Der Saison-Schlussbericht unseres Leser-Reporters

Training: Was bringt ein ausgefeilter Plan wirklich?

Von Johannes Heumann

| Foto: TV Ötztal

26.09.2017  |  Seit ein paar Tagen ist auch kalendarisch Herbst, und in unseren Breiten bedeutet dies das allmähliche Ende der Rennrad-Saison. So möchte ich auf dieses für mich besondere Jahr zurückblicken, und einen Vergleich zu den beiden Vorjahren ziehen: Was hat sich für mich mit Watt-gesteuertem Training, und der Trainings-Unterstützung durch das Diagnose-Institut Staps verändert?

Rückblick ins Jahr 2015, das Jahr meines ersten Ötztaler-Radmarathons.
Ich habe trainiert nach Lust und Laune, mal lang, mal kurz, je nach Zeit. Die Intensitäten waren wild verteilt, ohne Struktur und nach Belieben.

Mein Motto: Wenn es weh tut, muss es auch gut tun. Ich hatte noch nicht mal einen Pulsmesser. Meine Zeit bei meinem ersten Ötztaler lag bei 10:07 Stunden. Nicht schlecht, aber auch nicht sonderlich gut; immerhin noch in der ersten Finisher-Hälfte.

Dann das Jahr 2016. Ich besorgte mir einen Pulsmesser,
und fing bereits im Winter an, nach dem Plan des Tour-Magazins zu trainieren, immer schön nach Herzfrequenz. Dieser Plan war aber auf ein Rennen ausgerichtet, und da ich mehrere Rennen auf der Liste hatte, konnte ich diesen Trainings-Plan bald nicht mehr einhalten.

Immerhin bis Mai konnte ich ihn durchziehen, und fühlte mich besser, allein durch die besser strukturierten Intensitäten. Das zeigte sich dann auch beim Ötztaler, mit einer Zeit von 9:21 Stunden. Ich war doch überrascht, wieviel ein strukturiertes Training bringt.

In dieser Saison war ich dann als Leser-Reporter
für radsport-news.com bei diversen Rennen dabei. Dazu war eine Trainingssteuerung bei Staps mit Powermeter vorgesehen. Ich war anfangs eher skeptisch: Ich konnte mir nicht vorstellen, was das einem Hobby-Fahrer wie mir bringen soll. Aber ich war gespannt...

Ende November 2016 fuhr ich zu Staps nach Hamburg, für eine Leistungs-Diagnostik, und um meinen Coach Martin Benthack persönlich kennenzulernen, der auch die Diagnostik durchführte. Ich war ziemlich untrainiert: Meine Schwelle wurde mit 263 Watt bestimmt. Martin diagnostizierte weiter, dass mein Kohlenhydrat-Verbrauch etwas zu hoch ist, und auch an dem Körperfettanteil von knapp 13 Prozent könne man noch arbeiten.

Das war für mich doch etwas enttäuschend.
Gefühlt habe ich mich als stärkerer Radfahrer, aber die Zahlen lügen nicht. So startete ab Dezember mein neuer, individuell von meinem Coach Martin ausgearbeiteter  Trainingsplan. Meine Freundin hatte schon Angst, dass ich nun Profi werde, und keine Zeit mehr für sie haben werde. So schlimm war's dann doch nicht.

Die meisten Einheiten waren zwischen 90 und 120 Minuten lang, also absolut im Rahmen. Es stand viel Schwellentraining auf dem Programm, neben Nüchtern-Training und GA2- Intervallen. Auch 30/30-Intervalle zur besseren Sauerstoffaufnahme waren dabei; das brachte noch schön Salz in die Trainings-Suppe.

Jede Trainings-Einheit hatte ein spezielles Ziel.
Erst dachte ich, die Einheiten sind vielleicht ein bisschen kurz, aber am Abend sagten mir die Beine immer: Sie waren lang genug. Am Anfang war's schon hart, und ich freute mich jede Woche auf den Ruhetag. Der Plan führt mich an meine Grenzen, aber nicht darüber hinaus. Aber nicht selten tat es schon mal weh.

Der erste Trainings-Abschnitt ging bis März. Dann stand wieder Hamburg am Plan, mein erster "Zeugnistag": die zweite Leistungs-Diagnostik. Das Ergebnis war, dass das Training voll angeschlagen hat. Meine Schwelle ging auf knapp 300 Watt hoch, und der Kohlenhydrat-Verbrauch war deutlich gesenkt. Wir haben noch Details zu den Rennen besprochen, und dann ging es auch schon los.

Im Mai startete ich bei der Tour de Kärnten,
mein erstes Etappen-Rennen. Alles in allem lief es recht gut, vor allem das Bergzeitfahren am letzten Tag, wo ich 284 Watt über eine Stunde fahren konnte - nach fünf Etappen. Dort konnte ich mich auf Platz 42 einordnen, für mich sehr gut.

Danach fiel ich drei Wochen lang ein wenig in ein Loch: Der Motor wollte nicht mehr so richtig. Es war, als wäre der Turbo abgekoppelt gewesen. Mein Coach hat dann das Training umgestellt, auf eher kürzere Einheiten mit GA1 und GA2. So langsam, ab Anfang Juli merkte ich, wie der Druck zurückkam. Ich trainierte noch weiter, und fuhr erstmal kein Rennen, um nicht wieder zu überziehen.

Ende Juli stand dann der Arlberg-Giro an,
und die Rennvorbereitung auf den Ötztaler. Mein Giro war ok, aber am Berg war ich nicht zufrieden: Es lief nicht wirklich, ich kam in keinen Rhythmus. Etwas frustrierend, wenn der Ötztaler als das Bergrennen vor der Tür steht.

Zwei Wochen später war der Highlander dann die Generalprobe für den Ötzi. Hier war ich perfekt ausgeruht am Start, durch die exakte Planung von Staps. Ohne ihren Plan hätte ich nicht gewußt, wann man denn nochmal eine härtere Einheit fährt, wann man rausnimmt, wie viel und wie lange. Die Strukturierung in der Woche vor dem Wettkampf war wichtig, um am Sonntag perfekt präpariert an der Startlinie zu stehen.

Der Highlander lief für mich sehr gut,
bis auf den letzten Anstieg, wo ich eine kleine Schwäche hatte. Trotzdem war ich 15 Minuten schneller als im Vorjahr - ein kleiner Fingerzeig.

Ende August war es dann soweit: Der Ötztaler stand an. Ich hatte von meinem Coach, Martin Benthack, einen genauen Plan mit Watt-Daten bekommen, was ich an welchem Berg fahren sollte. Daran hielt ich mich, und es lief wie geschmiert. Obwohl ich vom Gefühl her dachte, ich bin zu langsam, überholte ich im Kühtai fast nur. Am ersten Pass war ich entspannt oben, und das eine Minute schneller als im Vorjahr.

Am Brenner war meine Gruppe etwas zu langsam,
und ich mit meiner Vorjahres-Zeit gleichauf, obwohl ich in Innsbruck noch fünf Minuten Vorsprung gehabt hatte. Aber so richtig Ernst wurde es in Südtirol: Dort wird Zeit gut gemacht. Ich bin den Jaufen-Pass sieben Minuten, und das Timmelsjoch 14 Minuten schneller hochgefahren als 2016, sodass im Ziel eine Zeit von 8:50 Stunden stand. Wahnsinn!

Das hätte ich nicht gedacht: Von meinem ersten Rennen 2015 bis jetzt in drei Jahren um 1:17 Stunden gesteigert. Die Frage, die sich mir jetzt stellt: Weiter trainieren, die "sub acht" versuchen - oder einfach zufrieden sein, und nächstes Jahr mal was anderes probieren? Mal sehen...

Was ebenfalls zu meiner tollen Ötztaler-Zeit beigetragen hat,
war der genaue Ernährungsplan: Was und wie viel ich zu mir nehmen sollte. Daran hielt ich mich recht penibel, und so war der Ofen nach sieben Stunden noch nicht aus.

Zum Schluss noch drei Dinge, die mir sehr geholfen haben, und an die ich vorher nicht geglaubt hatte. Vorbelastung, Recovery-Shakes, und die sehr präzise Wettkampf-Ernährung. All das habe ich in den Jahren zuvor nur nach Gefühl absolviert.

Durch die Vorbelastung fühlte ich mich immer bereit,
und wollte loslegen. Man kann es schlecht beschreiben - als wären ein paar PS mehr da. Ich kann es nur empfehlen. Ebenso die Recovery-Shakes: Damit verkürzt sich die Regenerationszeit um gefühlt mindestens zwei Tage. Ich erstaunt, wie gut die bei mir anschlugen.

Mein Fazit: Meine anfängliche Skepsis ist in volle Überzeugung umgeschlagen. Mit dem wattgesteuerten Training sieht man immer, welche Leistung man tritt, und kann sofort korrigieren. Das ist per Herzfrequenz eher schwierig, da sie deutlich hinterherhinkt, aus meiner Erfahrung etwa 30 Sekunden. Auch mit Staps selbst war ich sehr zufrieden. Sie helfen sofort, und Fragen per E-Mail werden meistens innerhalb von zwei Stunden beantwortet, auf jeden Fall am selben Tag.

Johannes Heumannn fuhr in dieser Saison als Leser-Reporter für radsport-news.com diverse Hobby-Radrennen mit - unter anderem den Ötztaler Radmarathon.