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Judiths Sporternährungs-Blog - heute: unterwegs

Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?

Von Judith Haudum

Foto zu dem Text "Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?"
| Foto: sportnutrix.com

02.05.2021  |  Die Profis machen sich für die erste große Rundfahrt des Jahres, den Giro d’Italia bereit, und auch viele Freizeit-Radsportler/innen planen mehrtägige Rad-Touren - obald es die Corona-Regeln wieder erlauben. Proviant für unterwegs hat man  dabei, Frühstück und Abendessen gibt's in der Unterkunft. Aber worauf kommt's in Sachen Ernährung an, wenn man eine mehrtägige Tour plant?

Wie die Profis sollten sich alle Radfahrer/innen auf solche Touren
gut vorbereiten. Wohl jedem ist bewusst, dass eine mehrtägige Belastung  besondere Aufmerksamkeit verlangt, weil sie dem Körper viel abverlangt. Doch immer wieder höre ich, dass auf solche Touren neue Produkte mitgenommen werden - Produkte, die nie davor ausprobiert wurden, aber man glaubt, dass es notwendig ist: Aminosäure-Präparate, Riegel mit extra Inhaltsstoffen, neue Gels...

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Eine gute Vorbereitung bedeutet zum einen, in den Wochen davor schon mal das Essen und Trinken am Rad zu "üben". Man denkt vielleicht, das ist nicht so schwer, aber wer stundenlang unterwegs ist und gewöhnlich bei Trainingsfahren zu wenig trinkt, der wird bei einer längeren Tour am dritten oder vierten Tag merken, was zu wenig Flüssigkeitszufuhr bedeutet.

Das wirkt sich nicht nur auf die Leistung aus,
sondern hat auch für die Gesundheit Konsequenzen. Außerdem ist es am Rad praktisch unmöglich, aus der Dehydrierung wieder rauszukommen - außer man hält an und macht eine längere Pause. Ist man am Rad mal dehydriert, dann bleibt man das bis zum Ende der Fahrt. Deswegen sollte man bei langen Radfahrten immer ausreichend trinken. Das Auffüllen des Flüssigkeitshaushaltes funktioniert nicht so schnell, wie viele meinen, das braucht durchaus Zeit. Doch irgendwann geht man ja schlafen; die Zeit sich zu rehydrieren, ist also beschränkt.

Neben dem Trinken sollte auch das Essen am Rad geübt werden. Zwar ist die Belastungs-Intensität bei Touren nicht mit der etwa beim Giro zu vergleichen, aber dennoch verbrauchen wir viel Energie. Und wenn man zum Mittagessen nicht einkehren, sondern eine lange Distanz non-stop zurücklegen will, dann ist es notwendig, am Rad regelmäßig zu essen. Siehe die langen Giro Etappen über 200 oder 250 Kilomete: Da wird auch von Beginn an gegessen. Alle Radfahrer/innen, die mehrere Stunden unterwegs sind, sollten das auch tun.

Bananen, Sandwich, Kuchen, Riegel,
Trockenobst, Reis-Cakes - die Möglichkeiten sind vielfältig. Die Snacks sollten nicht zu fettreich sein; auch von Eiweißriegeln rate ich ab. Da kann über den Tag eine so große Menge an Eiweiß zusammenkommen, die den Tagesbedarf um ein Vielfaches übersteigt. Eiweißriegel sind sehr konzentriert, häufig auch sehr fettreich; der Eiweißbedarf kann auch ohne diese Riegel leicht gedeckt werden.

Der Start in den Tag ist sehr wichtig - bei Grand Tours wie bei Freizeit-Etappen. Hat das Rennfrühstück die falsche Zusammensetzung, wird man Probleme bekommen. Es sollte leicht verdaulich sein, mit Kohlenhydraten als Hauptanteil, zudem sollte das Eiweiß fettarm sein. Zu viel Fett und zu schweres Essen machen das Radfahren zur Qual: So kommt man nicht in die Gänge.

Häufig fehlt dann auch die Lust auf einen Riegel
oder ein Getränk - und damit beginnt der Teufelskreis: Man verpflegt sich zu wenig am Rad, kommt ausgepowert zum Zielort und isst dann richtig deftig. Hört man immer wieder. Der Fehler liegt beim falschen Start in den Tag, der sich auf alles Weitere auswirkt. Damit werden nicht selten auch die Folgetage zur Qual, weil die Erholung nicht optimal ist.

Entscheidet man sich, auf Tour mittags einzukehren, dann empfiehlt sich ein leicht verdauliches, kohlenhydratreiches Essen. Auch wenn die Intensität nicht dem Giro entspricht, verbraucht man an solchen Tagen jede Menge Kohlenhydrate - die gilt es zuzuführen. Darüber hinaus freut sich das Hirn über ein paar Gramm Zucker; Konzentration und Aufmerksamkeit braucht man immer, je nach Strecke sogar sehr viel.

Aber auch unzureichende Kohlehydrat-Zufuhr
lässt unser Gehirn ermüden, Fahrfehler drohen dann. Daher ein Risotto, Spaghetti mit Gemüse und Fisch, Eiernudeln, Gnocchi mit Ricotta und Tomate. Auch Süßes ist fein, Milchreis oder Grießbrei, ein Eis als Nachspeise. So kann man die Tour gut fortsetzen und sollte keine Probleme haben. Wer mag, kann sich ein Stück Kuchen zum Espresso gönnen - und weiter geht's.

Ist die Tour  beendet, ist man oft verleitet, sich ein Bier und ein üppiges Abendessen zu bestellen: Der Tag war lange, die Beine sind müde. Und auch der Kopfe wird müde - was nicht selten dazu führt, dass auch die Disziplin abnimmt. Dann greift man gern zu schweren, fetten Speisen, die für die Regeneration ungeeignet sind. Dabei sollte man immer bedenken, dass das Abendessen schon die Vorbereitung auf die nächstn Etappe ist.

Also auch am Abend eher leicht essen,
wenig fette Zutaten, Kohlenhydrate als Hauptinhalt - die Muskeln müssen für den nächsten Tag wieder aufgefüllt werden. Und je länger eine Tour dauert, desto mehr leidet der Magen: Es wird mit jedem Tag schwieriger, alles zu verdauen. Das gilt auch für Alkohol, denn er beeinflusst die Verdauung. Die Mischung fette Speisen und Alkohol ist bei einer Radtour nicht gut, auch die Rehydrierung wird nicht gut unterstützt.

Fürs Abendessen auf Tour ideal sind typische mediterrane Speisen: Fisch mit Ofenkartoffeln und Gemüse, ein Stück Fleisch mit Polenta und Gemüse. Und als Nachspeise etwas Süßes, etwa ein Kaiserschmarrn.

Die Ernährung auf Touren lässt sich so zusammenfassen:
leicht verdaulich, kohlenhydratreich, regelmäßig, ausreichend Flüssigkeit - und keine Experimente!

Hier ein einfaches Rezept zum Selberbacken, für die Tour:
Bananenbrot
Zutaten für 10 bis 12 Portionen (1 Kuchenform)
4 sehr reife Bananen
¼ Tasse brauner Zucker
2 Tassen Vollkornmehl
1 Tasse Rosinen
½ Tasse weißes Mehl
½ Tasse Kürbiskerne
2 TL Backpulver
½ Tasse Haferflocken
2 Eier
Salz
2 EL Honig
½ Tasse Rapsöl
Zutaten zusammengeben und gut vermischen. In Backform geben, Kürbiskerne und Haferflocken auf das Brot streuen und bei 180 ° C für 1 Std backen.
Energie 389 - 324 kcal
Kohlenhydrate 60 - 50 g
Ballaststoffe 5.6 - 4.6 g
Eiweiß 8.2 - 6.8 g
Salz 279 - 232 mg


Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

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