Judith Haudums Sporternährungs-Blog

Etappen-Rennen: Wie ernähre ich mich richtig?

Von Judith Haudum

Foto zu dem Text "Etappen-Rennen: Wie ernähre ich mich richtig?"
Sportler-Frühstück: Honig-Semmel, Milchkaffee | Foto: sportnutrix.at

26.06.2022  |  Seit vergangenem Sonntag läuft die Tour Transalp, ein Freizeit-Etappen-Rennen über sieben Tage - und für viele Hobby-Radsportler/innen ein Höhepunkt auf ihrer "must do"-Liste. Wenn dann mehrere Tage hintereinander so richtig Rennen gefahren wird, ist das für den Körper eine hohe Belastung, die viel Energie verlangt. Dabei ist ausreichende Energiezufuhr sehr wichtig, denn versäumt man an einem Tag, die Speicher wieder gut aufzufüllen, schleppt man dieses Defizit in den nächsten Tag und kann die seine Leistung nicht mehr bringen.

Mehrtägige Rundfahrten vereinen alle Ernährungsziele:
Nun ist es wichtig, dass vom Frühstück bis zum Snack am Abend vorm Schlafen alles passt und die Energie richtig verteilt wird. Für viele Rennradler/innen bedeutet das auch, dass sie deutlich mehr Kohlenhydrate aufnehmen, weil sie instinktiv wissen, dass das am nächsten Tag im Rennen nützlich sein wird. Daraus können sich allerdings Schwierigkeiten ergeben...

An Renntagen ist es notwendig, kohlenhydratreich zu essen. Das muss man aber "üben" und sich an größere Mengen auch gewöhnen. Schon beim Frühstück kommt es häufig zu Fehlern. Nicht wenige Radfahrer/innen haben Angst, im Rennen plötzlich energielos den Anschluss an die Gruppe zu verlieren. Deswegen essen sie beim Frühstück besonders große Portionen - manchmal allerdings zu viele schwere Dinge wie Käse, Omelette, Nüsse, Avocado.

Gerade für mehrtägige Events ist es wichtig,
das richtige Wettkampf-Frühstück zu kennen, die richtige Menge, die richtige Zusammensetzung. Dann wird schon mal einer der häufigsten Fehler vermeiden und es ist ein Fehler, der sich teils bis in die höchsten Ligen beobachten lässt. Ein gutes Renn-Frühstück enthält 1 - 4 g/ kg Körpergewicht an Kohlenhydraten - also zB 90 g Haferflocken mit einer Banane und 2 EL Honig, dann ein Stück Kuchen.

Im Rennen hilft die Verpflegung am Rad nicht nur, den Leistungsabfall zu minimieren, es wirkt sich auch auf die Erholung aus. Umso besser die Verpflegung im Rennen, umso besser und einfacher ist dann auch die Regeneration. Ein völlig leerer Körper braucht viel mehr Pflege als ein Köper, der noch Reste von seinen Reserven in sich hat und beim Rennen gut versorgt wurde. Daher ist es besonders bei mehrtägigen Rundfahrten wichtig, sich am Rad gut zu verpflegen. Passiert das nicht, leidet nicht nur die Leistung am selben Tag, sondern ziemlich wahrscheinlich auch die am nächsten Tag bzw an den nächsten Tagen.

Wie in einem harten Training ist es zental,
das gesamte Rennen über ausreichend Energie aufzunehmen. Das klappt besser, wenn man bereits im Training die Energiezufuhr gut umsetzt und die Tage, an denen es im Training nötig ist, ausreichend Kohlenhydrate zuführt. So wird das im Rennen fast automatisch gemacht, ohne lange darüber nachdenken zu müssen. Das hat mehrere Vorteile: Nicht nur, dass der Stress wegfällt, sich im Rennen aufs Essen konzentrieren zu müssen, sondern auch in der Vorbereitung erzeugt es weniger Stress, weil es schlichtweg zur Vorbereitung und Planung für eine Etappe dazugehört.

Wie sieht das in der Praxis aus? Im Rennen sollten an die 90 Gramm pro Stunde Kohlehydrate aufgenommen werden, also zum Beispiel etwa drei Gels und eine 500 ml Sportgetränk, oder ein Riegel (30 g), 500 ml Getränk und ein Gel.

Neben der Energie ist auch die ausreichende
Flüssigkeitszufuhr wichtig. Wer im Rennen stark dehydriert, bracht jeden Tag viele extra Regenerations-Maßnahmen, um für den darauffolgenden Tag wieder fit zu werden. Deutliche Dehydrierung hinterlässt zudem Spuren: Sie belastet den Körper zusätzlich, und wirkt sich definitiv auf Befinden und Leistung aus. Beim Rennen also immer auch den Flüssigkeitshaushalt im Auge behalten. Ähnlich der Kohlenhydrat-Zufuhr gilt auch hier: Regelmäßig vom Start weg trinken.

Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell, da gibt’s leider keine Empfehlungen: Der eine schwitzt viel, der andere weniger. Man sollte nicht mehr als zwei bis drei Prozent des Körpergewichts im Rennen verlieren. Ein Beispiel: eine Athletin mit 70 kg sollte nach dem Rennen nicht mehr als zwei Kilogramm durch Dehydrierung verloren haben; diese Menge würde bereits die Leistung reduzieren. Nach dem Rennen ist es wichtig, die verlorene Flüssigkeit über die nächsten Stunden durch regelmäßiges Trinken wieder aufzunehmen.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen!
Sobald das Ziel erreicht ist, geht’s an die Regeneration. Der Körper regeneriert optimal, wenn die Erholungsmaßnahmen sofort gestartet werden. Eine erste Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß sind wichtig, damit der Körper sofort die Wiederherstellungs-Prozesse starten kann. Es empfiehlt sich ein Getränk, weil man damit auch etwas Flüssigkeit aufnimmt; aber auch ein Sandwich oder ein Riegel sind möglich. Wer vom Rad steigt, greift also gleich mal zu Regenerations-Getränk: Von Trink-Kakao über Fruchtbuttermilch oder Smoothie bis um Shake ist alles möglich.

Radfahrer/innen haben unterschiedliche Vorlieben, aber es gibt mehrere Möglichkeiten, die Regenerations-Prozesse erfolgreich einzuleiten. Nach dieser ersten Zufuhr folgt dann eine Mahlzeit, die leicht verdaulich sein sollte und zudem notwendige Kohlenhydrate für den nächsten Tag liefert. Ein Gericht, das auf Kohlenhydraten aufgebaut ist, ist also die zweite Regenerations-Maßnahme: Risotto, Pasta, Gnocchi, Milchreis sind passende Optionen.

Damit ist es aber noch nicht vorbei.
Die Regeneration ist gleichzeitig die Vorbereitung auf die nächste Etappe - und damit sind weitere Kohlenhydrate notwendig. Nur so gelingt es, die Speicher wieder vollständig aufzufüllen. Je länger ein Rennen dauert, desto mehr Kohlehydrate sind gefragt, und umso schlechter die Versorgung am Rad klappt, umso größer ist das Energieloch. Das heißt, es muss später noch mehr Energie aufgenommen werden, um die Löcher zu stopfen.

Die Regenerationsmaßnahme hängt auch davon ab, wie die Strecke und Belastung war. Daraus ergibt sich, was bis zum Schlafen konsumiert werden sollte. Unmittelbar danach zuerst mal einen Recovery-Shake oder 500 ml Kakao (ca. 1 - 1,2  g Kohlenhydrate, 20 - 25 g Eiweiß). In der Folge dann mit der nächsten Mahlzeit ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, zB ein Gericht mit 270 - 300 g Reis, dazu ein kleines Stück Fleisch, Fisch oder Tofu.

Welche Fehler passieren häufig?
Bestreiten Radfahrer/innn mehrtägige Events, dann ist auch die Qualität der Mahlzeiten sehr wichtig. Oftmals wird zu schwer gegessen oder zu viel vom Falschen: zu viel Obst, zu viel Gemüse, zu viel Fett. All das belastet die Verdauungsorgane und kann zu Problemen führen. Manche essen auch zu viel auf einmal, timen die Mahlzeiten schlecht und fühlen sich dann unwohl. Die Verteilung der Kalorien über den Tag macht viel aus, wer zu viel auf einmal isst, fühlt sich nicht nur unwohl, sondern versorgt den Körper auch nicht optimal.

Schlechte Organisation ist ein häufiger Fehler, der vor allem nach Rennen dazu führt, dass man eine Mahlzeit zu spät oder zu wenig konsumiert. Wäre das bei einem eintägigen Event nicht weniger schlimm, kann das bei einer Rundfahrt für den nächsten Tag Konsequenzen haben. Versäumtes lässt sich in der Ernährung nur schwer nachholen, wenn es um die Regeneration zwischen zwei Rennen geht.

Daher mein Tip für einen guten Start
in den Renntag: Haferbei mit Obst, Honig und Jogurt, dazu noch ein Stück Kuchen und ein Milchkaffee, oder ein kleiner Pfannkuchen mit Sirup und Obst dazu.

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle drei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

Mehr Informationen zu diesem Thema

13.01.2023Winter ist, wenn´s Kohlenhydrate schneit

Das neue Jahr ist schon wieder einige Tage alt, und bald geht’s für viele Radsportler/innen in den Süden, um auf den Team-Trainingslagern wichtige Kilometer zu sammeln und die Saison-Vorbereitung

23.10.2022Off-Season: Muss ich meine Ernährung ändern?

Die letzten schönen Herbsttage gehen so langsam zu Ende, und viele Radsportler/innen reduzieren nun ihre Trainingsumfänge, oder wechseln auch mal in eine andere Sportart. Da stellt sich dann bald di

08.05.2022Italien: Was essen auf der Tour?

Seit vorgestern läuft der Giro d´ Italia - und wer denkt bei Italien nicht auch an Essen? Pizza, Spaghetti, Risotto, Gelato... Und natürlich dürfen Espresso und Capuccino nicht fehlen, bei Radspor

09.04.2022Sind stark verarbeitete Lebensmittel schlecht für die Leistung?

Clean Eating, Raw Diet - neue Ernährungs-Trends, die auf unbehandelte, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Aber sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlimm? Ich erfahre in meiner Beratung imme

21.02.2022Formaufbau: So wichtig ist die richtige Ernährung

Time flies! Der Saison-Start ist nicht mehr weit... Jetzt das Trainingslager im Süden und um Ostern die ersten Wettkämpfe. Formaufbau ist angesagt! Und eine gute Form braucht entsprechende Ernährun

15.01.2022Saison-Vorbereitung: Auch die Ernährung ist wichtig

Auch wenn uns der Winter noch fest im Griff hat und viele Tage zu kalt sind, um draußen lange am Rad unterwegs zu sein, ist die neue Saison nicht mehr weit. Das Training wird intensiver, das Gewicht

05.09.2021Sporternährung ist mehr als Leistungs-Maximierung

Ernährung soll nach Meinung vieler Athlet/innen im Sport in erster Linie helfen, die Leistung zu steigern, und im besten Fall zu maximieren: Am Rad so schnell wie möglich sein. Maximale Watt treten

18.06.2021Erholung: Jetzt geht die Party los...

Kennen Sie das? Wenn man erst mal vom Rad gestiegen ist, geht die Party los. Schließlich hat man sich über die Berge oder durch die Intervalle gequält, da darf man sich nun schon eine kleine Sünde

01.06.2021Kulturelle Vielfalt: Neues ausprobieren!

Kolumbianer, Engländer, Australier, Norweger, Südafrikaner… der Radsport ist über die Jahre sehr international geworden. Waren es früher wenige große Radsport-Nationen, die fast das gesamte Fah

13.05.2021Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?

Mehr Energie, schnellere Regeneration, mehr Wohlbefinden, schnellere Entspannung, besserer Schlaf - alles, wovon Sportler/innen träumen, wenn sie neben ihrem Beruf noch hart und regelmäßig trainier

02.05.2021Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?

Die Profis machen sich für die erste große Rundfahrt des Jahres, den Giro d’Italia bereit, und auch viele Freizeit-Radsportler/innen planen mehrtägige Rad-Touren - obald es die Corona-Regeln wied

15.04.2021Flüssignahrung: Nix kauen, weniger verdauen

In den vergangenen Jahren sind auch im Sport Smoothies und Shakes in Mode gekommen. Radfahrer/innen haben unterschiedliche Gründe, sie zu verwenden: Nach dem Training ein Eiweiß-Shake, um die Erho

Weitere Jedermann-Nachrichten

08.03.2024Nibelungen Radmarathon: Alle Pfälzer Highlights...

(rsn) - Seit 2018 veranstaltet Timo Rokitta den Nibelungen-Gravelride in Worms. Dieses Jahr hat der Pfälzer Ultra-Radler (ua Paris - Brest - Paris, The Traka) neben vier Gravelrides auch die zweite A

05.03.2024Nova Eroica Prosecco Hills: Prickelnde Hügel-Runde

(rsn) - Im Herbst 2019 haben die Veranstalter der Eroica-Vintage-Radrennen auf den Strade Bianche, den weißen Schotter-Straßen der Toskana, mit der "Nova Eroica" auch den Gravel-Trend aufgegriffen

29.02.2024L´Ardèchoise: mit Granfondo-Europameisterschaften

(rsn) - Seit Ende der 80er Jahre findet immer Mitte Juni "L´Ardèchoise" statt, eine Rundfahrt durch das Departement Ardèche im Südosten Frankreichs, mit im vergangenen Jahr rund 12.500 Teilnehmern

27.02.2024Neusiedler See Radmarathon: Mit Klöden, Sagan, den “Gold-Tobis“...

(rsn) - Wie jedes Jahr wird die Radmarathon-Saison in Österreich am 20. und 21. April mit dem "Neusiedler See Radmarathon powered by Burgenland Tourismus" (NRM) eröffnet. Und wie immer ist auch jede

26.02.2024Alpen-Challenge: “Der direkte Weg zum Glück...“

(rsn) - "Manchmal ist der direkte Weg zum Glück eine gewisse Anzahl von Serpentinen" - so lautet das schöne Motto eines der schönsten Rad-Marathons in Europa: die Alpen-Challenge Lenzerheide. Und d

25.02.2024A Day in Hell: Der “Hölle des Nordens“ nachspüren

(rsn) - Zum 118. Mal werden die WorldTour-Profis am 7. April beim Frühjahrs-Klassiker Paris - Roubaix, der "Hölle des Nordens", über die Kopfsteinpflaster Nordfrankreichs rumpeln. Alle Nicht-Profis

24.02.2024Nova Eroica Schweiz: Mittelalter, Weinberge, Bergdörfer...

(rsn) - Zum vierten Mal geht es am 15. Juni bei der "Nova Eroica Switzerland" durch die Walliser Alpen, auf Schotterstraßen von Sion aus, der ältesten Stadt der Schweiz mit ihren mittelalterlichen B

23.02.2024Ötztaler Radmarathon: Zweite Chance mit Kombi-Paket

(rsn) - Vergangene Woche wurden die 4000 Startplätze für den Ötztaler Radmarathon 2024 verlost. Genau 21 976 Interessent/innen hatten sich dafür beworben, soviele wie noch nie. Nicht mal ein Fünf

21.02.2024Gran Fondo Suisse: Sieben Rennen an drei Tagen

(rsn) - Ein langes Sommer-Wochenende in den Schweizer Alpen, vollgepackt mit nicht weniger als sieben Rennen - das bietet der Gran Fondo Suisse vom 5. bis 7. Juli in Villars-sur-Ollon im Kanton Waadt

19.02.2024Heathland Gravel: Quali-Rennen für Gravel-Legende “Unbound“

(rsn) - Das "Unbound Gravel" ist eines der ältesten Schotter-Rennen weltweit: Es begann 2006 als "Dirty Kanza" mit 34 Starter/innen, mittlerweile sind es rund 4000 Fahrer/innen aus fast 40 Nationen,

17.02.2024Hegau Gravel Race: Auf legendären Strecken

(rsn) - Vor vier Jahren waren die geländegängigen Rennräder mit den breiten Reifen erstmals beim "Rothaus Hegau Bike-Marathon" in Singen dabei, nun wird daraus ein eigenes Rennen - das "Rothaus Heg

15.02.2024Nove Colli Gravel: Hügel auf Schotter

(rsn) - Schotter ist angesagt, auch bei Radrennen... Selbst das über 50 Jahre alte Traditions-Jedermann-Rennen Nove Colli öffnet sich nun der Gravel-Welt: Neben den drei Straßen-Runden (200 km, 130

JEDERMANN-RENNEN DIESE WOCHE
  • Keine Termine