Entwickelt von den Trainern des "Merkur Cycling Team"

Trainingsplan für Februar

Von Friedemann Trepte

29.01.2016  |  In der kommenden Saison wird radsport-aktiv.de das "Merkur Cycling Team" begleiten, und die Jedermann-Szene etwas intensiver von innen beleuchten: mit Rennberichten verschiedener Team-Fahrer, dazu Interviews und Vor-Ort-Reportagen.

Zudem gibt's von Rothai Sports, dem Trainingspartner von Merkur Cycling, ab heute jeden Monat einen Trainingsplan speziell für Jedermann-Fahrer. Hier die erste Ausgabe (siehe Link unter dem Text), mit einer Einführung von Trainer Trepte:

Dieser Trainingsplan zielt auf die Gruppe der "klassischen" Hobbysportlerinnen und Hobbysportler, die während der Woche relativ wenig Zeit haben, und vor allem Samstag sowie Sonntag als Trainingstage nutzen.

Im Winter empfehlen wir mindestens einmal pro Woche eine Krafttrainings-Einheit, inklusive Körperstabilisations-Training. Beides ist in der Rennpause enorm wichtig, und führt idR relativ schnell zu Trainingsfortschritten.

Auch alternative Sportarten wie Skilanglauf, Inlineskating, etc. sind in der kalten Jahreszeit sehr sinnvoll. Weiterhin sind vor allem eine gewisse Regelmäßigkeit - mit ansteigender Belastung - als auch ausreichend Regeneration notwendig, um positive Trainingseffekte zu erzielen.

Weiter sollte man beachten, dass viele Trainingseinheiten im Winter in einem eher niedrigeren Pulsbereich absolviert werden - und bei sehr kalten Temperaturen ein Straßentraining eher zu vermeiden ist.

Die Kernübungen im Krafttraining:
1. Kniebeuge
2. Beinpresse
3. vertikale Sprünge
→ geringes Gewicht, dafür aber explosive Ausführung (4 Sätze à 4 – 6 Wdh.)
→ konzentrierte Ausführung
→ sollte im möglichst ausgeruhten Zustand durchgeführt werden

Die Trainingsbereiche:
KB = Kompensationsbereich;
GA1 = Grundlagenausdauer;
GA2 = Grundlagenausdauer (intensiv);
K3 = Kraftausdauer;
EB = Entwicklungsbereich;
SB = Spitzenbereich

- GA1-Training und Intervalle sollten mit einer Trittfrequenz von 90-100 U/ Min durchgeführt werden
- K3-Training mit Trittfrequenzen zwischen 55 - 60 U/ Min
- Max-Antritte sollten aus einer niedrigen Geschwindigkeit starten

Friedemann Trepte
ist Master der Sportwissenschaften, und führt bei Rothai Sports Kurse, Leistungsdiagnostik und Trainingsbetreuung durch, u.a. mit dem "Merkur Cycling Team"