Entwickelt von den Trainern des "Merkur Cycling Team"
Der Trainingsplan für März
Von Friedemann Trepte
Friedemann Trepte ist Master der Sportwissenschaften, und führt bei Rothai Sports Kurse, Leistungsdiagnostik und Trainingsbetreuung durch, u.a. mit dem "Merkur Cycling Team"
01.03.2016 | Der erste Trainingsmonat ist schon rum. Radsport aktiv hofft, dass Sie unfallfrei über die Runden gekommen sind! Damit Sie sich weiter auf die kommenden Rennen vorbereiten können, hat Ihnen Sportwissenschaftler Friedemann Trepte von Rothai Sports, dem Trainingspartner von Merkur Cycling, neue Aufgaben für März erarbeitet. Sie finden den Traininsplan unter dem Link "Training für Monat März" (und unter dem Text)
Dieser Trainingsplan zielt auf die Gruppe der "klassischen" Hobbysportlerinnen und Hobbysportler, die während der Woche relativ wenig Zeit haben, und vor allem Samstag sowie Sonntag als Trainingstage nutzen.
Die Trainingsplanung für März baut direkt auf dem Trainingsplan von Februar auf.
Wichtig ist, dass ein solides Grundlagentraining über mindestens 6-8 Wochen durchgeführt wird. Das beinhaltet einerseits vor allem längere und wenig intensive Grundlagenausfahrten, andererseits Grundlagentrainings inklusive Kraftintervallen (K3). Bis Ende März steht auch weiterhin ein spezielles Krafttraining im Fokus, das für viele Hobbysportler zumeist schon relativ intensiv ist.
Auch wenn es in den nächsten Wochen vom Wetter her etwas freundlicher werden sollte, sind die Temperaturen nicht zu unterschätzen! Am wichtigsten ist es gesund zu bleiben und das Immunsystem nicht zusätzlich durch Infekte zu schwächen.
1. Kniebeuge
2. Beinpresse
3. vertikale Sprünge
→ geringes Gewicht, dafür aber explosive Ausführung (4 Sätze à 4 – 6 Wdh.)
→ konzentrierte Ausführung
→ sollte im möglichst ausgeruhten Zustand durchgeführt werden
Die Trainingsbereiche:
KB = Kompensationsbereich;
GA1 = Grundlagenausdauer;
GA2 = Grundlagenausdauer
(intensiv);
K3 = Kraftausdauer;
EB = Entwicklungsbereich;
SB = Spitzenbereich
- GA1-Training und Intervalle sollten mit einer Trittfrequenz von 90-100 U/ Min durchgeführt werden
- K3-Training mit Trittfrequenzen zwischen 55 - 60 U/ Min
- Max-Antritte sollten aus einer niedrigen Geschwindigkeit starten