AnzeigeTips vom Experten Robert Gorgos

Wie Du deine Grundlagen-Ausdauer effektiver trainierst

Von Robert Gorgos

Foto zu dem Text "Wie Du deine Grundlagen-Ausdauer effektiver trainierst"
| Foto: Ministry of Nutrition

25.01.2022  |  Jeder Radsportler weiß (und natürlich auch jede Radsportlerin;-): Im Winter werden die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison gelegt. Und bei schlechtem Wetter ist es vor allem das Rollentraining, das Athletinnen und Athleten in Form bringen soll. Lange, ruhige Einheiten sind dabei die Basis zur Steigerung der Ausdauerleistung.

Beim Volumen-Training kann man allerdings oft beobachten,
dass vor allem Hobby-Sportler/innen schlicht zu schnell unterwegs sind. Doch hier gilt: Mehr Länge statt höhere Intensität. Und durch die größere Hitze beim Rollen-Training ist besonders auf die Intensitäts-Kontrolle zu achten. Statt stur die Watt-Werte vom Training im Freien zu reproduzieren, lohnt sich ein Blick auf die Herzfrequenz und gegebenenfalls eine Reduktion der Watt-Vorgabe.

Lange, eher lockere Einheiten sind ebenso wichtig, um seinen Fettstoffwechsel zu verbessern – was elementar für die Ausdauerleistung ist. Viele Studien und Erfahrungen aus dem Profisport zeigen, dass die richtige Ernährung stark dazu beitragen kann, hierbei bessere Trainingsfortschritte zu erzielen.

Die richtige Ernährung vor und während
des Ausdauer-Trainings spielt dabei eine wichtige Rolle. Vor langen, lockereren Einheiten empfiehlt sich ein kohlenhydratmoderates Essen zwei bis drei Stunden vor der Belastung. Während des Trainings ist es vorteilhaft, auf langsam verfügbare Kohlehydrate zurückzugreifen, damit primär freie Fettsäuren als Energieträger genutzt werden, aber trotzdem ein zu hohes Energie-Defizit vermieden wird. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass beim „train low“ völlig auf Kohlehydrat-Zufuhr verzichtet werden kann.

Während langer Ausdauer-Einheiten ist es am sinnvollsten, spezielle Sportnahrungs-Produkte zu verwenden, wie es auch die Profis tun. So wurde "Slow Carb" von Ministry of Nutrition Sports genau zu diesem Zweck entwickelt. Triathlon-Europameisterin Laura Philipp bezeichnet Slow Carb als „Game-Changer“ für ihr Ausdauer-Training und ein Baustein für ihre Erfolge im vergangenen Jahr.

Eine Dosierung von 30 bis 35 Gramm Kohlehydrate
je Stunde ist hier empfehlenswert. Bei sehr langen Einheiten von mehr als drei Stunden sollte ab Hälfte der Einheit die Kohlehydrat-Zufuhr erhöht werden: Zum Beispiel durch "Power Carb" von Ministry of Nutrition Sports, das höher dosiert werden kann und ein zu hohes Energie-Defizit somit verhindert. Ebenso können leicht verdauliche Sportriegel wie der Porridge Bar als „feste“ Nahrung ergänzend eingesetzt werden.

Eine optimale Ernährung ist auch vor und während des intensiven Training wichtig. Auch kürzere, intensive Trainings wie Intervall-Einheiten können die maximale Sauerstoffaufnahme (V02max) verbessern. Hier wird zudem gezielt der Kohlehydrat-Stoffwechsel trainiert. Voraussetzung für ein effektives Training sind hier gefüllte Glykogenspeicher. Steht am nächsten Tag eine intensive Einheit an, sollte bereits am Vorabend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit anstehen. Auch am Morgen ist ein kohlenhydratreiches Essen zwei bis drei Stunden vor der Belastung wichtig.

Während der Einheit ist eine Versorgung mit
schnell verfügbaren Kohlehydraten entscheidend, um trotz des hohen Energieverbrauchs zu vermeiden, dass der Körper auf sene dritte Energiequelle, die Proteine zurückgreifen muss. Mengen von 40 Gramm Kohlehydrate pro Stunde (zB mit "Fast Carb" von Ministry of Nutrition Sports) oder bei längeren, härteren Einheiten 60 bis 80 Gramm pro Stunde (zB mit "Power Carb" von Ministry of Nutrition Sports) sind hier empfehlenswert.

Eine (zu) hohe Laktat-Bildungsrate ist oft damit verbunden, dass Athlet/innen hohe Anteile an schnellkräftigen Muskelfasern haben, die viel Energie verbrauchen. Durch Kraftausdauer-Einheiten knapp unterhalb der „Schwelle“ wird versucht, diese schnellkräftigen Muskelfasern ausdauernder zu machen. Auch durch die Optimierung der Fettverbrennung kann eine hohe Laktat-Bildung verhindert werden. Der Körper ist dann besser in der Lage, Energie über Fett zu gewinnen, und kann so Kohlehydrate einsparen.

Für solche Einheiten bietet es sich an,
zuerst auf langsam verfügbare Kohlehydrate zu setzen und ab Mitte des Trainings auf schnell verfügbare umzustellen, damit die Einheiten richtig durchgezogen werden können.

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Robert Gorgos ist Ernährungswissenschaftler, er betreut zahlreiche Spitzensportler im Radsport und ua bei der TSG 1899 Hoffenheim. Er ist selbst als Radsportler aktiv, und hat sich mit seinem Team des Themas Ernährung im Leistungs- und Freizeitsport angenommen. Im Jahr 2020 hat Robert eine eigene Produkt-Linie unter dem Namen “Ministry of Nutrition“ auf den Markt gebracht.

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