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Judith Haudums Sporternährungs-Blog

Winter-Training: Muss ich mich anders versorgen?

Von Judith Haudum

Foto zu dem Text "Winter-Training: Muss ich mich anders versorgen?"
| Foto: sportnutrix.com

10.12.2021  |  Der Winter ist für die meisten Radfahrer/innen eine herausfordernde Zeit. Viele steigen alternativ auf Langlauf und/ oder Skitouren um, aber nicht nur deswegen  fühlt sich das Winter-Training ganz anders an. Die kalte Jahreszeit macht es speziell, auch wenn man in einer Region wohnt, wo es kaum Schnee gibt und Radfahren draußen möglich ist. Und der Dezember ist für viele der Monat, wenn man sich Gedanken über die kommende Saison macht: Welche Rennen fahre ich? Wann möchte ich in Form sein? Und nicht wenige beginnen schon, die angesetzten Kilos aus der Trainingspause wieder abzubauen.

Schnee, Kälte, Dunkelheit - das kann auch auf die Laune schlagen.
Nicht jede/r ist begeistert, wenn die weiße Pracht das Land bedeckt. Wer sich trotz Schnee oder Kälte aufs Rad wagt, hat besondere Herausforderungen zu bewältigen. Die Strategie, um damit am besten fertig zu werden, beginnt in der Küche: Mit der Verpflegung für das Training, mit dem Frühstück oder der Mahlzeit vor dem Training.

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Die Kälte verlangt dem Körper viel ab, denn sie erhöht den Energiebedarf deutlich. Auch andere Umstände erhöhen beim Winter-Training Energieverbrauch und -bedarf. Der Rollwiderstand ist beim Winterrad oft höher, auch der Wind verbraucht mehr Kalorien im Training. Nicht zu vergessen die Kleidung, die die Intensität im Winter ebenso verändert.

Im Winter ist besonders der Kohlenhydrat-Bedarf
erhöht, weil der Körper beim Training viel Extra-Energie verbrennt. Auch bei niedriger Intensität muss der Körper viel Energie aufwenden, um in der Kälte warm zu bleiben. Die verlorene Wärme muss wieder erzeugt werden, dafür benötigt der Körper einiges an Energie. Man sollte also auch auf der kürzeren Winter-Runde nicht ohne Verpflegung losfahren: Lieber gut versorgt durchs Training als sich richtig leer zu fahren.

Wie im Sommer gilt: Gutes Training heißt nicht, "blau" heimzukommen, sondern die Einheit bestmöglich mit Energie zu unterstützen. Also für die Winter-Ausfahrt nicht nur die Flasche mit Wasser oder Tee füllen, sondern ausreichend Energie dazu: Kohlenhydrate für die Muskeln, damit sie gut durch die Kälte kommen.

Nicht wenige meiner Radfahrer/innen berichten
von Trainingstagen, an denen sie nach der Ausfahrt nicht aufhören können zu essen. Großer Hunger nach der Runde - ein deutliches Zeichen dafür, dass die Energiezufuhr im Training unzureichend war. Wer nach dem Training permanent am Kühlschrank hängt, hat unterwegs definitiv zu wenig zu sich genommen.

Einen zweiter Fehler, der im Winter immer wieder passiert, ist die zu geringe Flüssigkeitszufuhr. Wer Indoor auf der Rolle trainiert, spüren den Schweiß auf der Haut, der Flüssigkeitsverlust wird so bewusst. Wer im Winter im Freien trainiert, spüren das oft nicht: Lange Kleidung macht den Schweiß unsichtbar, keine Schweißtropfen im Gesicht - das führt oft zu der falschen Annahme, dass man nur wenig trinken muss.

Dabei ist der Flüssigkeitsverlust auch im Winter
durchaus noch beachtlich. Das zeigt die nasse Kleidung nach dem Training, mit viel Schweiß im Unterhemd, den hat der Körper abgegeben hat. Und wir dehydrieren auch über die Atmung, indem wir warme Atemluft abgeben: Das entzieht dem Körper Flüssigkeit. Wie in den wärmeren Monaten sollte auch im Winter die Dehydrierung nicht mehr als zwei Prozent des Körpergewichts ausmachen. Fährt man mal etwas länger, kann das durchaus überschritten werden. Wie immer gilt: Dehydrierung beeinträchtigt die Trainingsqualität underhöht die Belastung für den Körper.

Zum Auffüllen des Flüssigkeitshaushalts nach dem Training empfehlen sich im Winter neben warmen Getränken auch Suppen - natürlich selbstgemacht: Nur sie enthalten die wertvollen Inhaltsstoffe, die in Fertigsuppen nicht vorhanden sind. Mit einer leckeren Suppe verabreicht man dem Körper Flüssigkeit - und obendrein jede Menge Nährstoffe, die unser Immun-System jetzt gut gebrauchen kann. Wer’s besonders warm mag, der kann dazu eine Reihe von Gewürzen verwenden, die wärmende Wirkung haben: Ingwer, Chili, Zimt oder Kurkuma.

Im Winter viel Energie am Rad aufnehmen - aber wenn ich doch abnehmen möchte? Die Extra-Kilos nach der Trainingspause verleitet viele Radfahrer/innen dazu, nun im Training die Energie-Zufuhr zu reduzieren. Aber: Gewichtsprobleme im Frühjahr rühren nicht daher, dass man über die Wintermonate am Rad ausreichend Energie zugeführt hat. Im Gegenteil!

Die ausreichende Energiezufuhr schützt den Körper
vor unnötiger Erschöpfung, reduziert das Risiko für Übertraining, stärkt das Immun-System, unterstützt damit die Gesundheit, und verbessert auch das Energie-Niveau im Training - alles für ein gutes Frühjahr. Und das Gewicht bleibt, wo es sein sollte. Jetzt im Winter steht in den Ernährungsplänen meiner Fahrer/innen vor allem eines: Fuel your ride. Das macht den Unterschied: gute Planung, periodisiertes Gewichts-Management und gute Energieversorgung.

Manche meiner Klient/innen sind jetzt von der Waage gestresst und ihrer Körper-Zusammensetzung, die nicht so ist, wie man sie gerne hätte. Im Winter - wie eigentlich generell - gilt: Nicht zu sehr auf die Zahen der Waage fokussieren. Sicher ist das richtige Wettkampfgewicht wichtig, aber Dezember ist der falsche Zeitpunkt, sich über das Gewicht Gedanken zu machen. Was uns die Waage jetzt sagt: Wir sind schwerer, als wir es im Sommer sein sollten. Das wissen die meisten auch ohne Waage - allerdings ist ohne Waage der Stress geringer...

Ähnlich ist es mit der Körperzusammensetzung.
Warum über die Wintermonate ständig messen, wo wir doch auch ohne Messung wissen, dass wir etwas mehr Fett haben als im Sommer. Erstens ist es ähnlich wie beim Gewicht vorteilhaft, im Winter ein bisschen mehr Fettmasse zu haben, zweitens braucht man jetzt keine regelmäßige Fettmessung und den damit verbundene Stress.

Im Winter sollte man das alles etwas lockerer sehen. Das heißt nicht, es völlig außer Acht zu lassen, aber man sollte sich jetzt nicht unnötig unter Druck setzen. Bei meinen Radfahrer/innen sammle ich alle Daten, die ich für eine gute Saison-Planung brauche - aber wir messen dann, wenn es notwendig und sinnvoll ist. Alles darüber hinaus ersparen wir uns im Winter.

Die Vorbereitungs-Phase im Winter ist für manche
auch die Zeit für Low Carb Training. Aber Low Carb bedeutet nicht, nüchtern und ohne Energiezufuhr zu trainieren, ohne Kohlenhydrate und damit Energie. Gerade im Winter kann das schnell zu bösen Überraschungen führen, weil der Körper unterversorgt ist. Dann leidet nicht nur das Training, sondern auch die Gesundheit, was einen schnell einige Wochen zurückwerfen kann.

Wenn sie in die Vorbereitung für die neue Saison einsteigen, durchforsten manche noch den Markt für Sporternährung: Was gibt es Neues, was hat sich geändert? Hat es letzte Saison Magenprobleme gegeben? Dann möchte man nun andere Produkte ausprobieren. Die Auswahl ist groß, ja sogar überwältigend. Trotzdem ist jetzt ein guter Zeitpunkt, neue Verpflegung zu testen.

Die Suche wird einfacher, wenn man überlegt:
Was brauche ich? Weiß man, wonach man sucht und was in den Produkten sein soll, ist die Suche leichter - doch auch dann verbringt man damit einiges an Zeit. Für mich ist das Verpflegungs-Material es jedes Jahr ein wichtiger Punkt in der Betreuung meiner Radfahrer/nnen. Aber es ist die Mühe wert, denn so hat man im Sommer das richtige Produkt getestet und zur Verfügung.

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

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