Judith Haudums Sporternährungs-Blog - mit Rezept!

Formaufbau: So wichtig ist die richtige Ernährung

Von Judith Haudum

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| Foto: sportnutrix.com

21.02.2022  |  Time flies! Der Saison-Start ist nicht mehr weit... Jetzt das Trainingslager im Süden und um Ostern die ersten Wettkämpfe. Formaufbau ist angesagt! Und eine gute Form braucht entsprechende Ernährung. Viele kommen jetzt in meine Praxis und wollen schon die Wettkampfverpflegung besprechen. Aber bis dahin sind noch andere Schritte wichtig - zum Besipiel, was ein Trainingstag so alles braucht.

Studien zeigen immer wieder, wie häufig unzureichende Nährstoff-
und Energiezufuhr auch im Radsport zu finden sind. Erst eine kürzlich publizierte Untersuchung belegt, dass bereits bei jungen Radfahrer/innen Energiezufuhr und Energieverbrauch oft nicht zusammenpassen. Ursache ist meist ein zu großes Energie-Defizit in der Trainingsphase.

Klar, viele wollen nun Gewicht reduzieren, um möglichst leistungsfähig in die Saison zu starten. Natürlich ist es ein Ziel der Vorbereitung, sich dem optimalen Wettkampfgewicht anzunähern. Das darf aber nicht so weit gehen, dass der Körper in ein Defizit rutscht, dass er vielleicht sogar die gesamte Saison-Vorbereitung im Defizit überstehen muss.

Was passiert dann? Man wird genau vor
dem ersten Wettkampf krank, oder bricht im Rennen völlig ein. Die Beine sind schwer, der Schlaf ist nicht erholsam, das Gewicht geht ständig rauf und runter. Schließlich auch noch viel Stress, ja nicht krank werden - und genau beim ersten Rennen strauchelt man. Warum ist das nicht selten so, dass man zum Saison-Start "walk over" geben, also aufgeben müss?

Der Saison-Aufbau setzt sich aus verschiedenen Phasen zusammen. Lange Ausfahrten mit vielen Kilometern, allmählich wird dann die Intensität höher, die Einheiten etwas kürzer. Beides braucht viel Energie. Wenn also die ersten Rennen feststehen, sollte man sich in Ruhe Gedanken machen, wie man seine Ziele erreichen will.

Für viele steht die Gewichtsreduktion
im Vordergrund, gleichbedeutend mit reduzierter Energiezufuhr. Ich frage mich jedoch immer wieder, warum das ein so zentrales Thema für viele Sportler/innen ist? Ist weniger Gewicht der einzige Weg zu mehr Leistung? Und heißt weniger Gewicht automatisch bessere Leistung?

Aber nicht immer wird absichtlich zu wenig gegessen. Oft wird die Trainingseinheit zwischen Familie und Arbeit im Tag untergebracht. Die Zeit zu essen ist dann oft knapp, manchmal fallen Mahlzeiten aus. Ein großer Fehler, denn erst die Energiezufuhr, in die das Training eingebettet ist, ermöglicht qualitativ hochwertiges Training. Mahlzeiten auslassen ist immer ein Fehler, besonders in der Phase, wenn intensive Einheiten anstehen oder man lange am Rad sitzt.

In meinen Beratungen höre ich immer
wieder Sportler/innen klagen, dass sie sich nicht gut erholen, dass sie an Ruhetagen großen Hunger haben, oder am Abend nach dem Training kaum aufhören können zu snacken. Alles Dinge, die darauf hindeuten, dass die Energiezufuhr nicht ausreichend war...

Ein Klassiker ist auch, den Tag mit zu geringer Energiezufuhr zu starten, dann im Training zu wenig Energie aufzunehmen und danach eine Riesen-Portion zu essen. Das füllt weder das Energieloch, noch steigert es das Leistungs-Niveau. Es schafft vielmehr Chaos und stresst den Körper unnötig, weil der mit viel zu wenig Energie durchs Training muss.

Viele wollen so Gewicht verlieren,
aber sie erreichen auf diese Weise nicht wirklich etwas. Im Gegenteil: Falsches Timing bei der Kalorien-Aufnahme fördert mehr das Chaos im Körper als die Gewichts-Reduktion. Deswegen verbringe ich mit meinen Radfahrer/innen viel Zeit damit, die Energiezufuhr richtig zu planen: Wann wir essen, macht sehr viel aus. Und viele Erfahrungen zeigen mir, dass hier häufig große Fehler passieren.

Ein guter Start in die Saison sollte immer von einem Check bei einem Sportmediziner oder Sportwissenschaftler begleitet werden. Warum? Auto und Rad kommen regelmäßig zum Service, aber unseren Körper vergessen wir. Was ist wichtig? Neben der Leistungs-Diagnostik zur Feststellung der individuellen Trainings-Zonen ist für mich auch ein Blutbild fixer Bestandteil der Saison-Vorbereitung. Daraus kann ich auch auf die Ernährung schließen: Die Laktat-Kurven zeigen mir, ob die Kohlenhydrat-Zufuhr ausreichend ist.

Unter den Blut-Parametern ist vor allem Eisen
wichtig: Ohne guten Eisen-Spiegel keine optimale Leistungsfähigkeit. Wird eine ständige Unterversorgung, ein relativer Energiemangel vermutet, können weitere Parameter helfen, Diagnosen zu treffen und eine Ernährungsanpassung einzuleiten, damit sich diese Werte normalisieren. Nur ein gesunder und gut versorgter Körper ist wirklich leistungsfähig.

Hat man die Saison-Ziele gesetzt und ist sportmedizinisch/ sportwissenschaftlich durchgecheckt, kommt die Ernährungsplanung. Eine Strategie dabei ist nicht "weniger essen, um abzunehmen", eine Strategie ist vielmehr:
• Gezielte Ernährung, um schneller zu regenerieren.
• Ausreichende Energiezufuhr in Trainingseinheiten.
• Gute Vorbereitung auf harte und/ oder lange Trainings.
• Hohe Nährstoffdichte der Mahlzeiten im täglichen Bedarf
• Ausreichend essen - um die Gesundheit zu erhalten und den hormonellen Stoffwechsel zu unterstützen.

Vor allem der letzte Punkt wird oft zu wenig
beachtet. Falsche Ernährung, gar Unterversorgung wirken sich auch auf den Stoffwechsel der Hormone aus. Kommt da Chaos rein, bleibt nicht nur die Leistungssteigerung aus, sondern auch die erhoffte Gewichts-Reduktion. Immer wieder erlebe ich in meiner Praxis solche Fälle: Die Versuchung, die Kalorien-Zufuhr möglichst niedrig anzusetzen und gar im Training die Energiezufuhr ganz zu streichen ist groß.

Wohl einer der häufigsten Fehler: Ohne Frühstück und ohne Energiezufuhr stundenlang am Rad. Warum ein Fehler? Der Körper ist im Saison-Aufbau im Stress, und er muss erst wieder lernen, damit umzugehen. Wird er dabei nicht ausreichend durch die Ernährung unterstützt, folgen vermehrt Infekte, Schlafstörungen, Leistungsabfall, gar Versagen des Körpers am Renntag. Deswegen: Die Energiezufuhr muss stets ausreichend sein.

Zudem sollte die Ernährung hohe Qualität haben:
Vollwertige Lebensmittel, ausreichend Obst und Gemüse, Nüsse, mageres Fleisch, Eiweiß, zwei Mal pro Woche Fisch, ausreichend Flüssigkeit und optimale Energieversorgung im Training. Die Liste könnte länger sein - aber für den Start ist das schon mal nicht schlecht.

Der beste Erfolg kommt nach meiner Erfahrung jedoch mit einem personalisierten Ernährungsplan. Dazu findet man viel online und auch in Büchern. Aber, ehrlich gesagt, passt selten ein Plan genau zum persönlichen Alltag. Und auch ein Plan nach einem neuen Ernährungs-Trend ist noch lange nicht besser. Für eine erfolgreiche Planung braucht es vielmehr eine abgestimmte, gut getimte Energiezufuhr.

Wer sein persönliches Saison-Ziel effektiv
erreichen will, kommt ohne einen individualisierten Plan nicht aus. Wieso? Die Erklärung ist simpel: Der Nährstoffbedarf ist sehr individuell, die Vorlieben sind unterschiedlich, die Trainingszeiten auch. All das zu berücksichtigen erfordert einen persönlichen Plan.

Nur der personalisierte Ernährungsplan garantiert, dass alle Ziele des Trainings auch erreicht werden - und die Ernährung das macht, was gewünscht ist: Leistung unterstützen, Regeneration beschleunigen, Schlaf-Qualität unterstützen, Gesundheit erhalten, Nährstoffbedarf abdecken und - wenn gewünscht - Gewichtsabnahme einleiten.
Viel Erfolg in der neuen Saison!

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle drei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

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