Als Stabilisationstraining in der Vorbereitung

Yoga für Rennradfahrer

Von Nick Runia

„Der Bogen (Dhanurasana) war nur eine von vielen Rückbeugen“| Foto: Nick Runia

09.02.2016  |  (rsn) - radsport-news.com berichtet über Profis, Jedermänner und in Zukunft auch verstärkt über die Bundesliga und den Amateursport.

So wird Nick Runia am Beispiel seines Mini-Team Düren, das ist ein Zusammenschluss von 13 begeisterten Rad-Amateuren, über Amateurrennen und die Vorbereitung darauf berichten, aber auch auf die Problematiken eingehen, mit der der Amateursport zu kämpfen hat.

(rsn) - Die ersten Rennen rücken zwar langsam näher, aber momentan befinden wir uns noch in der Vorbereitungsphase. Diese Zeit lässt neben dem Radfahren auch Raum, sich abseits des reinen Radtrainings nach unterstützenden Trainingsmethoden umzuschauen und so die eigenen Möglichkeiten zu erweitern.

Ein regelmäßiges Stabilisationstraining gehört für die meisten Amateurfahrer zum Pflichtprogramm. Welche Übungen die einzelnen Sportler dann tatsächlich ausüben und wie sinnvoll das Training ist, unterscheidet sich indes mutmaßlich stark.

Diesen Gedanken hatte wohl auch das Holistic Cycling Team. Das Team verfolgt die Philosophie eines ganzheitlichen Radsports und fragte mich, ob meine Freundin und Yogalehrerin Christina von Jakubowski (Yogaindividual) Lust hätte eine Workshopreihe zum Thema „Yoga für Rennradfahrer“ ins Leben zu rufen. Hatte sie. Und so fanden sich am Wochenende die Teamfahrer des Holistic Cycling Teams, einige andere eingeladene Radsportler und ich in den Räumlichkeiten von Glow Yoga Köln ein, um zu testen, inwiefern Yoga unser Training bereichern kann.

Christina begann mit Atemübungen und mehreren „Sonnengrüßen“ zum Warmwerden, bevor wir uns der Reihe nach mit allen Körperregionen, die durch unseren Sport stark oder einseitig belastet werden, befassten.

Ein paar der Übungen zur Kräftigung der Fußgewölbe, mit denen wir begannen, kann jeder ganz einfach zwischendurch machen. Um die Ballenmuskulatur, die das Fußquergewölbe aufrecht hält, zu stärken, drückt man den großen und den kleinen Zeh nach unten und zieht gleichzeitig die mittleren drei Zehen nach oben. So kann einem Spreizfuß vorgebeugt werden, der unter anderem brennende Füße im Radschuh nach sich ziehen kann. Wer seine Füße  und Zehen dehnen möchte, setzt sich ganz einfach auf die Knie in den sogenannten „japanischen Sitz“ und stellt die Füße dabei auf (Zehen untergestellt).

Danach widmeten wir uns intensiv den Beinrückseiten. In stehenden Vorwärtsbeugen stellte sich deutlich heraus, wie verkürzt die Muskelgruppen hier bei vielen Radfahrern sind. Führt man Vorwärtsbeugen aus, sollte man darauf achten, dass der Rücken möglichst gerade bleibt, um ihn nicht in Mitleidenschaft zu ziehen. Es geht also nicht um ein Ziel, wie etwa mit den Fingerspitzen die Füße zu erreichen, sondern darum die Haltung richtig auszuführen.

Gleiches gilt auch für die Rückbeugen, die Christina zum Ausgleich der Vorbeugen anleitete. Gerade für uns als Radsportler, deren Wirbelsäule sich im Training permanent in einer Vorbeuge befindet, ist es vorteilhaft auch Rückbeugen in das Stabilisationsprogramm zu integrieren.

Bevor es in die Abschlussentspannung ging, praktizierten wir noch eine Übungssequenz für die Hüften. Auch diesbezüglich sind die Bewegungen auf dem Rad eher einseitig. So wurden in einigen Übungen Faszienknoten erspürt und gelöst. Faszien sind Strukturen, die spinnennetzartig die Muskeln umgeben. Durch einseitige Bewegungen verkleben diese und mindern die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Eine vielseitige Bewegung ist deshalb sinnvoll.

Diese Ansätze und neuen Impulse gilt es nun im Training umzusetzen. Dann fällt die Ausführung der Sequenzen in den Anschlussworkshops im Februar und März hoffentlich auch schon einfacher.

Leserfrage:

Abschließend möchte ich noch auf eine Leserfrage eingehen, die mich nach dem ersten Beitrag erreicht hat. Thomas wollte wissen, wie wir im Amateursport unsere Trainingseinheiten in den Alltag integrieren und auf welche Einheiten wir unseren Fokus legen.

Meine Antwort ist sicher nicht sonderlich bahnbrechend, aber zeigt vielleicht auch, dass es für die meisten von uns möglich sein sollte. Ich persönlich versuche einfach möglichst viele Strecken mit dem Rad zurückzulegen. Eine nüchterne kurze Trainingsfahrt zur Arbeit, oder das Antrittstraining auf dem von Ampeln gespickten Weg in die Stadt können mehr bewirken, als man zunächst denken mag. Auch die meisten meiner Teamkollegen im MINI – Team Düren versuchen den Arbeitsweg mit dem Rad zu fahren und vorzugsweise auf dem Nachhauseweg eine Trainingseinheit mit ein paar Extrakilometern einzuschieben. Je nach Zielsetzung unterscheiden sich dabei natürlich die Trainingsinhalte.

Im Amateurbereich kenne ich einige Fahrer, die mit zwei intensiveren, kurzen Einheiten um die zwei Stunden unter der Woche und längeren Grundlageneinheiten am Wochenende gute Ergebnisse erzielen.

Wie schon letztes Mal freuen wir uns wieder auf Euer Feedback! Schreibt an redaktion@radsport-news.com, Stichwort: Amateure