammensetzungen (egal ob mit oder ohne Alkohol). Wer sich ein Bier gönnen möchte nach dem Sport - ok. Für die Optimierung der Regeneration und den Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts sollten aber andere Getränke verwendet werden. Bei deutlichem Salzverlust etwa ein Elektrolyt-Getränk, sonst verdünnte Fruchtsäfte oder auch isotonische Getränke (liefern auch wichtige Kohlehydrate - Verdünnungssaft).

Was ist nun wahr an all den Artikeln, die man liest über die Vorteile der verzögerten Energiezufuhr nach dem Sport? Diese Verzögerungen sind sinnvoll - aber nicht täglich, und wie bei allen Trainings-Inhalten gibt es den richtigen Zeitpunkt. Beim Großteil der Einheiten steht aber die Regeneration im Vordergrund, also Wiederherstellung und Auffüllung. In diesem Sinn: Prosit - möge es nützen!

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.