Judith Haudums Sporternährungs-Blog - heute: Koffein

Espresso! Oder lieber ein Gel?

Von Judith Haudum

| Foto: sportnutrix.at

15.08.2021  |  Der Coffee Ride am Ruhetag, noch ein Kurzer vor dem Start zu einer großen Rundfahrt - oft gesehen, die Bilder mit den Espresso-Tassen... Und manchmal darf’s nach einer längeren Ausfahrt auch ein Cappuccino und ein Stück Kuchen sein. Wohl jeder Radsport-Fan kennt die Rolle des Koffeins in seiner Lieblings-Sportart: Jedes Team hat eine tolle Kaffeemaschine, und den besten Kaffee - denn was man im Hotel bekommt, ist oft ja nicht so top...

Koffein hat eine lange Geschichte
im Sport. Es zählt zu den am besten untersuchten Substanzen, und es hat nachweislich eine leistungssteigernde Wirkung. Allerdings empfinden manche Menschen nach Kaffee- oder Koffein-Konsum auch deutliche Nebenwirkungen. So kann ein irrtümlich verwendetes Koffein-Gel einem Radrennen auch schnell ein Ende bereiten.

Koffein ware lange Zeit auf der Wada-Liste der verbotenen Substanzen. Seit es 2004 von der Doping-Liste gestrichen wurde, ist die Verwendung von Koffein im Sport rasant gestiegen - das zeigen zahlreiche Analysen, die seither gemacht wurden. Neben Koffein-Tabletten werden mittlerweile viele Produkte mit Koffein und ähnlich wirkenden Substanzen angereichert: Getränke, Gels, Riegel, Drops, Elektrolyt-Tabletten, sogar manche Regenerations-Getränke enthalten Koffein.

Dabei sollte auch Koffein nur dann verwendet
werden, wenn es wirklich notwendig ist. Wer braucht schon ständig einen Koffein-Schub im Training? Wer dadurch Müdigkeit bekämpfen muss, der sollte vielleicht mal seine Energiezufuhr im und ums Training herum überdenken. Vielleicht ist die nicht optimal, und man ist deshalb müde. Außerdem stellt sich die generelle Frage, ob der regelmäßige Koffein-Boost sinnvoll ist.

Da Koffein auf der lange auf der Doping-Liste stand, muss es also eine Wirkung haben - und die hat es definitiv! Viele Studien haben die Wirkungsweise untersucht und die Wirkung in unterschiedlichen Dosierungen angesehen. Interessanterweise sind viele ältere Studien mit sehr hohen Mengen durchgeführt worden: Da bewegte man sich teilweise im Bereich von acht bis zehn Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht - das sind etliche Espressos hintereinander.

Lange glaubte man offensichtlich, je mehr Koffein,
umso besser der Effekt. Doch dann mehrten sich die Zwischenfälle, als Sportler/innen Nebenwirkungen zeigten. Und man beobachtete auch, dass es ein Zuviel gibt. Tatsächlich wirkt Koffein bereits in kleinen Mengen, und jede/r erreicht irgendwann einen Punkt, ab dem es mit der Leistung wieder bergab geht. Heute wird eine Menge von drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen; viele Sportler/innen spüren bereits im Bereich von drei Milligramm eine Leistungssteigerung.

Bei dieser Menge unterstützt Koffein die Leistung durch mehrere Aspekte: Es wirkt positiv auf die Ausdauer-Leistungsfähigkeit, es hat einen Effekt auf das Gehirn, man kann also auch im kognitiven Bereich die Leistung steigern. Aufmerksamkeit, Konzentration und Fokussierung können verbessert werden, Ermüdung reduziert. Letztere aber nur bis zu einem bestimmten Grad, denn bei deutlichem Energiemangel oder nach sehr harter Anstrengung schafft auch Koffein alleine keine Wunder. Da Koffein auch die Mobilisierung von Fettsäuren erhöht, wird es von manchen Sportler/innen auch zum Abnehmen eingesetzt.

Wichtig bei  Koffein ist auch die Dauer
der Wirkung. Die ersten Effekte spürt man bereits nach kurzer Zeit, der Peak im Blut tritt nach 30 bis 60 Minuten ein. Es dauert dann mehrere Stunden, bis Koffein seine Wirkung vollständig verliert, was vor allem bei zu spätem Kaffee-Konsum zum Problem werden kann. Manche Radfahrer/innen kennen das, wenn sie für das Finale am Nachmittag noch ein Koffein-Gel genommen haben, und dann bis nach Mitternacht wach im Bett liegen, weil das Koffein noch wirkt. Deswegen sind Regenerations-Getränke mit Koffein nicht unbedingt ratsam.

Was passiert bei zu viel Koffein im Körper? Beginnt man den Tag mit einem Kaffee, und trinkt man vor dem Training noch einen Espresso, erreicht man mit dem im Training mit Gels aufgenommenen Koffein sehr schnell eine hohe Dosis. Viele Produkte enthalten 150 bis 200 Milligramm, das ist für etliche Radfahrer/innen bereits eine Dosis von drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kommen noch diverse Kaffees hinzu, ist man schnell bei hohen Mengen an Koffein. Erreicht man den Punkt, an dem es zu viel Koffein wird, kommt es zu verschiedenen Effekten: Herzrasen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Kreislauf-Probleme, Zittern, Dehydrierung, Leistungsabfall...

Oft hört man auch, dass Koffein entwässert,
jedoch gibt es keinen Nachweis, dass Kaffee tatsächlich eine entwässernde Wirkung hat. Auch wenn man das Gefühl hat, die Blase ist nach dem Kaffee voll, und man muss auf die Toilette, heißt das noch nicht, dass der Körper dehydriert: Schließlich wurde mit dem Kaffee ja auch eine gewisse Menge an Flüssigkeit aufgenommen.

Nicht alle Sportler/innen sind Fans von Koffein-Gels oder -Tabletten, manche/r bevorzugt einen Espresso vor dem Training und/ oder auch unterwegs. Was auf den ersten Blick eine gute und geschmacklich bessere Lösung scheint, ist aber nicht immer effektiv. In mehreren Studien wurden unterschiedliche Kaffee-Getränke untersucht, es wurde auch der Koffein-Gehalt gemessen. Dabei hat man beobachtet, dass dieselben Bohnen in derselben Maschine unterschiedliche Konzentrationen liefern können. Zwei Espresso an der Bar können also unterschiedliche Mengen an Koffein enthalten. Diese Schwankungen sind jedoch natürlich: In der Natur ist nichts standardisiert. Das gibt es nur in Koffein-Tabletten und Koffein-Produkten.

Wenn ein Wettkampf bevorsteht,
meiden viele Radsportler/innen in den Tagen vor dem Start koffeinhaltige Getränke. Dadurch wollen sie den Effekt von Koffein im Wettkampf verbessern. Allerdings haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Kaffee-Liebhaber nicht auf ihren täglichen Kaffee verzichten müssen: Koffein hat trotz Morgen-Kaffee eine leistungssteigernde Wirkung.

Viele Sportler sind totzdem der Meinung, dass die Wirkung von Koffein nach mehrtägiger Abstinenz höher ist. Und so mancher Profi hat seinen Kaffee-Konsum deutlich reduziert - auch wenn Kaffee für viele zur Radsport-Kultur gehört. Man folgt mittlerweile dem Prinzip: Nur dann, wenn er notwendig ist. Schließlich gibt es Alternativen...

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.