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Bericht des Radsport-News-Renn-Reporters

Meine zweite Leistungs-Diagnostik: Schneller fahren, schneller erholen

Von Johannes Heumann

Foto zu dem Text "Meine zweite Leistungs-Diagnostik: Schneller fahren, schneller erholen"
| Foto: staps.com

01.05.2017  |  In dieser Saison wird unser Leser Johannes Heumann, der verganges Jahr einen der Startplätze für das Frankfurter Jedermann-Rennen gewann, für radsport-news.com über diverse Hobby-Veranstaltungen berichten - unter anderem die Etappen-Rennen Tour de Kärnten und Haute Route Alpes. Dazu trainiert Johannes nach einem ausgefeilten Trainingsplan, der vom Kölner Leistungsdiagnose-Institut Staps erstellt wurde. Hier Johannes' Bericht nach seine zweiten Leistungs-Diagnostik.

Nach meinem letzten Bericht, eine subjektive Einschätzung meines aktuellen Leistungsstands, war es nun an der Zeit, objektiv die Daten sprechen zu lassen. Ich war also zum zweiten Mal bei Staps in Hamburg, nachdem ich vier Monate nach dem Trainingsplan trainiert habe.

Ich war sehr gespannt, tat sich aus meiner Sicht
doch lange nichts; erst vier Wochen vor dem Test sank meine Herzfrequenz bei gleicher Leistung. Meine Einschätzung waren eine Verbesserung von 30 bis 40 Watt an der Schwelle.

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Also rein in die Diagnose. Zunächst stand der Sprinttest auf dem Programm. Nach dem Einfahren wurden mir drei Blutproben entnommen, um den einen Nullwert zu ermitteln. Dann hieß es das erste Mal, jetzt zählt es: 15 Sekunden aus dem Stand Vollgas. Für mich ist dieser Test immer der härteste der Leistungsdiagnostik.

Nach dem Sprint wird zehnmal jede Minute
eine Blutprobe entnommen, um die maximale Laktatbildungsrate zu bestimmen. Diese Rate ist neben der maximalen Sauerstoffaufnahme der limitierende Faktor für Ausdauersportler.

Bei mir war der Wert im Winter noch bei 0,81 mmol/l/s, und sank nun auf 0,63 mmo/l/s. Diese Rate gibt an, wie schnell die Zuckerspeicher zur Energiegewinnung geleert wurden. War ich laut diesem Wert im Winter noch ein Bahnsprinter, geht dieser Wert nun in die richtige Richtung, also Ausdauersportler.

Grund für die Entwicklung waren die Nüchtern-Fahrten,

die ich zum ersten Mal in meiner „Karriere“ einbaute. Erst 60 Minuten lang, ging es in den letzten Wochen dann bis zu vier Stunden ohne Kohlenhydrate zu Trainieren; hätte ich nicht gedacht, dass man solange ohne Nahrungsaufnahme Radfahren kann.

Dann folgte die Körpergewichts- und Körperfettmessung. Aktuell waren es 73,8 kg, also 2,3 kg weniger als beim letzten Test - jedoch ohne Diät oder ähnliches. Zwei Kilo könnten noch runter, aber bis zu den ersten Rennen sind es ja noch ein paar Tage. Die Körperfettmessung verlief ebenso positiv, der Fettanteil sank um 1,3 Punkte auf 12,6 Prozent.

Nun stand der "Stufentest" an.
Zu Beginn, sozusagen zum Einfahren, bin ich drei Stufen jeweils drei Minuten bei 125, 150 und 175 Watt gefahren. Ab dann wurde alle 30 Sekunden die Leistung um 25 Watt erhöht - bis es nicht mehr ging. Bei mir war bei 475 Watt Schluss; beim letzten Test hatte ich bei 425 Watt das Ende der Fahnenstange erreicht.

Bei diesem Test werden mittels einer Maske die Atemgase ermittelt. Dann wurde es richtig ernst. Es ging los mit der relativen maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Diese War im Winter mit 61,7 ml/min/kg schon nicht schlecht, und hat sich nun auf 65,7 ml/min/kg gesteigert.

Dann kann der Wert, der alles überragt -
die "Schwelle". Sie lag bei 291 Watt sprich 3,94 W/kg. Wollte ich doch die 300 knacken bzw. die 4 W/kg. Die 291 Watt bedeuteten eine Steigerung von 31 Watt; ich war zufrieden, hatte ich mich doch richtig eingeschätzt.

Ein interessantes Feature der Leistungsdiagnostik bei Staps ist die zeitliche Prognose für den Anstieg nach Alpe-d`Huez. Wurde mir im November noch 1 h 8 min prognostiziert, fahre ich jetzt mit 59 min hoch.

Eine weitere positive Entwicklung war die Erholung

bzw. der Laktatabbau: Lag meine optimale Erholung im Winter bei 175 Watt, mit einem Laktatabbau von 1 mmol/min, konnte ich jetzt 200 Watt fahren, und es baut sich mehr Laktat ab, nämlich 1,25 mmol/min.

Also: Schneller fahren und besser erholen - das ist mal eine Erkenntnis. Rundum hat das Training also bis hierhin gefruchtet. Wobei festgestellt wurde, dass die langen Einheiten besser für mich sind.

So wird mein Trainingsplan nun längere Einheiten
mit weniger Intensitäten beinhalten, dazu wettkampfähnliche Einheiten und Wettkampf-Ernährung. Seit einer Woche trainiere ich nun nach den neuen Werten. Und was ist meine Belohnung für die Verbesserung bisher? Es tut wieder genauso weh wie am Anfang der Saison...

Bis bald,
Euer Johannes

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