Judith Haudums Sporternährungs-Blog

Saison-Vorbereitung: Auch die Ernährung ist wichtig

Von Judith Haudum

| Foto: ben-scruton.com

15.01.2022  |  Auch wenn uns der Winter noch fest im Griff hat und viele Tage zu kalt sind, um draußen lange am Rad unterwegs zu sein, ist die neue Saison nicht mehr weit. Das Training wird intensiver, das Gewicht in die richtige Richtung gelenkt. Manche/r denkt schon an den ersten Wettkampftag, und das erste Rennen ist meist schneller da als man glaubt.

Das Training ist durchgeplant, die Wochen bis zum Saison-Start stehen -
aber wie sieht es mit der Ernährung aus? Auch hier ist es wichtig, Schwerpunkte zu setzen, und zu überlegen, was der Körper jetzt braucht. Denn auch das, was man jetzt umsetzt, wirkt sich auf den Tag X aus. Häufig warten Radsportler/innen zu lange, und stellen ihre Rennverpflegung erst im letzten Moment zusammen.

Die Ernährung in der Saison-Vorbereitung soll das Training optimal unterstützen. Auch wenn es nicht täglich stattfindet, sollte man zu jeder Trainings-Einheit die passende Ernährungs-Strategie haben. Die Fragen sind: Was will ich mit dem Training erreichen? Sind es "bloß" Kilometer oder sollte es eine bestimmte Qualität haben? Überlegt man sich den Zweck der Einheit, dann verlangt das auch nach einer angepassten Ernährung.

Aber wozu die Ernährung schon jetzt planen?
Die Ernährung erfüllt in der Saison-Vorbereitung mehrere Ziele, denn Training alleine macht noch keinen Erfolg. Erst zusammen mit der Ernährung erreicht man die gewünschten Anpassungen und eine Leistungssteigerung. In den Monaten vor den Wettkämpfen sollte Ernährung vor allem die optimale Energieversorgung sicherstellen - das ist wichtig, um das Training bis um Schluss auf hohem Niveau absolvieren zu können. 

Vielen haben jetzt lange Grundlagen-Einheiten am Programm, andere schon mehr intensive Einheiten. Während bei intensivem Training eine hohe Kohlenhydrat-Zufuhr wichtig ist, steht bei langen GA-Einheiten die Energie im Vordergrund. Schnell tut sich sonst ein Defizit auf, dass man bis zum Schlaf nicht mehr schließen kann. Unzureichende Energiezufuhr reduziert nicht nur die Trainings-Qualität, sie erhöht auch das Risiko für Übertraining.

Die Praxis zeigt mir auch immer wieder,
dass viele Radfahrer/innen unterschätzen, wie viel Energie sie verbrauchen. Das führt dann leider nicht selten dazu, dass man am Wettkampftag ausgelaugt und gesundheitlich angeschlagen ist, statt richtig fit zu sein.

Ernährung dient aber nicht nur der Energieversorgung, sie beschleunigt auch die Regeneration. Je mehr das Training fordernd ist, umso mehr muss die Ernährung beitragen, dass man bestmöglich regeneriert - und zwar in mehreren Schritten: von ausreichender Energiezufuhr über Auffüllen der Kohlenhydrat-Speicher bis zum Wiederherstellen des Flüssigkeitshaushalts. Vieles davon dauert Stunden, weil es physiologisch nicht schneller geht. Wer gut regenerieren will, der plant die Stunden nach dem Training mit der Aufnahme von Kohlenhydraten, Eiweiß, gesunden Fetten und ausreichend Flüssigkeit.

Warum ist das wichtig? Weil es die nächste
Trainings-Einheit beeinflusst. Verabsäumt man entscheidende Schritte in der Regeneration, geht man am nächsten Morgen schlecht regeneriert ins Training. Das bedeutet nicht nur schlechtere Trainings-Qualität, sondern auch mehr Stress fürs Immun-System. Wiederholt sich das über längere Zeit, ist es nicht verwunderlich, dass dann am Wettkampftag oder kurz dafür der Körper plötzlich schwächelt. Ernährung in der Vorbereitung trägt eben dazu bei, welche Leistung man dann am Renntag erbringt.

Was gilt es also zu beachten? Ausreichend Kohlenhydrate - umso mehr und umso intensiver das Training, umso größer die Portionen. Dann ausreichend trinken. Dehydrierung mindert die Leistungsfähigkeit, ein nicht ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt verzögert die Erholung. Nicht zuletzt eine gute Eiweißversorgung: Ein müder Muskel braucht Eiweiß, um sich nach dem Training zu erholen.

Auch wenn viele Sportler/innen in den Monaten vor
den ersten Wettkämpfen ihr Körpergewicht noch reduzieren wollen, ist eine gute Trainingsverpflegung wichtig. Gerade in den intensiven Trainings-Einheiten braucht der Körper Kohlenhydrate, um richtig arbeiten zu können. Zudem gilt : Was heute gemacht wird, hat Auswirkungen auf den Wettkampf.

Immer wieder werde ich von Radsportler/innen um Helfe gebeten, die in wenigen Wochen ihren ersten Wettkampf bestreiten und sich noch keine Gedanken zur Wettkampfverpflegung gemacht haben. Sie vertragen das eine oder andere Produkt nicht mehr, sie möchten ihre Riegel lieber selbst machen, und suchen passende Rezepte. Oder sie realisieren, dass sie noch keine Strategie für den Wettkampf haben.

Die Saison-Vorbereitung dient auch der Planung
der Rennverpflegung. Jetzt ist ausreichend Zeit, neue Produkte auszuprobieren, zu testen, was funktioniert und was nicht. Wer letztes Jahr in Rennen Probleme hatte, sollte das heuer besser machen. Doch dann war Trainingspause, und inzwischen hat man das Ziel vergessen. So manche/r erinnert sich dann erst vor dem ersten Wettkampf an die alten Probleme.

Die Ernährung sollte, wie das Training, auch für die Vorbereitung geplant werden, Zielsetzungen sollten erfolgen. Wer seinen Rennkalender kennt, sollte Stift und  Papier zur Hand nahmen und die Ziele aufschreiben, die er in den einzelnen Saison-Phasen hat: Was ist wichtig? Worauf zielt das Training? Wie kann ich das durch Ernährung unterstützen?

Die Wettkampfverpflegung ist ein zentraler Teil
der Planung. Es müssen nicht immer neue Produkte sein; was letztes Jahr  funktioniert hat, wird es wohl auch in der kommenden Saison tun. Aber vielleicht gibt es neue wissenschaftliche Erkenntnisse, die man berücksichtigen sollte - nicht selten geht es im Leistungssport um die Details...

Aber in der Wettkampfverpflegung zentral ist auch das Üben der hohen Energiezufuhr. Man weiß, dass man im Rennen etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen sollt, aber im Training macht wohl kaum jemand. Doch auch das muss trainiert werden: So wird es im Rennen stressfreier, wenn man schon Routine mit hoher Kohlenhydrat-Zufuhr hat. Zweitens lernt der Körper bei jedem Training mit hoher Kohlenhydrataufnahme dazu und "weiß" im Rennen dannn, wie er die Kohlenhydrate effizient aufnimmt und verwertet. Diese Aspekte der Saison-Vorberitung sind wichtig, werden aber noch zu häufig vernachlässigt.