Flüssigkeitshaushalt - der aktuelle Stand der Forschung

Trinken: Sensibel auf seinen Körper hören...

Von Wolfgang Preß

Auch für Weltmeister Alejandro Valverde spielt der Flüssigkeitshaushalt im Rennen eine wichtige Rolle... | Foto: Abus

30.04.2019 | Nicht nur die Profis, auch viele Freizeitfahrer haben die ersten großen Rennen hinter sich. Ein Thema, das dabei immer wieder gern und ausführlich diskutiert wird: Wieviel muss/ sollte ich im Wettkampf eigentlich trinken?

In Sachen Flüssigkeitshaushalt haben sich die Erkenntnisse und Empfehlungen

im Lauf der Jahre und Jahrzehnte stark verändert. So galt es bis in die 70er Jahre als Zeichen von Stärke, im Rennen so wenig wie möglich zu trinken. In den 90ern wurde dann empfohlen, alle zehn Minuten Flüssigkeit nachzutanken – das andere Extrem...

Hier ein Überblick zum aktuellen Stand der Forschung.

Im menschlichen Körper wird bei Belastung bis zu 80 Prozent der Energie aus dem Stoffwechsel in Wärme umgewandelt. Einen Großteil dieser Wärme muss der Körper abbauen, und das geschieht vorwiegend durch Schwitzen. Dabei entsteht ein Flüssigkeits- (und Elektrolyt-) Verlust, bei mäßiger Belastung von in der Regel um einen Liter, unter extremen Bedingungen bis zu drei Litern.

Die Flüssigkeit wird zunächst überwiegend aus dem Blut-Plasma

entzogen; um den Blutfluss trotz des geringeren Volumens aufrechtzuerhalten, steigt die Herzfrequenz. Bei weiterer Dehydration (Wasserentzug) zieht der Körper die Flüssigkeit aus den Zellen, was die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und damit die Kraftentwicklung beeinträchtigt.

Der Körper hat ein sehr effektives Signal, das auf Flüssigkeitsverlust hinweist: den Durst. Dieses Gefühl entsteht jedoch relativ langsam, so dass man bei seinem Auftreten bereits zu etwa zwei Prozent dehydriert ist. Das kann der Körper in der Regel jedoch ohne Beeinträchtigung ausgleichen, so der derzeitige Stand der Forschung.

Wer sensibel (!) auf seinen Körper hört, macht also schon mal nichts falsch.

Und auf einer kurzen Runde bei Kälte nichts zu trinken, kann durchaus richtig sein. Die aktuellen Leitlinien diverser sportwissenschaftlicher Institute empfehlen zur effektiven Rehydration (Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts) eine Menge von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde, je nach Körpergewicht und Umgebungstemperatur: Große, schwere Sportler bei Hitze orientieren sich am oberen Ende; kleine, leichte Athleten bei Kälte am unteren Ende der Skala.

Ein guten Indikator, ob effektiv rehydriert wurde, ist die Farbe des Urins: Hellgelb und klar – alles richtig gemacht; eher braun und trüb – deutlich mehr trinken. Auch das Körpergewicht zeigt den korrekten Flüssigkeitshaushalt an: Vor und nach dem Training sollte der Unterschied weniger als ein Prozent betragen.

Schon länger ist bekannt, dass Wasser allein beim Sport nicht genügt.

Je nach Belastung benötigt der Körper pro Stunde etwa 40 bis 60 Gramm Kohlehydrate (mehr kann er übrigens nicht aufnehmen). Neuere Forschungen haben gezeigt, dass es relativ egal ist, welche Art von Kohlehydraten verwendet wird. Lediglich Fruktose (etwa im Apfelsaft) wird etwas langsamer aufgenommen.

Am schnellsten gehen die Kohlehydrate in einer Konzentration von drei bis acht Prozent ins Blut. Die meisten Sportgetränke liegen hier richtig; Cola hat übrigens zehn Prozent. Salze und Mineralstoffe, die sogenannten Elektrolyte, müssen nur bei extremen Bedingungen (Wettkampf-Dauer über 5 h, große Hitze) direkt ersetzt werden. Der Verlust durch Schwitzen wird bei normaler Belastung vom Körper ausgeglichen – eine ausgewogene Ernährung vorausgesetzt.

Ein geringer Elektrolyt-Anteil im Getränk, vor allem Natrium

(empfohlen werden 0,3 bis 0,7 Gramm pro Liter), verbessert allerdings die Aufnahme der Kohlehydrate. Am Rand: Cola enthält keine Elektrolyte. Nur wer beim Schwitzen viel Salz verliert (erkennbar etwa an ausgeprägten weißen Rändern am Trikot), der sollte seinem Getränk mehr Salz hinzufügen. Und ganz wichtig: Das Getränk muss dem Sportler gut schmecken – andernfalls ist die Gefahr groß, dass zu wenig getrunken wird.

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