Judiths Sporternährungs-Blog - Nr 8

Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?

Von Judith Haudum

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| Foto: sportnutrix.com

13.05.2021  |  Mehr Energie, schnellere Regeneration, mehr Wohlbefinden, schnellere Entspannung, besserer Schlaf - alles, wovon Sportler/innen träumen, wenn sie neben ihrem Beruf noch hart und regelmäßig trainieren. Und genau das verspricht so manches Produkt, das im Internet als "natürlich" beworben wird. Immer wieder bekomme ich dazu Anfragen, in denen Sportler/innen wissen möchten, was ich von bestimmten Produkten halte...

Kürzlich fragte mich ein Radsportler nach einem Produkt aus Kräutern.
Der Name dieser Kräuter war richtig schwer auszusprechen - was das Produkt natürlich noch interessanter machte: Dahinter muss doch was stecken, oder nicht? Dazu ist mir neulich eine neue Studien untergekommen, warum Sportler/innen so großes Interesse an Nahrungsergänzungsmitteln haben. Die Gründe, so die Studie: Gesundheit, Leistung, Gewichts-Management, Zipperlein - man erhofft sich durch die Supplemente eine Besserung in jeder Hinsicht.

In den letzten Jahre sind avor allem natürliche Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter geworden: Unbehandelt sollen Produkte sein, so wenig Chemie wie möglich, und am besten auch noch aus der Region. Das klingt vertraut, wenn es um unsere tägliche Ernährung geht, und für viele scheint das auch für Nahrungsergänzungsmittel die Qualitätsanforderung zu sein.

Aber ist das wirklich so? Halten pflanzliche Präparate das,
was sie versprechen? Und auch nicht unwichtig: Was sollte man als Radsportler/in berücksichtigen? Den aktiven Substanzen wie Polyphenole, Alkaloide, Terpentine und andere, die solche Nahrungsergänzungsmittel beinhalten, wird die Fähigkeit zugeschrieben, Leistung, Kraft und Ausdauer zu verbessern, das Immun-System zu stärken, unser Wohlbefinden zu verbessern und manches mehr.

Zunächst mal Kräuter und Gewürze: Sie  enthalten Phyto-Chemikalien, und viele von diesen Gemischen wirken anti-oxidativ. Antioxidanzien haben einen Schutz-Effekt, indem sie die freien Radikale (schädliche Stoffwechsel-Abbauprodukte) neutralisieren und unsere Zellen vor Zerstörung schützen.

Vor einigen Jahren wurde in einer Studie die anti-oxidative
Kapazität von Gewürzen untersucht, mit folgenden Ergebnissen:
hohe Wirkung: Nelke, Zimt, Piment
mittel: Stern-Anis, Muskat
niedrig: Anis, Ingwer, Vanille, Fenchel, Kardamom, weißer Pfeffer, Koriander

Neben der Wirkung als Antioxidanzien haben bestimmte Gewürze und Kräuter auch anti-karzinogene, anti-bakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Aber trotz der Vielzahl an wissenschaftlichen Artikel sind die Forscher vorsichtig mit Empfehlungen, da viele Studien ein schlechtes Design haben und in ihrer Methodik stark divergieren. Außerdem wurden nur wenige Studien in Menschen durchgeführt, d.h. mehr Studien sind notwendig, um die Effekte von Phytochemikalien auch zu bestätigen.

Haben Gewürze und Kräuter Vorteile für Sportler/innen?
Es gibt bisher nur eine geringe Zahl qualitativ hochwertiger wissenschaftlicher Studien zum Thema Kräuter und Gewürze und sportliche Leistung - trotz vieler populärer Behauptungen zu Kräutern und Gewürzen und damit verbundener deutlicher Leistungssteigerung. In den letzten Jahren haben Phyto-Chemikalien - besonders Polyphenole - an Interesse gewonnen.

Es gibt eine Gruppe von Studien, welche die Wirkung von Polyphenolen auf Sport und oxidativen Stress untersucht hat. Quercentin und Katechine (zB in grünem Tee bzw dessen Extrakt) haben wohl eine günstige Wirkung bei aktiven Menschen. Auch die Wirkungsweise von Kurkuma versteht man immer besser, und Extrakte aus Granatapfel, Montmorency-Sauerkirsche und schwarzer Johannisbeere werden derrzeit hinsichtlich ihrer Wirkung auf Sportler/innen untersucht.

Seit vielen Jahren analysiert wird Honig,
er gehört so zu den besser untersuchten Substanzen. Er soll antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften haben. Bei Polyphenolen (va in Beeren, Grünkohl und Tee) ist die Evidenz für Supplementierung bei Sportlern noch nicht eindeutig. Aufgrund der vielen unterschiedlichen Wirkungsweisen im Körper ist es schwierig, den Effekt nur auf die sportliche Leistung zu zeigen.

Weitere Beispiele: Seit einiger Zeit sind Ginseng, Gingko Bilbao, Ephedrin, und Qercentin populär. Manches davon hat positive Wirkungen in manchen Situationen - aber klare, eindeutige Indizien für leistungssteigernde Effekte finden sich in keinen Studien, zumindest in keinen guten Studien. Trotzdem gibt es zahlreiche Sportnahrungs-Produkte, die mit diesen Stoffen angereichert sind und welche die Leistung verbessern sollen. Wie sind die Fakten?

Sucht man nach Studien, die einzelne Extrakte
oder Mischungen untersucht haben, findet man viele Beispiele. Jedoch ist eine Studie alleine noch nicht ausreichend; wichtig ist, dass es eine qualitativ hochwertige Studie ist, die gewisse Grundsätze erfüllt. Es reicht nicht, einigen Menschen ein Präparat zu verabreichen, ein paar Tage zu warten und dann zu schauen, ob sich etwas verändert hat...

Eine gute Studie mit einem sauberen Design hält gewisse Regeln ein - zum Beispiel eine Kontrollgruppe, Stör-Faktoren werden kontrolliert, Ernährung und/ oder Training sind standardisiert, das sogenannte Cross-Over-Design. Und das sind noch längst nicht alle Faktoren, die zu berücksichtigen sind. Die meisten Studien erfüllen diese Anforderungen nicht; ihre Ergebnisse zeigen lediglich, was nach der Einnahme eines bestimmten Produkts passiert.

Warum sind solche Produkte dennoch erfolgreich?
Die Firmen und Hersteller wissen ganz genau, wonach Sportler/innen suchen. Die derzeit populären Cannabis-/ CBD-Produkte oder Kräuter-Supplemente - sie alle versprechen mehr Leistung, schnellere Regeneriation, weniger Schmerzen haben, besseren Schlaf, mehr Gesundheit...

Viele Produkte verweisen dabei auf Studien, deren Ergebnisse oft in gute Grafiken und Animationen verpackt sind. Davon kann man aber nicht ableiten, dass die zugrundeliegende Studie auch gut und aussagekräftig ist. was dann häufig auf Internetseiten und Verpackungen zu lesen ist: Sehr viele falsche Behauptungen. In den letzten Monaten gab es mehrere neue wissenschaftliche Analysen, die genau diese Problematik aufgezeigt haben, dass nämlich ein Großteil der Behauptungen nicht der wissenschaftlichen Datenlage entspricht.

Zudem: Die Herstellung pflanzlicher Produkte birgt
vor allem für Profi-Sportler/innen ein hohes Risiko von Verunreinigungen. Es zeigt sich immer wieder, dass pflanzliche Präparate Stoffe enthalten, die verboten sind. Und in unabhängigen Untersuchungen werden immer wieder Substanzen gefunden, die nicht in der Inhalts-Liste angeführt sind. Das ist nicht nur für Profis, sondern auch für Breitensportler/innen nicht ohne Risiko, wegen der damit verbundenen Neben-Effekte.

Es gibt ausreichend Beispiele, dass solche Produkte durchaus gefährliche Nebenwirkungen haben können, welche die Wirkung von Medikamenten verändern, verstärken oder abschwächen. Außerdem kann eine hohe Konzentration eines Stoffes dazu führen, dass sich Gefäße erweitern oder verengen. Und Inhaltsstoffe können sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken oder hemmen.

Dass scheinbar harmlose Stoffe durchaus gefährlich
sein können, sei an zwei Beispielen erläutert:
Gingko Bilbao: Für gesunde Menschen unbedenklich, wird Diabetikern davon abgetan, weil Gingko den Blutzucker senkt und so Probleme bei der Kontrolle verursachen kann.
Ephedrin: Wird unter anderem zur Behandlung von Erkältungen verwendet. Ephedrin kann jedoch zu Schlafstörungen führen, zudem Kopfschmerzen, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen verursachen.

Nicht ungefährlich sind auch Supplemente, die mehrere Stoffe beinhalten; deren Wechselwirkungen werden oft unterschätzt. Im Radsport gibt es zwar noch keine bekannten Fälle, aber aus anderen Sportarten wird berichtet, dass „multi-ingredient supplements“ schwere Symptome und Komplikationen verursacht haben.

Und auch in der Natur gibt es Gefahren,
die man nicht unterschätzen sollte. Stoffe aus Pflanzen wirken auf unterschiedliche Weise im Körper: Manche haben anti-oxidative, anti-karzinogene oder entzündungshemmende Wirkung - in kleinen Mengen. Doch sobald wir über eine normale Dosis gehen, kann sich die Wirkung von manchen Stoffen ändern - auch bei pflanzlichen Präparaten.

Ein Stoff in hohen Mengen kann dem Körper schaden, die eigentlich willkommene Wirkung kann ins Gegenteil umschlagen. Und tatsächlich haben auch einige pflanzliche Stoffe in hohen Dosen eine gefährliche Wirkung: Sie werden karzinogen, entzündungsfördernd oder reduzieren die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, zudem kann die Wirkungsweise von Medikamenten beeinträchtigt werden.

Was bedeutet das für Radsportler/innen?
Am besten vorm Gebrauch bei einer Expertin nachfragen, wie die Wirkungsweise eines bestimmten Produkts ist, und ob es empfehlenswert ist. Die Experten wissen auch, welche Wechselwirkungen diese Supplemente auslösen können. Das Internet bietet zwar auch Antworten, jedoch sind diese häufig nur teilweise richtig oder auch mal falsch. Wie auch die Angaben auf der Verpackung sind Angaben zu pflanzlichen Stoffen aus dem Internet nicht immer wissenschaftlich gestützt und korrekt. Vor Gebrauch deshalb immer informieren, ob ein Produkt bedenkenlos eingenommen werden kann...

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.
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