Was man beachten sollte - rückengerechtes Verhalten im Alltag

Rückenfreundlich radfahren: die Muskulatur stärken...

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27.10.2013  |  [pd-f/ rk] Verspannungen, Bandscheiben-Probleme, Hexenschuss: Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins in Deutschland. Bei langem Sitzen oder auch auf längeren Radtouren klagen viele über Probleme. Dabei kann gerade Radfahren dazu beitragen, die Rückenmuskulatur gezielt zu stärken, Erkrankungen zu vermeiden, und die Genesung zu fördern. Was man dabei beachten sollte, erklärt der "pressedienst-fahrrad".

Nur selten sind schwerwiegende Erkrankungen die Ursache für Rückenleiden. „In rund 90 Prozent der Fälle sind die Schmerzen auf eine falsche Körperhaltung oder mangelnde Bewegung zurückzuführen. Besser als Medikamente und Operationen sind hier zumeist ‚rückengerechtes‘ Verhalten im Alltag, gymnastische Übungen und Gesundheitssport wie Schwimmen oder Radfahren“, fasst Detlef Detjen von der „Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V.“ (www.agr-ev.de) den aktuellen Stand der Medizin zum Thema zusammen. Der Verein sammelt Informationen zum Thema, und stellt diese Betroffenen und Medizinern zur Verfügung.

Krafttraining ganz nebenbei
Eine gute Grundlage für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind Kräftigung und Dehnung, mit denen Haltungsschwächen abgebaut und das Muskelkorsett gestärkt werden. „Das lässt sich mit gezielten Übungen erreichen, die sich wie etwa Radfahren auch prima in den Alltag integrieren lassen“, erläutert Detjen: „Schon regelmäßige kurze Radtouren, wie etwa der Weg zur Arbeit, können einen hohen Beitrag zur Verbesserung der Fitness, der Muskulatur und damit des allgemeinen Wohlbefindens leisten.“

Jeder Mensch fährt anders
"Stellen sich aber erst beim Radfahren Schmerzen ein, ist das heute kein Grund mehr, das Velo gleich in die Garage zu stellen“, sagt Gunnar Fehlau, Leiter des "pressedienst-fahrrad" und passionierter Langstrecken-Radler: „In vielen Fällen hilft hier der Besuch eines qualifizierten Fahrradhändlers, der Fehlhaltungen schnell erkennt und mit Anpassungen am Rad gezielt für Abhilfe sorgen kann.“

Das bestätigt auch Burkard Schuster, Produkt-Manager beim Traditions-Hersteller Hercules (www.hercules-bikes.de). Rahmen- und Laufrad-Größe sowie Sattel- und Lenker-Höhe sind heutzutage längst nicht die einzigen Optionen, die moderne Fahrräder zur Einstellung bieten.

"Jeder Mensch ist unterschiedlich gebaut, und hat unterschiedliche Anforderungen an das Fahrrad", weiß Schuster: "Hier lohnt es sich an einer der vielen Stellschrauben, die hochwertige Räder für die individuelle Anpassung bieten, zu drehen." Hilfreich sind etwa verstellbare Vorbauten zur individuellen Anpassung des Abstands von Sattel zum Lenker.

Dieter Schreiber, Werkzeug-Fachmann beim deutschen "Park Tool"-Importeur Grofa (www.grofa.com) empfiehlt solche Einstellungen ruhig während einer Tour vorzunehmen. „Mit einem handlichen Multifunktions-Tool sind die Einstellungen schnell erledigt. Übrigens sollte immer nur ein Parameter verändert werden, um die Effekte auch sicher den Maßnahmen zuordnen zu können“, empfiehlt Schreiber.

Passt wie ein Maßschuh
„Im Idealfall passt das Rad wie ein gut sitzender Schuh zum Menschen“, postulieren Ergonomie-Experten wie "Velotraum"-Geschäftsführer Stefan Stiener, dessen Kunden vor dem Radkauf professionell vermessen werden. Danach wird ihnen ein passendes Rad aus einer Vielzahl an unterschiedlichen Rahmenhöhen, -längen und -formen sowie diversen ergonomischen Ausstattungs-Optionen zusammengestellt.

Für Menschen, die in Größe und Proportion nicht dem Durchschnitt entsprechen, hat die Fahrrad-Manufaktur Velotraum (www.velotraum.de) ebenfalls Lösungen. Große Menschen jenseits der 1,90 Meter können bei "Velotraum" zum Beispiel auf den „dreiXL“-Rahmen bauen.

Dieser Rahmen wird laut Stiener in Größe und Stabilität den Ansprüchen großer Menschen gerecht. „Mithilfe von in Höhe und Länge eng abgestuften Vorbauten und Lenkern können wir dem Radler dann die Sitzposition ermöglichen, nach der er oder sein Rücken verlangt“, erläutert Stiener sein Konzept der „Maßanpassung“.

Haltung bewahren - aber Pausen machen
Die Ursache von Rückenschmerzen beim Radeln liegen nicht immer in der Haltung an sich begründet. Oft entscheidet der Fitness-Zustand über das Wohlfühlen in einer Sitzposition.

„Ambitionierte Mountainbiker oder Rennradfahrer haben zum Beispiel nicht nur trainierte Beine, sondern auch eine gut ausgebildete Rücken-, Bauch- und Schulter-Muskulatur, die ihnen auch lange Fahrten mit stark geneigtem Oberkörper ermöglicht“, weiß Andreas Krajewski von der deutschen Sportrad-Marke Focus (www.focus-bikes.com).

„Sportliche Sitzpositionen stärken den Rücken, führen bei Hobbyradlern aber gerade zu Beginn der Rad-Saison schnell zu Überlastungen“, so Krajewski. Um Rückenschmerzen zu vermeiden, sollten nicht zu lange Touren geplant werden: „Regelmäßige Pausen, verbunden mit Lockerungs-Übungen wirken hier oft Wunder.“

Gut gefedert ist gut für die Bandscheibe
Nicht immer verfügen Rad-Traum-Routen auch über einen traumhaften Belag. Oft genug machen Wurzeln den Radweg zum Albtraum, und Kopfsteinpflaster historische Sehenswürdigkeiten zum denkwürdigen Erlebnis für Schultern, Hände und die natürlichen Stoßdämpfer des Menschen, die Bandscheiben.

Auf vollgefederte Modelle, die Vibrationen und stärkere Stöße deutlich reduzieren, setzt deshalb der Hersteller "Riese & Müller" (www.r-m.de). Die Modelle "Avenue", "Culture" und "Kendu" wurden dabei sogar mit dem Siegel der "Aktion Gesunder Rücken" e. V. ausgezeichnet.

„Diese Räder sind nach modernsten Gesichtspunkten der Ergonomie konzipiert, und ermöglichen eine Rücken-schonende (und Rücken-stärkende) Fortbewegung“, erklärt Detjen vom AGR. Ein Rücken-schonendes Aufsteigen auf das Rad erlaubt hier etwa der niedrige Durchstieg.

„Natürlich muss es nicht immer ein vollgefedertes Rad sein. Für mehr Komfort und Wohlbefinden sorgen auch Federgabeln und Feder-Sattelstützen, die es zum Nachrüsten gibt“, ergänzt Tobias Erhard vom Komponenten-Hersteller Sram (www.sram.com).

Positionswechsel: im Liegen fahren
Auch für Menschen, die trotz aller Maßnahmen dauerhaft Rücken-Probleme beim Radfahren haben, gibt es Lösungen. Für viele ist die erste Fahrt auf einem Liegerad ein echtes Aha-Erlebnis. „Auf keinem anderen Rad fährt man so entspannt und gleichzeitig so gesund“, betont Paul Hollants, Geschäftsführer des auf diese Gattung spezialisierten Herstellers "HP Velotechnik" (www.hpvelotechnik.com).

„Ein guter Liegeradsitz bietet eine körpergerecht geformte Rückenunterstützung.“ Untersuchungen zufolge beträgt der Bandscheiben-Druck in der zurück gelehnten Position kaum ein Drittel der Belastung in der nach vorne gebeugten Haltung. Neben normalen Liegerädern bietet HP Velotechnik übrigens auch faltbare Trikes mit und ohne Elektrounterstützung an - neuerdings sogar fürs Gelände. Da soll noch jemand sagen, im Liegen könne man nichts für seine Gesundheit tun...