Judiths Sporternährungs-Blog - Nr 8

Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?

Von Judith Haudum

Foto zu dem Text "Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?"
| Foto: sportnutrix.com

13.05.2021  |  Mehr Energie, schnellere Regeneration, mehr Wohlbefinden, schnellere Entspannung, besserer Schlaf - alles, wovon Sportler/innen träumen, wenn sie neben ihrem Beruf noch hart und regelmäßig trainieren. Und genau das verspricht so manches Produkt, das im Internet als "natürlich" beworben wird. Immer wieder bekomme ich dazu Anfragen, in denen Sportler/innen wissen möchten, was ich von bestimmten Produkten halte...

Kürzlich fragte mich ein Radsportler nach einem Produkt aus Kräutern.
Der Name dieser Kräuter war richtig schwer auszusprechen - was das Produkt natürlich noch interessanter machte: Dahinter muss doch was stecken, oder nicht? Dazu ist mir neulich eine neue Studien untergekommen, warum Sportler/innen so großes Interesse an Nahrungsergänzungsmitteln haben. Die Gründe, so die Studie: Gesundheit, Leistung, Gewichts-Management, Zipperlein - man erhofft sich durch die Supplemente eine Besserung in jeder Hinsicht.

In den letzten Jahre sind avor allem natürliche Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter geworden: Unbehandelt sollen Produkte sein, so wenig Chemie wie möglich, und am besten auch noch aus der Region. Das klingt vertraut, wenn es um unsere tägliche Ernährung geht, und für viele scheint das auch für Nahrungsergänzungsmittel die Qualitätsanforderung zu sein.

Aber ist das wirklich so? Halten pflanzliche Präparate das,
was sie versprechen? Und auch nicht unwichtig: Was sollte man als Radsportler/in berücksichtigen? Den aktiven Substanzen wie Polyphenole, Alkaloide, Terpentine und andere, die solche Nahrungsergänzungsmittel beinhalten, wird die Fähigkeit zugeschrieben, Leistung, Kraft und Ausdauer zu verbessern, das Immun-System zu stärken, unser Wohlbefinden zu verbessern und manches mehr.

Zunächst mal Kräuter und Gewürze: Sie  enthalten Phyto-Chemikalien, und viele von diesen Gemischen wirken anti-oxidativ. Antioxidanzien haben einen Schutz-Effekt, indem sie die freien Radikale (schädliche Stoffwechsel-Abbauprodukte) neutralisieren und unsere Zellen vor Zerstörung schützen.

Vor einigen Jahren wurde in einer Studie die anti-oxidative
Kapazität von Gewürzen untersucht, mit folgenden Ergebnissen:
hohe Wirkung: Nelke, Zimt, Piment
mittel: Stern-Anis, Muskat
niedrig: Anis, Ingwer, Vanille, Fenchel, Kardamom, weißer Pfeffer, Koriander

Neben der Wirkung als Antioxidanzien haben bestimmte Gewürze und Kräuter auch anti-karzinogene, anti-bakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Aber trotz der Vielzahl an wissenschaftlichen Artikel sind die Forscher vorsichtig mit Empfehlungen, da viele Studien ein schlechtes Design haben und in ihrer Methodik stark divergieren. Außerdem wurden nur wenige Studien in Menschen durchgeführt, d.h. mehr Studien sind notwendig, um die Effekte von Phytochemikalien auch zu bestätigen.

Haben Gewürze und Kräuter Vorteile für Sportler/innen?
Es gibt bisher nur eine geringe Zahl qualitativ hochwertiger wissenschaftlicher Studien zum Thema Kräuter und Gewürze und sportliche Leistung - trotz vieler populärer Behauptungen zu Kräutern und Gewürzen und damit verbundener deutlicher Leistungssteigerung. In den letzten Jahren haben Phyto-Chemikalien - besonders Polyphenole - an Interesse gewonnen.

Es gibt eine Gruppe von Studien, welche die Wirkung von Polyphenolen auf Sport und oxidativen Stress untersucht hat. Quercentin und Katechine (zB in grünem Tee bzw dessen Extrakt) haben wohl eine günstige Wirkung bei aktiven Menschen. Auch die Wirkungsweise von Kurkuma versteht man immer besser, und Extrakte aus Granatapfel, Montmorency-Sauerkirsche und schwarzer Johannisbeere werden derrzeit hinsichtlich ihrer Wirkung auf Sportler/innen untersucht.

Seit vielen Jahren analysiert wird Honig,
er gehört so zu den besser untersuchten Substanzen. Er soll antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften haben. Bei Polyphenolen (va in Beeren, Grünkohl und Tee) ist die Evidenz für Supplementierung bei Sportlern noch nicht eindeutig. Aufgrund der vielen unterschiedlichen Wirkungsweisen im Körper ist es schwierig, den Effekt nur auf die sportliche Leistung zu zeigen.

Weitere Beispiele: Seit einiger Zeit sind Ginseng, Gingko Bilbao, Ephedrin, und Qercentin populär. Manches davon hat positive Wirkungen in manchen Situationen - aber klare, eindeutige Indizien für leistungssteigernde Effekte finden sich in keinen Studien, zumindest in keinen guten Studien. Trotzdem gibt es zahlreiche Sportnahrungs-Produkte, die mit diesen Stoffen angereichert sind und welche die Leistung verbessern sollen. Wie sind die Fakten?

Sucht man nach Studien, die einzelne Extrakte
oder Mischungen untersucht haben, findet man viele Beispiele. Jedoch ist eine Studie alleine noch nicht ausreichend; wichtig ist, dass es eine qualitativ hochwertige Studie ist, die gewisse Grundsätze erfüllt. Es reicht nicht, einigen Menschen ein Präparat zu verabreichen, ein paar Tage zu warten und dann zu schauen, ob sich etwas verändert hat...

Eine gute Studie mit einem sauberen Design hält gewisse Regeln ein - zum Beispiel eine Kontrollgruppe, Stör-Faktoren werden kontrolliert, Ernährung und/ oder Training sind standardisiert, das sogenannte Cross-Over-Design. Und das sind noch längst nicht alle Faktoren, die zu berücksichtigen sind. Die meisten Studien erfüllen diese Anforderungen nicht; ihre Ergebnisse zeigen lediglich, was nach der Einnahme eines bestimmten Produkts passiert.

Warum sind solche Produkte dennoch erfolgreich?
Die Firmen und Hersteller wissen ganz genau, wonach Sportler/innen suchen. Die derzeit populären Cannabis-/ CBD-Produkte oder Kräuter-Supplemente - sie alle versprechen mehr Leistung, schnellere Regeneriation, weniger Schmerzen haben, besseren Schlaf, mehr Gesundheit...

Viele Produkte verweisen dabei auf Studien, deren Ergebnisse oft in gute Grafiken und Animationen verpackt sind. Davon kann man aber nicht ableiten, dass die zugrundeliegende Studie auch gut und aussagekräftig ist. was dann häufig auf Internetseiten und Verpackungen zu lesen ist: Sehr viele falsche Behauptungen. In den letzten Monaten gab es mehrere neue wissenschaftliche Analysen, die genau diese Problematik aufgezeigt haben, dass nämlich ein Großteil der Behauptungen nicht der wissenschaftlichen Datenlage entspricht.

Zudem: Die Herstellung pflanzlicher Produkte birgt
vor allem für Profi-Sportler/innen ein hohes Risiko von Verunreinigungen. Es zeigt sich immer wieder, dass pflanzliche Präparate Stoffe enthalten, die verboten sind. Und in unabhängigen Untersuchungen werden immer wieder Substanzen gefunden, die nicht in der Inhalts-Liste angeführt sind. Das ist nicht nur für Profis, sondern auch für Breitensportler/innen nicht ohne Risiko, wegen der damit verbundenen Neben-Effekte.

Es gibt ausreichend Beispiele, dass solche Produkte durchaus gefährliche Nebenwirkungen haben können, welche die Wirkung von Medikamenten verändern, verstärken oder abschwächen. Außerdem kann eine hohe Konzentration eines Stoffes dazu führen, dass sich Gefäße erweitern oder verengen. Und Inhaltsstoffe können sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken oder hemmen.

Dass scheinbar harmlose Stoffe durchaus gefährlich
sein können, sei an zwei Beispielen erläutert:
Gingko Bilbao: Für gesunde Menschen unbedenklich, wird Diabetikern davon abgetan, weil Gingko den Blutzucker senkt und so Probleme bei der Kontrolle verursachen kann.
Ephedrin: Wird unter anderem zur Behandlung von Erkältungen verwendet. Ephedrin kann jedoch zu Schlafstörungen führen, zudem Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen verursachen.

Nicht ungefährlich sind auch Supplemente, die mehrere Stoffe beinhalten; deren Wechselwirkungen werden oft unterschätzt. Im Radsport gibt es zwar noch keine bekannten Fälle, aber aus anderen Sportarten wird berichtet, dass „multi-ingredient supplements“ schwere Symptome und Komplikationen verursacht haben.

Und auch in der Natur gibt es Gefahren,
die man nicht unterschätzen sollte. Stoffe aus Pflanzen wirken auf unterschiedliche Weise im Körper: Manche haben anti-oxidative, anti-karzinogene oder entzündungshemmende Wirkung - in kleinen Mengen. Doch sobald wir über eine normale Dosis gehen, kann sich die Wirkung von manchen Stoffen ändern - auch bei pflanzlichen Präparaten.

Ein Stoff in hohen Mengen kann dem Körper schaden, die eigentlich willkommene Wirkung kann ins Gegenteil umschlagen. Und tatsächlich haben auch einige pflanzliche Stoffe in hohen Dosen eine gefährliche Wirkung: Sie werden karzinogen, entzündungsfördernd oder reduzieren die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, zudem kann die Wirkungsweise von Medikamenten beeinträchtigt werden.

Was bedeutet das für Radsportler/innen?
Am besten vorm Gebrauch bei einer Expertin nachfragen, wie die Wirkungsweise eines bestimmten Produkts ist, und ob es empfehlenswert ist. Die Experten wissen auch, welche Wechselwirkungen diese Supplemente auslösen können. Das Internet bietet zwar auch Antworten, jedoch sind diese häufig nur teilweise richtig oder auch mal falsch. Wie auch die Angaben auf der Verpackung sind Angaben zu pflanzlichen Stoffen aus dem Internet nicht immer wissenschaftlich gestützt und korrekt. Vor Gebrauch deshalb immer informieren, ob ein Produkt bedenkenlos eingenommen werden kann...

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

Mehr Informationen zu diesem Thema

13.01.2023Winter ist, wenn´s Kohlenhydrate schneit

Das neue Jahr ist schon wieder einige Tage alt, und bald geht’s für viele Radsportler/innen in den Süden, um auf den Team-Trainingslagern wichtige Kilometer zu sammeln und die Saison-Vorbereitung

23.10.2022Off-Season: Muss ich meine Ernährung ändern?

Die letzten schönen Herbsttage gehen so langsam zu Ende, und viele Radsportler/innen reduzieren nun ihre Trainingsumfänge, oder wechseln auch mal in eine andere Sportart. Da stellt sich dann bald di

26.06.2022Etappen-Rennen: Wie ernähre ich mich richtig?

Seit vergangenem Sonntag läuft die Tour Transalp, ein Freizeit-Etappen-Rennen über sieben Tage - und für viele Hobby-Radsportler/innen ein Höhepunkt auf ihrer "must do"-Liste. Wenn dann mehrere Ta

08.05.2022Italien: Was essen auf der Tour?

Seit vorgestern läuft der Giro d´ Italia - und wer denkt bei Italien nicht auch an Essen? Pizza, Spaghetti, Risotto, Gelato... Und natürlich dürfen Espresso und Capuccino nicht fehlen, bei Radspor

09.04.2022Sind stark verarbeitete Lebensmittel schlecht für die Leistung?

Clean Eating, Raw Diet - neue Ernährungs-Trends, die auf unbehandelte, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Aber sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlimm? Ich erfahre in meiner Beratung imme

21.02.2022Formaufbau: So wichtig ist die richtige Ernährung

Time flies! Der Saison-Start ist nicht mehr weit... Jetzt das Trainingslager im Süden und um Ostern die ersten Wettkämpfe. Formaufbau ist angesagt! Und eine gute Form braucht entsprechende Ernährun

15.01.2022Saison-Vorbereitung: Auch die Ernährung ist wichtig

Auch wenn uns der Winter noch fest im Griff hat und viele Tage zu kalt sind, um draußen lange am Rad unterwegs zu sein, ist die neue Saison nicht mehr weit. Das Training wird intensiver, das Gewicht

05.09.2021Sporternährung ist mehr als Leistungs-Maximierung

Ernährung soll nach Meinung vieler Athlet/innen im Sport in erster Linie helfen, die Leistung zu steigern, und im besten Fall zu maximieren: Am Rad so schnell wie möglich sein. Maximale Watt treten

18.06.2021Erholung: Jetzt geht die Party los...

Kennen Sie das? Wenn man erst mal vom Rad gestiegen ist, geht die Party los. Schließlich hat man sich über die Berge oder durch die Intervalle gequält, da darf man sich nun schon eine kleine Sünde

01.06.2021Kulturelle Vielfalt: Neues ausprobieren!

Kolumbianer, Engländer, Australier, Norweger, Südafrikaner… der Radsport ist über die Jahre sehr international geworden. Waren es früher wenige große Radsport-Nationen, die fast das gesamte Fah

02.05.2021Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?

Die Profis machen sich für die erste große Rundfahrt des Jahres, den Giro d’Italia bereit, und auch viele Freizeit-Radsportler/innen planen mehrtägige Rad-Touren - obald es die Corona-Regeln wied

15.04.2021Flüssignahrung: Nix kauen, weniger verdauen

In den vergangenen Jahren sind auch im Sport Smoothies und Shakes in Mode gekommen. Radfahrer/innen haben unterschiedliche Gründe, sie zu verwenden: Nach dem Training ein Eiweiß-Shake, um die Erho

Weitere Jedermann-Nachrichten

19.06.2024Tour Transalp: Im Energiespar-Modus durch die Dolomiten

Hallo von der Tour Transalp! Das Team Strassacker startet in diesem Jahr mit Chris Mai und Nils Kessler in der Zweier-Wertung und Fabian Thiele als Einzelfahrer. Es geht über knapp 800 Kilometer und

19.06.2024Midsummer Challenge: Rund um die Sommersonnenwende

Die dänische Radsportbekleidungsmarke Pas Normal Studios startet übermorgen, am 21. Juni, dem längsten Tag des Jahres, die vierte Ausgabe der "Midsummer Challenge" auf Strava. Bis zum 30. Juni

18.06.2024Tour Transalp: Zweiter Tagessieg - und zweiter Gesamt-Platz

Hallo von der Tour Transalp! Das Team Strassacker startet in diesem Jahr mit Chris Mai und Nils Kessler in der Zweier-Wertung und Fabian Thiele als Einzelfahrer in die einwöchige Rundfahrt durch die

17.06.2024Kaufmann und Meierhofer auf Podiumskurs beim RAAM

(rsn) – Seit dem 11. Juni sind sie wieder unterwegs: Die Ultra-Radsportler beim wohl berühmtesten Langstrecken-Radrennen der Welt, dem Race Across America. Und nach inzwischen etwas mehr als der ha

17.06.2024Tour Transalp: Steil können sie...

Hallo von der Tour Transalp - traditionell für das Team Strassacker einer der Höhepunkte des Sommers. So startet die Equipe aus Süßen auch in diesem Jahr bei der einwöchigen Rundfahrt durch die A

10.06.2024Dolomiten-Giro: Härtetest gegen Ex-WorldTour- und KT-Fahrer

Die ersten Rennkilometer in den Alpen standen für das Team Velolease am vergangenen Wochenende an. Bei schwül-warmen Wetter gingen Basti Stöhr, Johannes Schäfer, Manuel George, Philipp Stratmann,

04.06.2024Nibelungen Gravelride: Zum mythischen Berg der Kelten

(rsn) - Am 6. Juli findet rund um Worms zum siebten Mal der "Nibelungen Gravelride" statt. In diesem Jahr geht es zum höchsten Punkt der Pfalz, den 687 Meter hohen Donnersberg, den mythischen "Berg d

03.06.2024Les Trois Ballons: Ein Unglück kommt selten allein...

Ein Tag zum Vergessen: Nur ein Team-Fahrer der Strassacker-Equipe kam beim anspruchsvollen Vogesen-Granfondo "Les Trois Ballons“ am vergangenen Samstag ins Ziel. Nach 180 Kilometern und über 4000

02.06.2024Erzgebirgs-Tour: “Wir brauchen noch 55 Meldungen!“

(rsn) - Die 19. Auflage der Erzgebirgs-Tour, geplant vom 14. bis 16. Juni, steht auf der Kippe. Das hat Organisator Markus Illmann gestern vermeldet: "Bei der aktuellen niedrigen Teilnehmerzahl ist di

29.05.2024Rund um Köln: Zwei Moritze zurück in der Erfolgsspur

Nachdem das Team Strassacker in Aachen und den Vogesen den Sieg jeweils knapp verpasste, konnte die Equipe in Celeste beim Klassiker in Köln mit einem Doppelsieg zurückschlagen. Nach perfekter Vorar

28.05.2024Neuseen Classics: Sprint-Rennen mit Scharfrichter

Nach dem erfolgreichen Saison-Start mit dem dritten Platz der Team-Wertung in Göttingen und dem Sieg auf der "Express-Strecke" bei Eschborn - Frankfurt setzt sich die Podiums-Serie des Team Velolease

27.05.2024Granfondo Vosges: Mit tiefem Sattel und schnellen Abfahrten in die Top10

Mit dem Granfondo Vosges stand am Sonntag vor einer Woche für drei Fahrer des Team Strassacker - Moritz Beinlich, Jannis Wittrock und Benjamin Witt - das nächste harte Rennen auf dem Programm, diesm

JEDERMANN-RENNEN DIESE WOCHE
  • Keine Termine