Tips vom Arzt und Chiropraktiker

Was tun gegen Nackenschmerzen beim Rennradfahren?

Von Dr. med. Jonas Putzhammer

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Beim Rennradfahren wird zur Blickausrichtung nach vorne der Hals überstreckt. Dabei können schmerzhafte Verspannungen entstehen. Was Sie dagegen tun können, lesen Sie hier... | Foto: Alé Custom

06.02.2020  |  Vier Jahre lang, von 1508 bis 1512 malte Michelangelo Buonarotti von morgens bis abends die Decken in der Sixtinischen Kapelle des Vatikans mit Fresken aus. Dabei musste er die meiste Zeit über Kopf arbeiten, und daher ständig nach oben blicken. Überliefert ist, dass Michelangelo bald an beinahe unerträglichen Schmerzen an Halswirbelsäule, Nacken und in den Schultern litt.

So manchem Rennradler geht es ähnlich: Funktionell identisch für die Halswirbelsäule mit dem Blick nach oben im Stehen ist der Blick nach vorn auf die Straße beim Rennradfahren. Physiologisch steckt ein einfacher Mechanismus dahinter: Da Muskulatur sich nur zusammenziehen kann, spannt sich die Nackenmuskulatur an, wodurch beim Rennradeln Nasenspitze und Kinn nach vorne, oder bei Michelangelos Deckenfresken eben nach oben wandern.

An dieser Bewegung sind neben der Nackenmuskulatur auch die kleinen Wirbelgelenke beteiligt; Hals- und Schulter-Region sind zudem von einer Vielzahl an Nerven und Gefäßen durchzogen. Jede dieser Komponenten kann dem Rennradfahrer Beschwerden bereiten - das können Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen gleichermaßen wie einschlafende Hände sein. Aber woher kommen die Nacken-Beschwerden  beim Rennradfahren?

Die Nackenmuskulatur
Sie bildet den hinteren Teil des Halses und wird vor allen Dingen zur Reklination, also dem Überstrecken des Halses und beim Rennradfahren zur Blickausrichtung nach vorne in Anspruch genommen. Da diese Position weitgehend statisch bleibt, müssen die Muskeln entsprechen lange kontrahieren. Diese Anspannung neigt dazu, "nachzuhallen" - das bedeutet, nach Verlassen der Position bleibt ein Teil der Spannung erhalten, und eskönnen schmerzhafte Verspannungen entstehen.

Die kleinen Wirbelgelenke
Sie ermöglichen die Beweglichkeit des Halses, jedes der sieben Segmente der Halswirbelsäule trägt einen Teil dazu bei. Sie besitzen wie die großen Körpergelenke zwei aufeinanderliegende Gelenkflächen mit Knorpelüberzug, eine Gelenkkapsel und einen mit Gelenkschmiere gefüllten Gelenkspalt. Leider unterliegen sie im Lauf des Lebens einem Verschleiß, der sie anfällig für Reizzustände und Entzündungen macht, wodurch Schmerzen entstehen.

Die Position beim Rennradfahren zwingt die sogenannten Facetten-Gelenke, wie Dachziegel unter Druck ineinander zu gleiten. Diese fixierte Haltung ist eine hohe Belastung, und ruft maßgeblich Reiz und Schmerz an den Wirbelgelenken hervor. Zudem können Blockierungen entstehen, die den Bewegungsumfang einschränken oder schmerzhaft sind. Stöße durch die geringe Federungsweirkung des Rennrads erhöhen die Belastung zusätzlich.

Die Nervenwurzeln der Halswirbelsäule
Sie versorgen Arme sowie Hände und leiten Empfindungen an das Gehirn und Befehle von dort an die Muskultur. Die Nervenwurzeln müssen dabei durch ein kleines Loch den Wirbelkanal verlassen und verzweigen sich von dort aus bis in die Fingerspitzen.

Dieses Zwischenwirbel-Loch kann durch vorgewölbte Bandscheiben, durch arthrotisch veränderte Wirbelgelenke, die in unmittelbarer Nachbarschaft liegen, oder eben mechanisch durch das Überstrecken des Nackens beim Blick nach vorn eingeengt werden. Das verursacht Schmerzen im Schulter- Nackenbereich und ist dafür verantwortlich, dass Hände und Finger einschlafen.

Wie lange hält der Nackenschmerz durch das Rennradeln an?
Die unmittelbaren Schmerzen während des Radfahrens sind hervorgerufen durch Anspannung der Muskulatur, der Belastung der Wirbelgelenke und die Kompression der Nerven. Sie enden bestenfalls mit der Tour, sobald man sich wieder in die aufrechte Position begibt, den Hals und die Schultern lockert. Dann beginnen sich die Muskeln zu entspannen, das Blut zirkuliert besser und die Schmerzen lassen nach.

Beschwerden nach der Belastungsphase
Der Muskulatur ist es nicht immer möglich, mit Ende der gewünschten Bewegung loszulassen. Das gilt insbesondere für die Muskeln, die in unserem Körper an der aufrechten Haltung und dem Stand beteiligt sind, also auch für die Nackenmuskulatur. Anhaltende Verspannungen sind direkte Schmerzursachen, hinzu können Reizzustände der Wirbelgelenke kommen. Sie entzünden sich und schmerzen, wie ein arthrotisches Knie nach einer Bergtour.

Dieser Reizzustand kann in Folge auch die Funktion der Nerven beeinträchtigen, insbesondere wenn schon Verschleiß oder Veränderungen an der Halswirbelsäule bestehen. Dauern Taubheit oder Kribbeln in den Fingern über den Zeitraum des Rennradfahrens hinaus länger an, sollte eine Untersuchung bei einem Arzt erfolgen.

Was können Sie gegen Nackenschmerzen tun?
Nicht verletzungsbedingten Nackenschmerzen, die aus Überlastung und Verspannung durch das Rennradfahren entstanden sind, kann man sowohl vorbeugend als auch im Nachgang lindernd begegnen.

Vorbeugende Maßnahmen:
- Den Kopf nur so weit anheben und überstrecken wie nötig. Ein nicht unbeträchtlicher Teil des Blicks nach vorn kann aus den Augen heraus erfolgen. Das Kinn einziehen („Chin-in“) bietet dabei eine Hilfestellung.
- Den Kopf in Bewegung halten. Alle paar Kilometer zu den Seiten neigen oder leicht rotieren. Auch ein regelmäßiger Blick zum Tretlager lockert die Anspannung und dehnt die Nackenmuskulatur.
- So lange wie möglich die Hände am Oberlenker oder an den Bremsgriffen positionieren.
- Den Vorbau erhöhen. Jeder Millimeter an Höhe reduziert den Winkel, in dem man den Kopf überstrecken muss.
- Reifen mit größerer Breite aufziehen, den Reifendruck senken,  z.B. 28 mm mit 6 bar statt 23 mm mit 8 bar. Das erhöht den Komfort für die Wirbelsäule
- Einen ergonomischen Lenker mit geringerem Drop und Reach verwenden.
- Die Handflächen polstern. Handschuhe mit Gel-Einlage reduzieren Stöße, auch ein dämpfendes Griffband.

Therapeutische Maßnahmen:
- Dehnen der Muskulatur. Die Spannung der Nackenmuskeln kann durch gezielte Dehnübungen verringert werden. Schulterblätter, Brust- und Rückenmuskeln sollten immer mit einbezogen werden.
- Wärme auf den Schulter- Nackenbereich bringen. Eine heiße Dusche nach dem Sport, ein Kirschkern-Kissen aus dem Ofen oder eine Wärmflasche fördert die Durchblutung, den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten und damit Entspannung. Auch Wärmesalben nützen.
- Massagen oder eine manuelle Therapie durch einen Physiotherapeuten schaffen in vielen Fällen Linderung.
- Schmerzmittel können bei ausgeprägten Schmerzen angewendet werden, sollten aber nicht ohne ärztliche Konsultation länger eingenommen werden.

Muss ich gegebenenfalls pausieren?
Meinen Patienten rate ich bei den meisten Beschwerden, sich regelmäßig zu bewegen oder Sport zu treiben. Dabei ist es weniger wichtig, eine bestimmte Form der Bewegung auszuüben, sondern etwas zu tun und etwas zu finden, dass Spaß macht. Nichts ist kurzlebiger als der Vorsatz, ins Fitness-Studio zu gehen oder Sport zu treiben, an dem man keinen Spaß hat.

Das Rennradfahren aufzugeben, obwohl man daran Freude hat, wäre also ein schlechter Rat. Versuchen Sie zunächst, de Rennrad-Ergonomie zu verbessern. Bei bestimmten Erkrankungen der Halswirbelsäule kann eine Rennrad-Pause nötig sein: Wer ist schon ein Genie wie Michelangelo, der auch mit kaputter Halswirbelsäule weltberühmte Fresken hervorbrachte...

Dr. med. Jonas Putzhammer ist Arzt und Chiropraktiker in München.

 

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