Bericht des Radsport-News-Renn-Reporters

Mein Trainingsplan: Der Zwischenstand

Von Johannes Heumann

| Foto: benScruton.com

09.04.2017  |  In der kommenden Saison wird unser Leser Johannes Heumann, der verganges Jahr einen der Startplätze für das Frankfurter Jedermann-Rennen gewann, für radsport-news.com über diverse Hobby-Veranstaltungen berichten - unter anderem die Etappen-Rennen Tour de Kärnten und Haute Route Alpes.
Dazu trainiert Johannes nach einem ausgefeilten Trainingsplan, der vom Kölner Leistungsdiagnose-Institut Staps erstellt wurde. Hier Johannes' Zwischenbericht nach vier Monaten Training.

Seit meiner ersten Leistungs-Diagnostik bei Staps sind jetzt gut vier Monate vergangen, in denen ich nach dem in Folge der Diagnostik erstellten Trainingsplan trainiert habe - Zeit, einmal zu resümieren, was in diesen vier Monaten passiert ist...

Zuerst muss ich feststellen, es ist für mich ein ganz anderes Radfahren. Bin ich doch vorher eigentlich nach Lust und Laune gefahren, sicherlich auch fünfmal die Woche, aber ohne Ziel in den Einheiten, und ohne darauf zu achten in welchen Bereichen. Sicher habe ich ein paar Sprints eingebaut, einen Berg mal schnell hochgeprügelt - aber ohne Struktur.

Das hat sich nun geändert: Jedes, wirklich jedes Training hat nun ein Ziel. So viele Intervalle wie in den letzten vier Monaten bin ich in den Jahren vorher zusammen nicht gefahren. Im Dezember standen vor allem 60- bis 90-minütige Einheiten auf dem Programm.

Der Fokus lag auf Intervallen im Entwicklungsbereich (EB), aber auch auf kraftorientierten Einheiten, wie K3-Einheiten mit niedriger Trittfrequenz von 40 bis 60 Umdrehungen pro Minute. Neben diesen Einheiten wurden auch K1-Intervalle absolviert, das sind maximale Sprints für eine Dauer von sechs Sekunden.

Die Einheiten sind gut für die Rolle geeignet, da sie kurz und intensiv sind. Und vor allem wird einem nicht langweilig, da man sich auf die Pausen freut, um Luft zu holen. Weiter war immer ein Ruhetag eingeplant, über den ich auch stets froh war.

Im Januar wurden dann die Intervall-Dauer angehoben. Vor allem die EB- und die G2-Intervalle wurden zeitlich verlängert. Auch die ein oder andere Einheit im Spitzenbereich (SB) tauchte auf, und sorgte für die Würze im Plan.

Neu waren die IE-Einheiten: Das sind Einheiten mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Erholung, und das sechs- bis zehnmal hintereinander. Ich kannte die Einheiten schon vorher. Doch ohne Wattmess-Gerät ist das sehr schwer durchzuführen, da man meistens überzieht, und nicht selten kurz vor dem Erbrechen steht - so erging es mir früher ohne Wattmesser zumindest.

Die Belastung liegt annähernd bei der maximalen Wattzahl, bei mir waren es 380 W. Die Wirkung der Einheit merkte ich immer erst am Abend auf dem Sofa... Ich muss sagen, ich habe generell jede Einheit gespürt. Nach zwei Monaten merkte ich dann erste Veränderungen der Muskulatur: Sie war fester und austrainierter als in den Jahren zuvor zu diesem Zeitpunkt - also ein erster Erfolg.

Im Februar hatte ich Prüfungszeit an der Uni, und nach einem ganzen Tag lernen hatte ich nicht mehr viel Lust bzw. Motivation, auf dem Rad zu sitzen. Also schlug mein Trainer vor, einen hochintensiven Block einzulegen. Dieser sah vor, einen Tag 90 Minuten Training, und einen Tag Erholung. Und nach jeder Einheit einen Recovery-Shake.

Dieser Block sollte mir Zeit für das Lernen schaffen, und mich dennoch weiterbringen. Und dieses Ziel wurde erfüllt. Nach dem Ende der Prüfungen konnte ich im März komplett draußen trainieren. Endlich!

Die Einheiten wurden nun länger, zwischen zwei und fünf Stunden. Jedoch wurde ich Anfang März etwas ungeduldig, da sich an meiner Herzfrequenz nichts verändert hatte: Sie sollte doch sinken, bei gleicher Leistung. Dies stellte sich vor zwei Wochen dann ein. Im Grundlagenbereich bin ich jetzt bei zehn bis 15 Schläge niedriger als bei der Leistungsdiagnostik. Die neuen Werte werde ich nächste Woche bei der zweiten Leistungs-Diagnostik erhalten.

Noch ein Wort zu der Betreuung durch Staps: Man kann sich immer an sie wenden, und bekommt prompt eine Antwort, entweder telefonisch oder per Email. Die Antwort per Mail dauert maximal ein bis zwei Stunden - einfach super. Auch versuchen die Betreuer stets, auf persönliche Bedürfnisse einzugehen, und einem wirklich weiterzuhelfen.

So bin ich nun auf die nächste Leistungs-Diagnostik kommende Woche gespannt: Mal sehen, wie sich meine Schwelle verändert hat.
Dann lest ihr mehr von mir;
Euer Johannes