Flüssigkeitshaushalt - der aktuelle Stand der Forschung

Trinken: Sensibel auf den Körper hören

Von Wolfgang Preß

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| Foto: Castelli

10.08.2020  |  Hochsommer in Deutschland: Derzeit erreichen die Tagestemperaturen regelmäßig wieder Werte über 30 Grad C. Eine wichtige Frage, die dabei immer wieder auftaucht: Wieviel sollte ich auf meiner Runde eigentlich trinken? Und was?

In Sachen Flüssigkeitshaushalt haben sich die Erkenntnisse und Empfehlungen
im Lauf der Jahre und Jahrzehnte stark verändert. So galt es bis in die 70er Jahre als Zeichen von Stärke, im Rennen so wenig wie möglich zu trinken. In den 90ern wurde dann empfohlen, alle zehn Minuten Flüssigkeit nachzutanken – das andere Extrem...

Hier ein Überblick zum aktuellen Stand der Forschung.
Im menschlichen Körper wird bei Belastung bis zu 80 Prozent der Energie aus dem Stoffwechsel in Wärme umgewandelt. Einen Großteil dieser Wärme muss der Körper abbauen, und das geschieht vorwiegend durch Schwitzen. Dabei entsteht ein Flüssigkeits- (und Elektrolyt-) Verlust, bei mäßiger Belastung von in der Regel um einen Liter, unter extremen Bedingungen bis zu drei Litern.

Die Flüssigkeit wird zunächst überwiegend aus dem Blut-Plasma
entzogen; um den Blutfluss trotz des dann geringeren Volumens aufrechtzuerhalten, steigt die Herzfrequenz. Bei weiterer Dehydration (Wasserentzug) zieht der Körper die Flüssigkeit aus den Zellen, was die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und damit die Kraftentwicklung beeinträchtigt.

Der Körper hat jedoch ein sehr effektives Signal, das auf den Flüssigkeitsverlust hinweist: Durst. Dieses Gefühl entsteht jedoch relativ langsam, so dass man bei seinem Auftreten bereits zu etwa zwei Prozent dehydriert ist. Das kann der Körper in der Regel aber ohne Beeinträchtigung ausgleichen, so der derzeitige Stand der Forschung.

Wer sensibel (!) auf seinen Körper hört, macht also schon mal nichts falsch.
Und auch wenn's derzeit schwer vorstellbar ist: Bei Kälte auf einer kurzen Runde nichts zu trinken, kann durchaus richtig sein. Die aktuellen Leitlinien diverser sportwissenschaftlicher Institute empfehlen zur effektiven Rehydration (Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts) eine Menge von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde, je nach Körpergewicht und Umgebungstemperatur: Große, schwere Sportler bei Hitze orientieren sich am oberen Ende; kleine, leichte Athleten bei Kälte am unteren Ende der Skala.

Ein guten Indikator, ob effektiv rehydriert wurde, ist die Farbe des Urins: Hellgelb und klar – alles richtig gemacht; eher braun und trüb – deutlich mehr trinken. Auch das Körpergewicht zeigt den korrekten Flüssigkeitshaushalt an: Vor und nach dem Training sollte der Unterschied weniger als ein Prozent betragen.

Schon länger ist bekannt, dass Wasser allein beim Sport nicht genügt.
Je nach Belastung benötigt der Körper pro Stunde etwa 40 bis 60 Gramm Kohlehydrate (mehr kann er übrigens nicht aufnehmen). Neuere Forschungen haben gezeigt, dass es relativ egal ist, welche Art von Kohlehydraten verwendet wird. Fruktose (aus Fruchtsäften) wird allerdings etwas langsamer als andere Kohlehydrate aufgenommen.

Am schnellsten gehen die Kohlehydrate in einer Konzentration von drei bis acht Prozent ins Blut. Die meisten Sportgetränke liegen hier richtig; Cola hat übrigens zehn Prozent. Salze und Mineralstoffe, die sogenannten Elektrolyte, müssen nur bei extremen Bedingungen (Wettkampf-Dauer über 5 h, große Hitze) direkt ersetzt werden. Der Verlust durch Schwitzen wird bei normaler Belastung vom Körper ausgeglichen – eine ausgewogene Ernährung vorausgesetzt.

Ein gewisser Elektrolyt-Anteil im Getränk, vor allem Natrium
(empfohlen werden 0,3 bis 0,7 Gramm pro Liter), verbessert allerdings die Aufnahme der Kohlehydrate. Am Rand: Cola enthält keine Elektrolyte. Nur wer beim Schwitzen viel Salz verliert (erkennbar etwa an ausgeprägten weißen Rändern am Trikot), der sollte seinem Getränk mehr Salz hinzufügen. Und ganz wichtig: Das Getränk muss dem Sportler gut schmecken – andernfalls ist die Gefahr groß, dass zu wenig getrunken wird.

Wie Sie sich Ihr eigenes, leckeres Sportgetränk mischen können, lesen Sie hier. Darunter sind tolle Varianten wie Ingwer-Minze-Grüntee, Ananas-Honig-Wasser oder Watermelon-Mint-Slush. Na denn - Prosit, möge es nützen...

 

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